فوائد الارز البري وطريقة تحضيره ووصفاته

الأرز البري ، المعروف أيضًا باسم الأرز البري ، هو بذرة مغذية جدًا يتم إنتاجها من الطحالب المائية من الجنس زيزانيا ل. ومع ذلك ، على الرغم من أن هذا الأرز يشبه بصريًا الأرز الأبيض ، إلا أنه لا يرتبط به بشكل مباشر.

بالمقارنة مع الأرز الأبيض ، يعتبر الأرز البري من الحبوب الكاملة ويحتوي على ضعف كمية البروتين وكمية أكبر من الألياف وفيتامينات ب والمعادن مثل الحديد والكالسيوم والزنك والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأرز البري غني بمضادات الأكسدة ، وبالتالي يرتبط استهلاكه المنتظم بالعديد من الفوائد الصحية.

يمكن أن يجلب استهلاك الأرز البري العديد من الفوائد الصحية ، حيث أنه من الحبوب الكاملة ، وأهمها:

• يكافح الإمساك ، لأنه يحسن العبور المعوي ويزيد من حجم البراز ، ويفضل ، مع استهلاك الماء ، خروج البراز ؛
• يساعد على الوقاية من السرطان والشيخوخة المبكرة ، حيث أنه غني بمضادات الأكسدة ، وخاصة المركبات الفينولية والفلافونويد ، المسؤولة عن حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة ؛
• يساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، لأنه غني بالألياف ، والتي ترتبط بتقليل الكوليسترول الكلي ، LDL (الكوليسترول الضار) والدهون الثلاثية ، مما يعزز صحة القلب ؛
• يفضل فقدان الوزن ، لأنه غني بالبروتينات ، ويزيد من الشعور بالشبع بفضل كمية الألياف فيه ويساعد في تنظيم الأنسولين. أشارت دراسة أجريت على الفئران إلى أن الأرز البري يمكن أن يمنع تراكم الدهون ويفضل زيادة هرمون اللبتين ، وهو هرمون موجود بتركيزات عالية لدى الأشخاص المصابين بالسمنة. على الرغم من أن هذا الهرمون مرتبط بانخفاض الشهية ، إلا أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن تتطور لديهم مقاومة لعمله ؛
• يساعد على التحكم في كمية السكر ، ويمنع مرض السكري ، حيث أن امتصاص الكربوهيدرات على مستوى الأمعاء يكون أبطأ ، مما يؤدي إلى زيادة الجلوكوز بشكل تدريجي ، وينظم الأنسولين تركيزه في الدم.

من المهم الإشارة إلى أن هناك القليل من الدراسات العلمية حول هذا النوع من الأرز ، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لإثبات جميع فوائده. يمكن تناول الأرز البري في نظام غذائي صحي ومتوازن.

التركيب الغذائي

يوضح الجدول التالي التركيب الغذائي للأرز البري لكل 100 جرام ، بالإضافة إلى مقارنته بالأرز الأبيض:

عناصرأرز بري خامأرز أبيض خامسعرات حراريه354 سعر حراري358 سعر حراريالبروتينات14.58 جرام7.2 جرامالكربوهيدرات75 جرام78.8 جرامالدهون1.04 جرام0.3 جرامألياف6.2 جرام1.6 جرامفيتامين ب 10.1 مجم0.16 مجمفيتامين ب 20.302 مجمترازاسفيتامين ب 36.667 مجم1.12 مجمالكالسيوم42 مجم4 مجمالمغنيسيوم133 مجم30 مجمالفوسفور333 مجم104 مجمحديد2.25 مجم0.7 مجمالبوتاسيوم244 مجم62 مجمالزنك5 مجم1.2 مجمحمض الفوليك26 مكجم58 ميكروغرام

طريقة تحضير الأرز البري

بالمقارنة مع الأرز الأبيض ، يستغرق الأرز البري وقتًا أطول حتى يكتمل ، حوالي 45 إلى 60 دقيقة. لذلك ، يمكن طهي الأرز البري بطريقتين:

1. ضع 1 كوب من الأرز البري و 3 أكواب من الماء مع قليل من الملح على نار عالية حتى الغليان. بمجرد الغليان ، ضعيها على نار خفيفة ، غطيها واتركيها تطهى لمدة 45 إلى 60 دقيقة ؛
2. نقع بين عشية وضحاها وكرر الإجراء المذكور أعلاه ويطهى لمدة 20 إلى 25 دقيقة.

بعض الوصفات التي يمكن تحضيرها بالأرز البري هي:

1. سلطة الجرجير مع الأرز البري

مكونات

• عبوة واحدة من الجرجير
• 1 جزرة متوسطة مبشورة
• 30 غرام من المكسرات
• 1 كوب من الأرز البري
• 3 أكواب من الماء
• زيت الزيتون والخل.
• رشة ملح وفلفل.

وضع التحضير

بمجرد أن يصبح الأرز البري جاهزًا ، اخلطي جميع المكونات في وعاء وتبليها بزيت الزيتون والخل. خيار آخر هو تحضير صلصة الخل بالليمون ولهذا تحتاج إلى عصير 2 ليمون وزيت زيتون وخردل وثوم مفروم وملح وفلفل ، وتخلط كل شيء وتتبل السلطة.

2. أرز بري مع الخضار

مكونات

• 1 كوب من الأرز البري
• 3 أكواب من الماء
• 1 بصلة متوسطة
• 1 فص ثوم مفروم
• 1/2 كوب من الجزر المقطّع.
• 1/2 كوب من البازلاء
• 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء
• 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• رشة ملح وفلفل

وضع التحضير

في مقلاة ، ضعي ملعقتين كبيرتين من الزيت واقلي البصل والثوم والخضروات ، واتركيها لحوالي 3 إلى 5 دقائق أو حتى تنضج. ثم نضيف الأرز البري الجاهز ، ونضيف رشة ملح وفلفل ونخلط.

شاهد بمزيد من التفصيل في الفيديو التالي كيفية تحضير الأرز البري بالخضروات:

هل أفادتك هذة المعلومات؟

نعم / لا

رأيك مهم! اكتب هنا كيف يمكننا تحسين نصنا:

أي أسئلة؟ انقر هنا للرد.

البريد الإلكتروني الذي تريد تلقي الرد فيه:

تحقق من رسالة التأكيد التي أرسلناها إليك.

اسمك:

سبب الزيارة:

--- اختر السبب - المرض يعيش أفضلمساعدة شخص آخر اكتساب المعرفة

هل أنت متخصص في الصحة؟

لاطبيب صيدلاني ممرضة خبيرة تغذية الطب الحيوي معالج طبيعي خبيرة تجميل أخرى

فهرس

• QIU يانغ. النشاط المضاد للأكسدة للأرز البري التجاري وتحديد مركبات الفلافونويد في الأجزاء النشطة.. خاتمة دي مايستريا ، 2009. جامعة مانيتوبا.
• جامعة ولاية كامبينا - UNICAMP. جدول تكوين الطعام البرازيلي. 2011. متاح في:. تم الوصول إليه بتاريخ 03 فبراير 2020
• SURENDIRAN Gangadaran ، السيف مها وآخرون. المكونات الغذائية والفوائد الصحية للأرز البري (Zizania spp.). مراجعات التغذية. المجلد 72. الطبعة الرابعة ؛ 227-236 ، 2014
• QIU يانغ. النشاط المضاد للأكسدة للأرز البري التجاري وتحديد مركبات الفلافونويد في الأجزاء النشطة. رسالة ماجستير ، 2009. جامعة مانيتوبا.
• جامعة ولاية كامبينا - UNICAMP. الجدول البرازيلي لتكوين الطعام.. 2011. متاح في:. تم الوصول إليه بتاريخ 04 فبراير 2020
• وزارة الزراعة الأمريكية. مركز بيانات الغذاء: الأرز البري. متوفر في: . تم الوصول إليه بتاريخ 04 فبراير 2020
• هوان صن. حمية الإمساك. أمراض الجهاز الهضمي والكبد والتغذية لدى الأطفال. المجلد 17. 4 ed ؛ 203-208 ، 2014