تجلب تمارين البيلاتس فوائد مثل تحسين الوعي بالجسم وتقوية العضلات والمساعدة على منع ومكافحة سلس البول ، وهو أمر شائع في وقت متأخر من الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، تزيد هذه التمارين من كمية الأكسجين التي تصل إلى الطفل وتساعد على جعله أكثر هدوءًا وتهدئة.
يمكن أن تبدأ هذه التمارين من الثلث الثاني من الحمل ، ومع ذلك ، يجب أخذ بعض الحذر أثناء التمرين ، لأن البعض قد يختل التوازن ، مفضلاً السقوط أو زيادة الضغط داخل البطن. أولئك الذين لا يمارسون عادة ممارسة البيلاتيس يفضلون البيلاتيس Matwork لأنهم تمارين أبسط وأكثر مراقبة على الأرض بمساعدة الكرات أو المطاطات.
تعلم متى لا يجب عليك ممارسة Pilates في الحمل عن طريق النقر هنا.
1. انكماش العجان
يرقد على بطنه ، مع ذراعيه على طول الجسد أو يوضع بلطف على الجزء العلوي من البطن والساقين المثني أو فوق كرة بيلاتيس ، يمسك بالموقف المحايد ، ويترك مجالا للبازلاء على الظهر وشفرات الكتف بشكل جيد وضعه على الأرض مع أكتاف بعيدة عن الأذنين وتخيل أن هناك 2 المصابيح الأمامية على الوركين التي تحتاج إلى أن تكون موضحة.
من هذا الموقف يجب أن تستنشق وعند إطلاق الهواء ، قم بتقلص عضلات قاع الحوض ، كما لو كنت تريد أن تمتص البازلاء مع المهبل. يجب الحفاظ على هذا الانقباض أثناء التنفس واستنشاق الهواء ببطء. هل هذا الانقباض 10 مرات في صف واحد ، مع الحفاظ على أنفاسك وموضعها الصحيح.
2. رفع الساق المستقيمة
الاستلقاء على بطنك ، ثني ساق واحدة ورفع الآخر بينما امتدت. القيام برفع 5 مع كل ساق أثناء التعاقد مع عضلات الحوض ، مما يجعل الحركات بطيئة ومراقبة بشكل جيد ، دون رفع الورك من الأرض في أي وقت من الأوقات.
3. الجسر
يرتفع بطنه حتى يرفع الورك من الأرض ، كما هو موضح في الصورة. القيام 5 رفع أثناء التعاقد مع عضلات الحوض.
4. زاحف القط
في وضعية الأربعة ، حاول أن تسحب ذقنك على صدرك وأنت تجلب الورك إلى الأمام وتمتد ظهرك ، كما تظهر الصورة. القيام 5 ممثلين أثناء التعاقد مع عضلات الحوض.
5. تحية لأشعة الشمس
ركب على ركبتيك ثم ركزي على ذراعيك ، وقم بتمديد ذراعيك للأمام وقم بإمالة جسمك ، كما تظهر الصورة ، حتى تشعر بتمدد عضلات ظهرك. البقاء في هذا المنصب لمدة 20 ثانية على الأقل.
6. تمتد من الساقين
ابق في الموضع الذي يعرض الصورة لمدة 20 ثانية على الأقل. قم بنفس التمرين مع كلتا الساقين.
خاصة أثناء الحمل ، يجب إجراء تمرينات بيلاتيس مع التركيز الأقصى والبطء ودقة الحركات. إن شد عضلات قاع الحوض أثناء أداء التمارين أمر حتمي لأنه يحسن إمدادات الدم ويحسن النغمة من خلال مكافحة فقدان البول.
هل يساعدك بيلاتيس على فقدان الوزن؟
لا يمتلك بيلاتيس في الحمل نفقات عالية من السعرات الحرارية وبالتالي لا ينبغي على المرأة الحامل أن تخسر الكثير من وزنه ، لكنها يمكن أن تساعد في الحفاظ على اللياقة وتجنب زيادة الوزن الزائد أثناء الحمل. بعض الأمثلة على تمارين بيلاتيس التي يمكن إجراؤها أثناء الحمل هي:
يمكن توجيه تمرينات بيلاتيس في الحمل من قبل أخصائي علاج طبيعي أو اختصاصي في التربية البدنية طالما أن كليهما مدربين بيلاتيس.
انظر أيضا:
- أفضل التمارين للتمرين في الحمل
- 5 أسباب جيدة لممارسة في الحمل
