اليام ، المعروف أيضا باسم الجريب فروت في بعض مناطق البرازيل ، هو درنة غنية بالكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم ، وهو خيار كبير لإعطاء الطاقة أثناء النشاط البدني والمساعدة في إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، من خلال عدم رفع مستويات السكر في الدم ، يمكن أيضًا استخدامه من قبل مرضى السكري. ومع ذلك ، يجب الحرص على عدم المبالغة في كمية المستهلك ، كما يمكن زيادة اليام الزائدة.
وبالتالي فإن الفوائد الرئيسية لليام للصحة هي:
- مكافحة الإمساك من خلال كونها غنية بالألياف.
- المساعدة على إنقاص الوزن ، لأنه يزيد من الإحساس بالشبع ويؤخر ظهور الجوع ؛
- يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم بسبب محتواه من الألياف العالية.
- إعطاء الطاقة واكتساب العضلات ، وكذلك البطاطا الحلوة ، واليام غني بالكربوهيدرات التي تحافظ على إمدادات الطاقة للتدريب ؛
- تقليل أعراض سن اليأس و PMS عن طريق احتواء الديوسجين ، وهي مادة تساعد في السيطرة على الهرمونات الأنثوية ؛
- تساعد في السيطرة على الكوليسترول وضغط الدم ، كونها غنية بالألياف وبسبب وجود فيتوستيرول فيتوستيرول.
- امنع أمراض القلب والأوعية الدموية لأنها تساعد على التحكم في الضغط وخفض نسبة الكوليسترول.
- تسهيل عملية الهضم وتقليل المغص وتساعد على التخلص من السموم من الجسم ، ويمكن أيضا أن تستخدم في شكل إكسير. تعلم كيفية استخدامها هنا.
وبالتالي ، فإن اليام له خصائص مشابهة لتلك الخاصة بالبطاطس الحلوة ، وللاستمتاع بفوائده ، ينبغي للمرء أن يستهلك هذه الدرنة بانتظام ، مع إعطاء الأفضلية للمستحضرات المطبوخة وتجنب اليام المقلي. انظر أيضا ما هي فوائد البطاطا الحلوة.
يام معلومات التغذية
الجدول التالي يعطي معلومات غذائية عن 100 غرام من اليام الخام أو المطبوخ.
| الكمية: 100 غرام من اليام | ||
| يام كرو | المغلي يام | |
| قوة | 96 سعرة حرارية | 78 كيلو كالوري |
| كربوهيدرات | 23 غرامًا | 18.9 جم |
| بروتين | 2.3 غرام | 1.5 غرام |
| دهن | 0.1 غرام | 0.1 غرام |
| ألياف | 7.3 غرام | 2.6 غرام |
| بوتاسيوم | 212 ملغ | 203 ملغ |
| فيتامين ب 1 | 0.11 مجم | 0.12 ملغ |
يمكن أن يتم استهلاك اليام في شرائح مقطعة إلى شرائح ، وكذلك البطاطس الحلوة ، أو يمكن استخدامها في مستحضرات مثل الكعك والفطائر والبطاطس.
يام وصفات
فيما يلي ثلاث وصفات من اليام الصحي التي يمكن استخدامها لإنقاص الوزن وإعطاء الطاقة للتمرين.
1. كعكة صفار دون الغلوتين واللاكتوز الحرة
هذه الكعكة هي خيار جيد لاستخدامها في الوجبات الخفيفة ، ويمكن أيضا أن تستهلك من قبل الأشخاص الذين لديهم حساسية التعصب أو الغلوتين. تعلم أي الأطعمة تحتوي على الغلوتين.
المكونات:
- 400 غرام من اليام ، مقشرة ومقطعة إلى قطع
- 4 بيضات
- 1/2 كوب. من الشاي النفط
- 1 xíc. من الشاي السكر
- 2 xíc. من دقيق الأرز الشاي ، ويفضل أن تكون كاملة
- 1 col. من حساء مسحوق الخبز
- 3 كولون من حساء مسحوق الشوكولاتة
طريقة التحضير:
في الخلاط ، قم بضرب اليام والبيض والزيت والسكر جيداً. نضيف المكونات المتبقية في وعاء ونضيف الخليط تدريجياً إلى الخليط ، مع التقليب جيداً بمساعدة ملعقة كبيرة. صب الخليط في شكل خبز مدهون وخفيف في فرن متوسط لحوالي 35-40 دقيقة.
2. الدجاج المخفي مع يام
يمكن استخدام هذا المكان للاختباء لتناول طعام الغداء أو العشاء ، ويعمل بشكل ممتاز قبل التمرين.
المكونات:
- 750 غرام من اليام
- 0.5 كجم من اللحم المفروم
- 1 البصل الأرجواني
- 3 فصوص ثوم
- 1 طماطم
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
- ملعقتان كبيرتان من جبنة البارميزان المبشورة
- توابل حسب الذوق (الملح والفلفل)
طريقة التحضير:
طهي اليام في الماء حتى تكون لينة جدا. ثم يعجن لترك في اتساق هريس ، إضافة زيت الزيتون والملح ، وتخلط جيدا. يُتبّل ويُحمر الدجاج ويُطهى. في وعاء زجاجي مدهون بزيت الزيتون ، ضع طبقة باستخدام نصف اليام المطبوخ. أعلاه ، وضع الدجاج المطبوخ ثم تغطى بطبقة أخرى من اليام. وفي الأعلى ، أضيفي الجبنة المبشورة وأخبزيها على 200 درجة لمدة 25 دقيقة تقريبًا.
3. يام دانونينيو
هذا هو بديل ممتاز للزبادي المعالج ، كونه خيارًا أكثر صحة للأطفال ، ولكن مع الكثير من النكهة.
المكونات:
- 300 غرام من اليام المطبوخ فقط بالماء
- 1 علبة فراولة
- 1 كوب عصير تفاح (طبيعي أو صناعي)
طريقة التحضير:
طهي اليام ثم رمي بعيدا مياه الطهي. ثم أحضر الفراولة المفرومة إلى درجة الغليان مع عصير التفاح ، لأن هذا سيُحَلِّم الفاكهة. بعد طبخ الفراولة ، يجب أن تضرب كل شيء في الخلاط ، وإذا لزم الأمر أضف القليل من الماء. كلما زادت كمية الماء التي تضعها ، كلما حصلت على مزيد من السائل.
ضعها في حاويات صغيرة لتجميدها في الثلاجة لمدة ساعة تقريبًا.
بالإضافة إلى الفراولة ، يمكنك استخدام فواكه أخرى مثل المانجو أو فاكهة العاطفة أو الفواكه الحمراء ، على سبيل المثال.
انظر أيضا كيفية إعداد حساء Yam لإزالة السموم.
