تعمل تمارين العمود الفقري على تخفيف آلام الظهر بسبب الوضع السيئ ، على سبيل المثال ، زيادة المرونة ، تحسين الدورة الدموية ، تقليل إجهاد المفاصل ، تحسين الوضع وتعزيز الرفاهية.
يجب أن يتم التمدد الشوكي تدريجيًا وقد يتسبب في إزعاج خفيف ، ولكن إذا تسبب في ألم حاد ، يعرف باسم rachialgia ، والذي يمنع التمدد ، يجب إيقاف الاستطالة.
قبل ممارسة الرياضة ، يجب على الفرد أخذ حمام ساخن أو وضع ضغط ساخن على العمود الفقري ، وخاصة إذا كان يعاني من آلام الظهر ، لإحماء العضلات وتسهيل التمدد. فيما يلي كيفية إنشاء ضغط محلي الصنع على الفيديو التالي:
ثلاثة أمثلة لتمارين التمدد يمكن أن تكون:
استطالة العمود الفقري العنقي
هذه الامتدادات كبيرة لتخفيف الألم في الرقبة والكتفين والجزء العلوي من الظهر والتي عادة ما تكون متوترة للغاية بسبب التعب أو الإجهاد اليومي ، على سبيل المثال.
تمتد 1
ضع يديك خلف رأسك وخذها إلى الأمام ثم عد. ثم ، من جهة واحدة فقط ، اسحب إلى الجانب الأيمن وإلى الجانب الأيسر ، لتحصل على 30 ثانية في كل موضع.
تمتد 2
وعندما ترك رأسه من على نقالة ، متكئاً على يد المعالج ، ترك رأسه يسقط تماماً في يد الممارس ، بينما كان عليه أن "يسحب" رأسه نحوه.
تمتد 3
مع نفس الموضع ، يجب على المعالج تحويل رأس المريض إلى جانب واحد ، في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. ثم أدر رأسك إلى الجانب الآخر.
تمتد لالعمود الفقري الظهري
هذه الامتدادات كبيرة لتخفيف الألم الذي يؤثر على منتصف الظهر مما يخفف من الأعراض.
تمتد 4
من موضع 4 اتجاهات ، حاول سحب ذقنك ضد صدرك وإجبار ظهرك ، وتبقى في الوضع الذي يعرض الصورة أدناه.
تمتد 5
الجلوس مع ساقيك عازمة ، رفع ذراع واحدة كما هو موضح في الصورة أدناه. ابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
تمتد 6
حرك ساقيك قليلاً أثناء رفع ذراعيك عن طريق ضمهما فوق رأسك ، وإمال جسمك إلى الجانب الأيمن ثم إلى الجانب الأيسر ، والحصول على 30 ثانية في كل موضع.
تمتد للعمود الفقري القطني
هذه الامتدادات ممتازة لتخفيف آلام الظهر التي تنشأ بسبب التعب أو رفع الأثقال ، أو أثناء الحمل ، على سبيل المثال.
تمتد 7
ابق في الموقف الذي يعرض الصورة لمدة 20 ثانية.
تمتد 8
مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض وجلب ركبة واحدة إلى الصدر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم كرر على الركبة الأخرى وتنتهي مع كليهما ، كما هو موضح في الصورة.
تمتد 9
ابق في الموقف الذي يعرض الصورة لمدة 20 ثانية. ثم افعل مع الساق الأخرى.
يمكن إجراء هذه الامتدادات حتى أثناء الحمل ، ومع ذلك ، هناك تمارين شد أخرى في الحمل يمكن القيام بها في هذه المرحلة لتخفيف آلام الظهر.
يمكن أن يتم التمدد كل يوم ، خاصة إذا كان الشخص يعاني من آلام الظهر. ومع ذلك ، فمن المهم استشارة الطبيب لتقييم سبب آلام الظهر التي قد تكون انفتاق القرص ، على سبيل المثال. في هذه الحالة ، يجب أن تتم عمليات الشد للعمود الفقري مع انفتاق القرص بتوجيه من الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي ، والذي قد يشير إلى امتدادات أخرى مثل الاحتياجات الفردية.
انظر تمارين الشد الأخرى:
- تمارين تمتد لفعل في العمل
- تمتد لألم الرقبة
- تمارين تمتد للأرجل
