تدريب على المشي أثناء الحمل

يمكن اتباع هذا التمرين للنساء الحوامل من قبل النساء الرياضيات أو المستقرات ، وفي معظم الحالات ، يمكن إجراءهن طوال فترة الحمل. في هذه الخطة ، يُنصح بالمشي لمدة 15 إلى 40 دقيقة في اليوم ، حوالي 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، ولكن من المهم استشارة طبيب التوليد قبل البدء في المشي.

بشكل عام ، يجب على المرأة الحامل أن تأخذ مسافة قصيرة في وتيرة خفيفة في الأشهر القليلة الأولى من الحمل بسبب زيادة خطر الإجهاض ، وفي نهاية الحمل ، بسبب عدم الارتياح الذي يجلبه حجم البطن إلى المرأة.

كما يساعد المشي النساء الحوامل على الحفاظ على وزنهن المثالي. أدخل تفاصيلك لإجراء تقييم شخصي:

فوائد المشي في الحمل

المشي هو أحد أفضل التمارين للحوامل بسبب:

• يساعد على عدم الثقل الشديد في الحمل.
• لا يفرط في مفاصل الركبتين والكاحلين.
• يمنع تورم الساقين.
• يحسن التوازن لأنه يقوي العضلات ، وخاصة الورك والساقين.

كما يساعد المشي النساء الحوامل على الحفاظ على وزنهن المثالي. أدخل تفاصيلك لإجراء تقييم شخصي:

انتباه: هذه الآلة الحاسبة غير مناسبة لحالات الحمل المتعددة.

كما أن التمارين المنتظمة في الحمل تسهل أيضًا التقدم الطبيعي في العمل. انظر أمثلة أخرى للتمارين في: تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية.

خطة المشي للنساء الحوامل

يمكن القيام برياضة المشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق أو في حلقة مفرغة ، وفي معظم الأوقات يجب القيام بها طوال فترة الحمل ، بالتناوب بين أوقات المشي الأبطأ وأسرع.

يجب أن تتراوح فترة المشي بين 15 و 40 دقيقة ويجب أن تتكيف مع شهر الحمل الذي تكون فيه المرأة الحامل. بهذه الطريقة ، يجب أن تحترم الخطة ما يلي:

• سرعة الضوء: يجب أن تكون السرعة بطيئة ، أي ما يقارب 4 كم / ساعة في حلقة الجري ، وتعمل على تدفئة الجسم وإعداد العضلات والمفاصل ومساعدة الجسم على التعافي بعد المجهود ؛
• الإيقاع المعتدل: يمكن أن تختلف خطوة المرأة الحامل من 5 إلى 6 كم / ساعة ، مما يسمح لك بالتحدث بشكل طبيعي دون أن تلهث.

قبل وبعد المشي ، يمكن للمرأة الحامل القيام ببعض تمارين الشد ، خاصة بالنسبة للساقين والورك التي يمكن أن يشير إليها معلم الصالة الرياضية. تعلم بعض الأمثلة في: تمارين التمدد في الحمل.

خطة المشي في الربع الأول

في هذه المرحلة ، تكون المرأة الحامل أكثر عرضة للغثيان والقيء ، كما أن لديها مخاطر أكبر للإجهاض ، مما قد يقلل من الرغبة في ممارسة الرياضة. لذلك ، على المرأة أن تمشي ، لكنها يجب أن تبقي على وتيرة بطيئة ، تمشي 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 15 إلى 30 دقيقة ، ويفضل أن تكون في الهواء الطلق ، في مكان هادئ وهادئ.

خطة المشي للربع الثاني

في الثلث الثاني من الحمل ، يجب على المرأة الحامل زيادة وقت المشي ببطء وعدد المرات التي تمضي فيها أسبوعًا ، وتتراوح بين 3 و 5 مرات. فيما يلي خطة للسير للحوامل في هذه المرحلة من الحمل.

في حال شعرت المرأة الحامل بصعوبة في تحقيق هذه الخطة ، يجب عليها أن تخفض 5 دقائق من التدريب كل أسبوع.

خطة المشي الثالثة

في الثلث الثالث من الحمل ، على المرأة الحامل أن تقلل من وقت المشي ، لأنه في هذه المرحلة تزداد آلام الظهر بسبب زيادة البطن ، مما يزيد من الشعور بعدم الراحة. بهذه الطريقة ، يمكن للمرأة الحامل استخدام الخطة التالية:

من أجل الحفاظ على حمل صحي ، يجب على المرأة الحامل إلى جانب المشي الحفاظ على نظام غذائي متوازن. شاهد الفيديو لبعض النصائح.

تعرف أيضا على التمارين الأخرى التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها:

• تمارين المياه للنساء الحوامل

• يمكن للمرأة الحامل القيام كمال الاجسام؟