تمارين كيجل ، المعروفة أيضًا باسم تمارين قاع الحوض ، تقوي العضلات الداعمة للرحم والمثانة ، مما يساعد على التحكم في البول وتحسين الاتصال الحميم. ممارسة هذه التمارين أثناء الحمل يساعد أيضا في التدريب على الولادة الطبيعية ، عندما يكون من الضروري إجبار الطفل على الخروج ، والحد من الألم ووقت العمل.
كيف تعرف أي العضلات تنكمش
طريقة ممتازة لمعرفة كيفية القيام بالتقلصات بشكل صحيح هو عن طريق إدخال إصبع في المهبل ومحاولة الضغط على الاصبع. طريقة أخرى جيدة للتعرف على العضلات هي عن طريق peeing في محاولة لوقف نفث البول. ومع ذلك ، لا ينصح بمحاولة القيام بهذا التمرين مع المثانة الكاملة لأنها يمكن أن تسبب عودة البول من خلال الحالب مسببة عدوى المسالك البولية.
عند تحديد كيفية إجراء الانكماش ، يجب على المرء أن لا يتقلص الكثير من البطن حتى لا ينفق طاقة إضافية من خلال التعاقد على القيمة المطلقة أو التعاقد على العضلات حول الشرج ، والتي قد تكون أكثر صعوبة في البداية. في أي حال ، قد يشير طبيب النساء أو أخصائي التوليد أو أخصائي العلاج الطبيعي شخصياً ، في استشارة ، إلى كيفية إجراء التمارين بشكل صحيح.
كيف نفعل تمارين الكلمة الحوض
لتعزيز قاع الحوض أثناء الحمل ، يجب على المرأة الحامل القيام بما يلي:
- تفريغ المثانة ، والقضاء على البول بالكامل ؛
- تعاقد عضلات الحوض هذه لمدة 10 ثوانٍ.
- استرخ لمدة 5 ثوان.
يتكون التمرين من القيام بحوالي 100 تقلص في اليوم ، مقسمة إلى مجموعات مكونة من 10 تكرار لكل منهما.
تطور التمرين هو زيادة وقت كل انكماش. لذا ، في كل مرة تتعاقد فيها مع عضلات قاع الحوض ، يجب أن تعد 5 مرات ثم تسترخي ، وتكرر هذه الخطوة من 10 إلى 20 مرة متتالية.
المخاريط المهبلية الصغيرة ، والتي تكون مناسبة لهذا الغرض ، يمكن أيضا إدخالها في المهبل وتساعد على تقوية هذه العضلات عن طريق زيادة كثافة كل تمرين.
متى وأين نفعل التمارين
يمكن إجراء تمارين كيجل في أي وضع ، سواء كان جالسا أو مستلقيا أو واقفا. ومع ذلك ، فإنه من الأسهل بدء التدريبات المستلقية مع الساقين ، وبعد بضعة أيام ، يمكنك القيام بالتمارين في وضعية 4 وضعية أو الجلوس أو الوقوف مع ساقيك.
يمكنك البدء في ممارسة هذا التدريب في أي مرحلة من مراحل الحمل ، ولكن قد يكون من الضروري بعد 28 أسبوعًا عندما تكون المرأة في الثلث الثاني من الحمل ، عندما تبدأ في ملاحظة بعض الصعوبة في السيطرة على البول وهذا كما أنه الوقت المناسب لبدء التحضير للولادة.
ومن الممكن أيضًا إجراء هذه التمارين أثناء الاتصال الحميم ، مما قد يجلب المزيد من المتعة لكل من المرأة والشريك.
