الأطعمة الغنية بالحديد

على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل اللحوم الحمراء أو خبز الشعير ، في علاج فقر الدم عندما يحدث بسبب نقص الحديد في الدم.

ومع ذلك ، تعتبر الأطعمة الغنية بالحديد مهمة في جميع مراحل الحياة ، ويجب استهلاكها بشكل متكرر ، خاصةً في النساء الحوامل والرضع وكبار السن ، حيث أن هذه المجموعات لديها حاجة أكبر للحديد في الجسم.

جدول الأطعمة الغنية بالحديد

إليكم طاولة تحتوي على أطعمة غنية بالحديد مفصولة عن مصادر حيوانية وخضراوات:

تتمتع الأطعمة الحيوانية بامتصاص الحديد بنسبة تتراوح بين 20 و 30٪ من إجمالي كمية الحديد المستهلكة ، في حين أن الأغذية النباتية الغنية بالحديد تسمح بامتصاص حوالي 5٪ من إجمالي محتوى الحديد في تركيبها.

الأطعمة الغنية بالحديد لفقر الدم

الأطعمة الغنية بالحديد لفقر الدم تشمل:

• الأطعمة الغنية بالحديد من أصل حيواني ، مثل اللحوم الحمراء والبيضة لأن الحديد من هذه الأطعمة يمتصها المرفق ؛
• الأطعمة الغنية بالحديد من أصل نباتي مثل الفول والبازلاء أو البقدونس. يجب دائماً استهلاك هذه الأطعمة مع مصدر من فيتامين C مثل البرتقال أو الفراولة أو الفلفل الحلو لتحسين امتصاص الحديد. على سبيل المثال ، تناول الأرز مع الفاصوليا السوداء والبرتقال للحلوى ؛

بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالحديد لفقر الدم ، من المهم أيضًا اتباع نصائح التغذية الأخرى مثل:

• تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الوجبات الرئيسية مثل الزبادي أو البودنغ أو الحليب أو الجبن لأن الكالسيوم هو مانع طبيعي لامتصاص الحديد.
• تجنب تناول الأطعمة الكاملة في الغداء والعشاء ، لأن الفايتات الموجودة في الحبوب والألياف من الأطعمة الكاملة ، تقلل من كفاءة امتصاص الحديد في الطعام ؛
• تجنب تناول الحلويات والنبيذ الأحمر والشوكولاته وبعض الأعشاب لصنع الشاي ، لأن لديهم بوليفينول و phytates ، وهي مثبطات امتصاص الحديد.
• الطبخ في وعاء حديدي هو وسيلة لزيادة كمية الحديد من الأطعمة الفقيرة مثل الأرز ، على سبيل المثال.

يمكن أن يكون خلط الفواكه والخضروات في العصائر طريقة رائعة لإثراء الحمية في الحديد. اثنين من وصفات الحديد الغنية كبيرة هي عصير الأناناس يجلد في الخلاط مع البقدونس الطازج وشريحة لحم مطهي الكبد.

اطلع على مزيد من النصائح حول 3 نصائح لعلاج فقر الدم أو مشاهدة الفيديو:

متطلبات الحديد اليومية

تختلف المتطلبات اليومية للحديد ، كما يتبين من الجدول ، باختلاف العمر والجنس ، حيث أن النساء لديهن حاجة أكبر للحديد من الرجال ، خاصة أثناء الحمل.

يحتاج الحديد اليومي إلى زيادة في الحمل لأنه يزيد من كمية الدم في الجسم ، وبالتالي يلزم الحديد لإنتاج المزيد من خلايا الدم ، كما هو مطلوب الحديد لتطوير الجنين والمشيمة. يعد الوصول إلى احتياجات الحديد في الحمل أمرًا مهمًا جدًا ، ولكن قد تكون مكملات الحديد ضرورية أثناء الحمل ، والتي يجب أن يُنصح بها الطبيب دائمًا.

اقرأ أيضا:

• الفاكهة الغنية بالحديد
• أعراض الحديد الزائد

• 8 أمراض تسبب التعب المفرط