النظام الغذائي للرياضيين هو جزء أساسي من الاستراتيجيات للحصول على نتائج رائعة ، متفاوتة وفقاً للطريقة المتبعة ، وشدة التدريب ، والجداول الزمنية وتقريب مواعيد المسابقات.
يمكن أن تتغير كمية الكربوهيدرات والبروتين وفقا لنوع التدريب ، سواء كان التحمل أو القوة ، وما إذا كان الرياضي في وقت للتركيز على زيادة كتلة العضلات أو فقدان الدهون.
قوة الرياضيين
الرياضيون الأقوياء هم أولئك الذين يحسنون أداء التمارين مع زيادة كتلة العضلات. تشمل هذه المجموعة المقاتلين ورفع الأثقال ورفع الأثقال والمنافسين ورياضيي الجمباز الأولمبيين على سبيل المثال.
يجب أن يكون لهذه المجموعة زيادة في استهلاك البروتين والسعرات الحرارية الغذائية العامة ، لصالح زيادة كتلة العضلات. عند تحقيق ما يعتبر المثل الأعلى للعضلات ، فمن الضروري البدء بعملية فقدان الدهون ، وعادة ما يتم ذلك مع الحد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي وزيادة ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة ، مثل المشي. شاهد أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين.
الرياضيون التحمل
من بين هؤلاء الرياضيين أولئك الذين يمارسون المسافات الطويلة ، وسباقات الماراثون ، و ultramarathons ، وراكبي الدراجات والمنافسين للرجل الحديدي ، وهي الأنشطة التي تتطلب إعدادًا كبيرًا لتوليد الطاقة من حرق الدهون في الجسم. هم عادة ما يكونون رياضيين نحيفين و نحيفين لديهم نفقات طاقة عالية ، ويتطلبون كمية عالية من السعرات الحرارية. من أجل التدريب والمنافسات التي تدوم أكثر من ساعتين ، يوصى باستخدام الجل من الهلامات الكربوهيدراتية بنسبة 30 إلى 60 جرام / ساعة.
يحتاج هؤلاء الرياضيون إلى استهلاك كميات أكبر من الكربوهيدرات مقارنةً مع الرياضيين ذوي القوة ، لكنهم يتذكرون دائمًا تضمين مصادر جيدة للبروتين مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والدهون الطبيعية مثل زيت الزيتون والمكسرات والجبن الدهنية والحليب كامل الدسم. انظر أي الأطعمة عالية في الكربوهيدرات.
تمارين الانفجارات
تدرج في هذه الطريقة التمارين التي تختلف عن الحاجة إلى القوة والتحمل البدني ، مثل كرة القدم والكرة الطائرة وكرة السلة والتنس. فهي تمارين لفترات طويلة ، ولكن مع مجموعة متنوعة من المجهود البدني المطلوب ، مع أخذ أوقات الذروة والراحة.
يجب أن تستهلك هذه المجموعة كميات جيدة من جميع العناصر الغذائية لأنها تحتاج إلى كتلة عضلية جيدة وقوة تحمل على تحمل الألعاب الطويلة أو المسابقات. بعد التدريبات ، تحتاج إلى وجبات غنية بالكربوهيدرات والبروتينات لتحفيز استرداد كتلة العضلات.
كيف ترطيب أثناء التدريبات
تعتمد الكمية المثالية من الماء على حساب 55 مل من السوائل لكل رطل من وزن الرياضي. بشكل عام ، من المستحسن أن تستهلك حوالي 500 مل قبل التدريب و 500 مل إلى 1 لتر من الماء لكل ساعة من التدريب.
انخفاض الترطيب يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل انخفاض التركيز ، والدوخة ، والصداع وتقلصات العضلات ، مما يؤدي في نهاية المطاف إلى الحد من أداء التدريبات.
متى تستخدم مشروبات متساوية التوتر
المشروبات متساوي التوتر مهمة لتجديد الشوارد المفقودة مع العرق ، وخاصة الصوديوم والبوتاسيوم. توجد هذه الشوارد في المشروبات مثل ماء جوز الهند أو isotonics الصناعية مثل Gatorade ، Sportade أو ماراثون.
ومع ذلك ، فإن حاجتهم لاستخدامها فقط عندما يفقد الرياضي 2 ٪ أو أكثر من وزنه أثناء التدريبات. على سبيل المثال ، يجب أن يفقد الشخص الذي وزنه 70 كيلوغرام ما لا يقل عن 1.4 كيلوغرام من أجل استبدال الكهارل. يجب أن يتم هذا التحكم عن طريق وزنها قبل التدريب وبعده.
متى تستخدم المكملات الغذائية
يجب استخدام البروتين أو مكملات hypercaloric وفقا للحاجة إلى تكملة العناصر الغذائية من النظام الغذائي المخطط لها. عادة ما يستخدم فرط السعرات الحرارية لتسهيل استهلاك السعرات الحرارية العالية المطلوبة من قبل الرياضيين ، الذين لا يستطيعون دائما تناول كل شيء في الأطعمة الطازجة.
بالإضافة إلى ذلك ، في مراحل الهزال العضلي الكبير بعد المنافسات الشديدة ، قد يكون من الضروري أيضًا تكملة تسريع عملية استعادة العضلات. تعرف على 10 ملاحق للحصول على كتلة العضلات.
