لمكافحة التعب في العضلات، وبعد وقت قصير من التدريب يمكنك القيام به هو الاستفادة من خصائص الماء المثلج وتأخذ دش بارد، والوقوف في حوض الاستحمام أو حوض السباحة بالماء البارد أو حتى دخول البحر، والبقاء هناك لفي على الأقل 20 دقيقة. درجة الحرارة الباردة ستقلل قطر الأوعية الدموية وتحارب التورم ، وتفضل العودة الوريدية ، وبالتالي تحسين تقلص العضلات ومحاربة التعب.
ولكن إذا كنت تتدرب لأكثر من 24 ساعة ، يمكنك اختيار الضغط الساخن في موقع الألم ، وأخذ حمام ساخن والقيام بتدليك لتهدئة عضلاتك ، على سبيل المثال. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم اتخاذ بعض الاحتياطات ، مثل الاحماء قبل التمرين والراحة لمدة يوم واحد على الأقل بين كل تمرين للجسم والعضلات للحصول على وقت للتعافي.
شاهد أمثلة أخرى توضح أفضل طريقة لاستخدام الثلج أو الماء الساخن في هذا الفيديو:
ما هو التعب العضلات ولماذا يحدث
يتميز التعب العضلي بإرهاق العضلات بعد بذل مجهود بدني مكثف ، خاصة دون مرافقة معلم في صالة الألعاب الرياضية أو عند عدم الراحة بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نقص الكربوهيدرات قبل التدريب يمكن أن يسبب التعب العضلي لأن العضلات لا تملك طاقة كافية أثناء المجهود البدني ، مما يمنع الفرد من التدريب بفعالية.
التعب العضلي بعد التدريب أمر طبيعي ويعني أن الجسم يتكيف مع ممارسة الرياضة البدنية. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي التعب العضلي إلى تلف في العضلات عندما يكون الجهد البدني شديدًا لدرجة أنه يتسبب ، على سبيل المثال ، في انهيار العضلات.
7 نصائح لمكافحة التعب العضلات
بعد التمرين ، من الطبيعي أن تشعر بالتعب العضلي لأن العضلات تتعب من الجهد المبذول خلال التمارين. لتخفيف آلام العضلات ، والتي يمكن أن تحدث بعد 24 أو 48 ساعة من التدريب ، يمكنك:
- استخدم كيسًا حراريًا لإجراء ضغط ساخن: فهو يتسبب في توسيع الأوعية الدموية ، وزيادة تدفق الدم في المنطقة ، وتخفيف العضلات ، والحد من الألم.
- خذ حماماً دافئاً: تساعد الحرارة على استرخاء العضلات ، وتخفيف آلام العضلات.
- احصل على تدليك مع مرهم أو رذاذ ، مثل Gelol أو Salonpas Gel: التدليك يعزز استرخاء العضلات ، وبالتالي ، تخفيف آلام العضلات. المراهم هي مسكن ومضاد للالتهابات ، مما يقلل من الألم ، ولأنها تحتوي على المنثول ، يسبب إحساسًا بالانتعاش والراحة ؛
- راحة يوم واحد بين كل تمرين: فهو يساعد العضلات والجسم على التعافي من التمرين.
- دائما القيام بتمارين الاحماء في بداية التمرين: تمارين الاحماء إعداد العضلات للتدريب ، والحد من مخاطر إصابات العضلات.
- دائما تمتد في نهاية التمرين: التمدد يساعد على تقليل الألم بعد التدريب ويسرع استعادة العضلات. يمكنك أيضًا اختيار التدليك التلقائي باستخدام Foam Roller. فيما يلي كيفية استخدام هذه اللفة لصالحك.
- بديلاً عن التمارين في كل تمرين: على سبيل المثال ، إذا كان تمرين اليوم يتضمن تمرينات الذراع فقط ، فيجب أن يتضمن التمرين التالي تمرينات الساق. وهذا يسمح باستعادة العضلات ، ويعزز نمو العضلات ويمنع خطر الإصابة.
بالإضافة إلى هذه الرعاية ، من المهم أن يتم توجيه التمارين من قبل المعلم في الصالة الرياضية بحيث يحدث تضخم العضلات في فترة زمنية أقصر.
ماذا تأكل لمحاربة التعب العضلات
التغذية ضرورية قبل وبعد التدريب لأنه قبل التدريب يعطي الطاقة اللازمة للعضلات لممارسة الرياضة البدنية وبعد التدريب يساعد في استعادة العضلات ونمو العضلات.
قبل التدريب
تناول الكربوهيدرات ، مثل عصير من أي فاكهة أو فيتامين مع حليب الصويا أو الأرز ، 20 إلى 30 دقيقة قبل التمرين ، لتوفير الطاقة للعضلة.
بعد التدريب
تناول البروتين مثل اللبن والخبز مع الجبن أو التونة سلطة، على سبيل المثال، تصل إلى حد أقصى قدره 30 دقيقة بعد التدريب، لمساعدة الانتعاش ونمو العضلات.
من المهم أيضا شرب الماء أثناء التدريب لتجديد كمية المياه المفقودة أثناء التدريب وتحسين تقلص العضلات ، وتجنب التشنجات. معرفة المزيد عن الأكل الصحي للنشاط البدني.
