اتباع التوجيهات الغذائية بشكل صحيح في سن اليأس أمر مهم للغاية للمرأة للذهاب من خلال هذه المرحلة شعور أفضل عن نفسها.
خلال فترة انقطاع الطمث ، تتسبب التغيرات الهرمونية المفاجئة التي تواجهها المرأة في ظهور أعراض مثل الهبات الساخنة التي تظهر فجأة ، ويصبح الجلد جافًا ، ويتباطأ التمثيل الغذائي ، وهناك تراكم أكبر للدهون في منطقة البطن ، و لذلك ، من المهم جداً معرفة ما يجب أكله لضمان الرفاهية الجسدية والعاطفية.
ألق نظرة على الفيديو التالي لمعرفة كيف يمكن أن يساعدك تناول الطعام على التغلب على الحرارة والأرق والصداع في هذه المرحلة من الحياة:
ماذا نأكل في سن اليأس
خلال فترة انقطاع الطمث ، من المستحسن أن تعطي المرأة الأفضلية:
- الفواكه الحمضية ، لأنها غنية بفيتامين C ، الذي يقوي جهاز المناعة ويعمل بشكل جيد للبشرة ؛
- الأطعمة الغنية بفيتامين E ، لأنها تحسن من مظهر الجلد بشكل عام ، مما يجعلها أكثر ترطيبًا.
- الأطعمة الكاملة ، مثل الأرز البني ، والشعرية الكاملة ، ودائما استخدام دقيق القمح الكامل.
- الأسماك ، مثل التونا وسمك السلمون ، ولكن بكميات صغيرة ، لأنها تحتوي على الكثير من الدهون ؛
- قد يشار إلى بذور الكتان لتحسين العبور والسيطرة على الكوليسترول في الأمعاء.
- شرب ما لا يقل عن 2 لترا من الماء يوميا ، بالإضافة إلى استهلاك عصير الفاكهة والحليب.
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم للمساعدة في تقوية العظام.
- استخدم زيت الزيتون للسلطات الموسمية ، فهو يساعد في محاربة أمراض القلب.
- الشوفان ، لأنه يهدئ الأعصاب ، ويقلل من موجات الحرارة والاكتئاب.
- الصويا ، يشبه الفاصوليا ويحتوي على بنية شبيهة بالهرمونات التي لم يعد ينتجها المبيض. يمكن العثور عليه كمكمل غذائي ؛
- تفضل منتجات الألبان الخفيفة لأنها تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم ولكنها تحتوي على دهون أقل من الحبوب الكاملة ؛
- شاي ليندن ، بلسم البابونج أو الليمون مع التحلية أو التحلية الخالية من السكر لتهدئة الأعصاب والنوم بشكل أفضل.
ما لا يأكل في سن اليأس
معرفة ما لا يأكل في سن اليأس مهم أيضا لتجنب أعراضه وتجنب تراكم الدهون في البطن ، نموذجي في هذه المرحلة. في سن اليأس ، استهلاك:
- أطباق التوابل
- الأطعمة الحمضية مثل العسل وبلح البحر والمحار والروبيان واللحوم الحمراء والبيض والأسماك المعلبة.
- القهوة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل الشوكولاتة الساخنة أو الشريك ، على سبيل المثال ؛
- المشروبات الكحولية بشكل عام ، بما في ذلك النبيذ ؛
- حلويات بشكل عام
- الأطعمة الصناعية . اختيار محلية الصنع والعضوية.
- اللحوم الحمراء أو عالية الدسم مثل سمك السلمون ، على سبيل المثال ؛
- حليب كامل وأجبان صفراء
- لحم الخنزير ، الأفوكادو ، النقانق ، لحم الخنزير المقدد .
- الفطائر ، عجين الفطير والأطعمة الخفيفة بشكل عام ؛
- الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل الزبدة ، النقانق ، الهامبورجر ، شذرات ومرق التوابل.
لتقليل تراكم الدهون في منطقة البطن ينصح بممارسة بعض أنواع التمارين البدنية مع بعض الشدة ، على أساس منتظم ، وتقليل تناول الدهون. حتى لو كانت المرأة قد تناولت نظامًا غذائيًا متوازنًا طوال حياتها ، فإن فرص تراكم الدهون في البطن مرتفعة ، لذا ينبغي عليها مضاعفة حميتها الغذائية ، مع إعطاء الأفضلية للأطعمة الكاملة ، والفاكهة ، واللحوم المطبوخة الخالية من الدهون أو مشوي دون إضافة زيت الزيتون أو النفط وتناول الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات يوميا.
سن اليأس القائمة
يجب أن تحترم القائمة الخاصة بسن اليأس الإرشادات المذكورة أعلاه ، ولكن يمكن أن تكون متنوعة للغاية. استشر اختصاصي تغذية للحصول على شخصية. إليك مثال على ذلك:
| الإفطار |
1 كوب من حليب الصويا 1 شريحة خبز القمح الكامل مع زيت الزيتون البكر الممتاز 1 فاكهة موسمية (يفضل) |
| وجبة خفيفة الصباح | 1 فاكهة الموسم (يفضل) |
| غداء | الخضار المغلي في الملح والماء 2 ملاعق طعام من الأرز البني 1 فيليه السمك المطبوخ 1 كوب من الجيلاتين الخفيفة |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | 1 زبادي خفيف 1/2 ملعقة طعام من الشوفان |
| عشاء | السلطة الخام سقيت بزيت الزيتون البكر الممتاز 1 شريحة لحم دجاج مشوية 1 ملعقة طعام من الباستا الكاملة الحبة مع صلصة الطماطم محلية الصنع 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان |
| عشاء | تسكين البابونج أو الزيزفون الشاي 2 المفرقعات أو المفرقعات |
يجب أن لا يزيد زيت الزيتون الذي يتم إضافته يومياً ، والذي يُشار إليه خلال الحمية الغذائية ، عن 2 ملعقة طعام ، وهو دهون جيدة ، ولكنه يظل سمناً ودهونًا.
من المستحسن شرب الماء قبل 40 دقيقة من تناول الطعام أو بعده ، وإذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات ، أو تفضل فاكهة واحدة أو تناول الشاي بدون سكر.
