للألياف غير القابلة للذوبان الفائدة الرئيسية من تحسين العبور المعوي ومكافحة الإمساك لأنها تزيد من حجم البراز وتحفز حركات تمعجية ، مما يؤدي إلى مرور الطعام بسرعة أكبر وأكثر سهولة من خلال الأمعاء.
على عكس الألياف القابلة للذوبان ، فإن المواد غير القابلة للذوبان لا تمتص الماء ، وتمر عبر المعدة دون أي تعديلات. وهي موجودة بشكل رئيسي في الأطعمة مثل نخالة القمح والأرز البني والفول والحبوب الكاملة.
وبالتالي ، فإن الفوائد الرئيسية للألياف غير القابلة للذوبان هي:
- الحفاظ على حركة الأمعاء العادية ومحاربة الإمساك.
- منع البواسير ، من خلال تسهيل القضاء على البراز.
- منع سرطان القولون من خلال الاحتفاظ بالمواد السامة التي يتم تناولها ؛
- تقليل ملامسة الأمعاء بالمواد السامة ، بجعلها تمر بسرعة أكبر عبر الأمعاء ؛
- يساعد على إنقاص الوزن ، لإعطاء قدر أكبر من الشبع وتأخير الإحساس بالجوع.
إجمالي توصيات الألياف اليومية ، والتي تشمل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، هي 25 جرام للنساء البالغات و 38 جرام للبالغين.
الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان
ويبين الجدول التالي الأطعمة الرئيسية الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان ومقدار الألياف لكل 100 غرام من الغذاء.
| طعام | ألياف غير قابلة للذوبان | ألياف قابلة للذوبان |
| اللوز في قذيفة | 8.6 ز | 0.2 غرام |
| الفول السوداني | 6.6 ز | 0.2 غرام |
| زيتون اخضر | 6.2 غرام | 0.2 غرام |
| جوز الهند المبشور | 6.2 غرام | 0.4 غرام |
| جوز | 3.7 جم | 0.1 غرام |
| أنت تمر | 3.6 غرام | 0.6 غرام |
| أفوكادو | 2.6 غرام | 1.3 غرام |
| العنب الأسود | 2.4 غرام | 0.3 غرام |
| الكمثرى مع قشور | 2.4 غرام | 0.4 غرام |
| التفاح مع التقشير | 1.8 غرام | 0.2 غرام |
| الفراولة | 1.4 غرام | 0.4 غرام |
| اليوسفي | 1.4 غرام | 0.4 غرام |
| البرتقالي | 1.4 غرام | 0.3 غرام |
| خوخ | 1.3 غرام | 0.5 غرام |
| موز | 1.2 غرام | 0.5 غرام |
| العنب الأخضر | 0.9 غرام | 0.1 غرام |
| البرقوق مع قشور | 0.8 غرام | 0.4 غرام |
بالإضافة إلى هذه الأطعمة ، يستهلك تناول الفواكه بانتظام مع اللحاء والتفل ، والخضروات بشكل عام لتوفير كمية جيدة من الألياف في النظام الغذائي والحصول على فوائد ذلك المغذيات. انظر كمية الألياف في الأطعمة الأخرى في فوائد الألياف القابلة للذوبان.
مكملات الألياف
في بعض حالات الإمساك المزمن أو حتى الإسهال ، قد يكون من الضروري استخدام المكملات الغذائية التي تعتمد على الألياف والتي ستساعد في تنظيم العبور المعوي. يمكن العثور على هذه المكملات في محلات السوبر ماركت والصيدليات والمحلات الغذائية ، وعادة ما يتم تقديمها في شكل كبسولات أو مساحيق لتخفيفها في الماء أو الشاي أو العصير.
بعض الأمثلة على مكملات الألياف هي FiberMais و Glicofiber و Fibermais Flora و Fiberlift ، من المهم تذكر أنه يجب استخدامها فقط مع نصيحة اختصاصي التغذية أو الطبيب.
للمساعدة في تحسين وظيفة الأمعاء ، راجع أيضًا كيفية علاج الإمساك.
