يتكون علاج النوم من مجموعة من العلاجات الموجودة لتنشيط النوم وتحسين صور الأرق أو صعوبات النوم. بعض الأمثلة على هذه العلاجات هي أداء نظافة النوم ، تغيير السلوك أو علاجات الاسترخاء ، والتي يمكن أن تساعد في إعادة تعليم الجسم للنوم في الوقت المناسب والحصول على نوم مريح.
علاج الأرق أمر بالغ الأهمية لتنظيم مستويات هرمون الجسم ، وإعادة شحن الطاقات وتحسين أداء الدماغ. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن استخدام الأدوية ، مثل المزيلة للقلق ، يجب أن يستخدم فقط عند الإشارة من قبل الطبيب ، وذلك بسبب خطر الآثار الجانبية مثل التبعية والسقوط.
الأشكال الرئيسية لعلاج النوم هي:
1. النوم النظافة
وتتكون هذه الطريقة من تغيير السلوكيات اليومية التي تضعف النوم ، وتجنب النعاس أثناء النهار ، حيث يعيدون تثقيف الجسم للحصول على نوم تصالحي.
الطرق الرئيسية لأداء النظافة للنوم هي:
- النوم في مكان هادئ ، دون ضجيج ، وتكون مظلمة ، بحيث يمكن للجسم الاسترخاء ، وتجنب الاستيقاظ طوال الليل.
- قم بعمل روتين ، لتثقيف الجسم بالنوم والاستيقاظ في نفس الوقت ، وتجنب النوم خلال فترة ما بعد الظهر ، بحيث يمكنك أن ترتاح جيداً في الليل.
- أداء النشاط البدني خلال النهار ، لأن التمارين ممتازة لتنظيم الهرمونات التي تحسن النوم ، ولكن لا ينبغي القيام به في الليل لأن حافز الجسم يمكن أن تستمر لساعات قليلة وتعوق النوم ؛
- تناول الأطعمة الخفيفة بحيث لا ينفق الجسم الكثير من الطاقة على الهضم ، بالإضافة إلى تجنب التدخين ، أو تناول المشروبات الكحولية أو المنبهات بعد حلول الظلام ؛
- لا تشاهد التلفاز أو البقاء على الهاتف الخلوي أو الكمبيوتر قبل النوم.
- تجنب استخدام السرير لأنشطة أخرى غير النوم ، مثل الدراسة أو تناول الطعام أو البقاء على الهاتف.
وبهذه الطريقة ، يكون الجسم مشروطًا بالشعور بالنعاس ليلاً ، حيث يتم تحفيز عادات النوم الجيدة. انظر نصائح أخرى للنوم جيدا.
2. العلاج السلوكي
العلاج السلوكي هو مجموعة من التقنيات لتصحيح السلوكيات والمواقف التي تؤدي إلى الأرق ، مثل عمل مذكرات النوم ، حيث يسجل الشخص وقت النوم ويوقظ ساعات ، وكم مرة يستيقظون ، أو ما هي الأفكار التي لديهم عندما يكون لديهم أرق . بهذه الطريقة يكون من الأسهل تحديد ما يمكن أن يؤثر على تغيير النوم.
ومع ذلك ، فإن علاج تقييد النوم هو الأسلوب الذي يقترح أن يبقى الشخص في السرير فقط خلال فترة النوم. بهذه الطريقة ، تتجنب الاستلقاء دون نوم لأكثر من 30 دقيقة ، وتفضل الاستيقاظ والقيام بأنشطة أخرى والعودة إلى الفراش عندما يعود نومك.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك برامج تعرف باسم اليقظه ، وهي أشكال من العلاج النفسي الجماعي ، تتألف من اجتماعات أسبوعية لأداء تمارين مثل التأمل ، تمارين الجسم والتركيز على حل المشاكل المزمنة مثل الإجهاد والاكتئاب والأرق.
العلاج النفسي هو أيضا وسيلة جيدة لعلاج الأرق لأنه يساعد على حل النزاعات الداخلية المرتبطة بهذه المشكلة ، ومفيد جدا للأطفال ، وخاصة أولئك الذين يعانون من فرط النشاط أو التوحد.
3. علاج الاسترخاء
تساعد بعض تقنيات الاسترخاء مثل التأمل ، وتمارين التنفس ، والتدليك والانعكاسات على تحسين التوتر البدني والعقلي الذي قد يؤدي إلى قلة النوم.
4. العلاجات البديلة
على الرغم من القليل من الأدلة العلمية ، يمكن للعلاجات البديلة أن تجلب فوائد جيدة لعلاج أرق كثير من الناس ، وربما تجعل استخدام الأدوية غير ضروري.
العلاجات العشبية المسحوقة ، كبسولات أو الشاي ، مثل البابونج ، فاليريان أو بلسم الليمون ، على سبيل المثال ، هي طرق طبيعية لزيادة الاسترخاء ومكافحة الأرق ولكن يفضل أن تستخدم مع معرفة الطبيب.
يعد الوخز بالإبر طريقة أخرى تحفز نقاط الجسم ، والتي تساعد على إعادة توازن طاقة الجسم وتقليل التوتر والقلق والأرق ، على سبيل المثال.
العلاج بالتصحيح الجزيئي هو شكل بديل آخر ، والذي يعد لعلاج الاختلالات الهرمونية أو الكيميائية في الجسم ، من استبدال الفيتامينات والمعادن. في حالة الأرق ، من المهم الحفاظ على مستويات المغنيسيوم والتريبتوفان وفيتامين ب 3 والنياسين ، بحيث يكون هناك إنتاج كاف من السيروتونين والميلاتونين ، والمواد المتعلقة بالرفاهية والنوم. انظر قائمة الأطعمة الغنية بالتريبتوفان.
العلاج بالضوء هو أيضا نوع من العلاج الذي يتكون من التعرض للضوء بانتظام ، من خلال مصابيح خاصة ، والتي تساعد في علاج الأرق.
متى تستخدم الأدوية
عندما لا ينتج عن العلاج بالنوم نتائج ، قد تكون هناك حاجة لأدوية مثل سيرترالين أو ترازودون أو ميرتازابين ، على سبيل المثال ، أو مضادات القلق مثل كلونازيبام أو لورازيبلام ، التي يحددها الطبيب العام أو طبيب الأعصاب أو الطبيب النفسي.
يجب أن يكون استخدام الأدوية هو الخيار الأخير ، أو يستخدم عند وجود مشاكل عصبية مرتبطة بالأرق بسبب قدرته على إحداث التبعية.
تساعد هذه العلاجات على النوم ومنع الشخص من النوم لفترة طويلة ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل صحية مختلفة ، لأنه أثناء النوم يعيد تنظيم نفسه ، وينظم الهرمونات ويعيد تغذية طاقة الدماغ والعضلات.
قد يختلف مقدار النوم المطلوب ، ولكن عادة ما يكون بين 7 أو 8 ساعات في الليلة. بالإضافة إلى العلاجات المذكورة أعلاه ، من المهم أيضًا تناول الطعام لتحفيز النوم. انظر ، في الفيديو التالي ، ماذا نأكل للمساعدة في علاج الأرق:
