قلة النوم أو صعوبة النوم تقلل بشكل جيد القدرة على التركيز خلال النهار وقد تسبب أيضًا تغيرات في المزاج. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تصبح نوعية نوم الفقراء متكررة ، قد تكون هناك تغييرات في الشهية والمشاكل الصحية مثل الإجهاد والقلق وتطور فشل الذاكرة.
فيما يلي بعض النصائح التي قد تكون مفيدة في تحسين نوعية النوم ، والتي ينبغي اعتمادها كنمط حياة جديد.
1. احترام وقت النوم
في المتوسط ، تحتاج إلى النوم لمدة تتراوح من 8 إلى 9 ساعات من النوم المريح لتنبيهك بشكل جيد في اليوم التالي ، ولذلك يجب على من يحتاج إلى الاستيقاظ مبكراً أن يذهب إلى الفراش مبكراً ، واحترام هذه الأوقات حتى في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات. نصيحة جيدة هي أن يكون لديك إنذار على هاتفك الخلوي لتذكر الوقت الذي يجب أن تذهب إلى السرير.
2. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون.
قبل ساعة من وقت النوم ، أوقف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر والابتعاد عن هذه الأجهزة ، بالإضافة إلى الهواتف المحمولة وألعاب الفيديو ، لأنها تثير الدماغ وتجعلك أكثر تحرّشًا وتضعف النوم . الأجهزة الوحيدة التي يمكن توصيلها في غرفة النوم أثناء النوم هي الراديو ، لتشغيل أصوات الطبيعة ، تكييف الهواء أو المروحة ، لأنها تنتج الضوضاء التي تسهل النوم.
3. اقرأ قبل النوم
استلقي على السرير فقط عندما تكون نائماً ، قبل أن تستلقي على السرير أو تفضل على الأريكة بقراءة كتاب في ضوء خافت قليلاً. حاول أن تقرأ شيئًا يجلب السلام والهدوء وتجنب الكتب أو القصص التي تروج للتوتّر والإجهاد ، مثل نشرات الأخبار.
4. خلق بيئة مظلمة
أطفئ أنوار المنزل واترك مصباحًا واحدًا فقط. على نحو مفضل ، يحتوي على ضوء برتقالي ، لأنه يفضل النوم ، كما هو مشار إليه بالعلاج بالألوان. ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فحاول إبقاء الأضواء حتى يسهِّل الظلام النوم.
5. كوشيل بعد الغداء
يجب أن يكون غفوة ما يقرب من 10 إلى 30 دقيقة بعد الغداء بفترة كافية كافية للاسترخاء دون عرقلة النوم الليلي. لا تأخذ قيلولة طويلة خلال النهار ، لأنها يمكن أن "سرقة" النوم في الليل. القيلولة لفترة طويلة خلال النهار هي فقط للرضع والأطفال حتى سن 4 سنوات.
إليك كيفية القيام بعملية التجريف الصحيحة دون التأثير على النوم.
6. ممارسة بانتظام
مارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم الواحد ، ولكن ليس بعد 21 ساعة ، لأنها قد تؤدي أيضًا إلى إعاقة النوم. عند ممارسة الرياضة ، ينفق الجسم المزيد من الطاقة وهناك حاجة متزايدة للراحة. إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فحاول المشي بعد العشاء.
7. تجنب شرب القهوة بعد الساعة 5:00 مساء.
تجنب استهلاك الأطعمة المنشطة مثل فحم الكوك والبن والشاي الأسود والغرنا من الساعة 5 بعد الظهر. انظر أمثلة أخرى من الأطعمة التي تجعلك نعسان. كلما أمكن ، اختر الأطعمة التي تفضل النوم ، مثل كوب من الحليب الدافئ أو كأس من النبيذ الأحمر ، على سبيل المثال.
8. الصمت أمر أساسي
تجنب البيئات الصاخبة جدًا. إن شراء واقي للأذن يستخدم في حمامات السباحة يمكن أن يساعدك في العثور على الصمت اللازم للنوم. ومع ذلك ، يحتاج بعض الأشخاص إلى ضوضاء في الخلفية للنوم ، أو ما يسمى بالضوضاء البيضاء ، مثل ضوضاء الغسالة ، أو مروحة العادم في المطبخ ، أو الراديو خارج المحطة ، على سبيل المثال. هناك أيضا بعض تطبيقات الهاتف الخلوي التي تنتج هذه الضوضاء ، مما يجعل النوم أسهل.
9. الراحة للنوم جيدا
تمتع بغرفة نوم مريحة للنوم ، ومن المعتاد أن يكون لديك ستائر تترك الغرفة مظلمة جدًا في الليل (يمكن أن يساعد التعتيم) ودرجة حرارة الغرفة مهمة أيضًا. يجب أن تكون الغرفة ليست ساخنة ولا باردة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك البيجامات المريحة والوسادة الجيدة على الاسترخاء ، والحد من إجهاد الظهر والرقبة ، مما يجعل النوم أسهل.
إذا كنت تفضل ، لا يزال بإمكانك النوم دون ملابس ، بالإضافة إلى كونه أكثر راحة يجلب العديد من الفوائد الصحية. معرفة ما هي الفوائد الرئيسية.
10. انهض مبكرا كل يوم
عندما يرن المنبه في الصباح ، يمدد ، ولكن يستيقظ مبكراً ، وإذا أمكن ، افتح الستائر والنوافذ ، تاركاً الغرفة واضحة للدماغ والجسم لفهم أن الوقت قد حان للحصول على جديد اليوم.
حتى إذا لم نتمكن من النوم بشكل جيد بعد اتباع جميع هذه النصائح ، ننصح بإجراء استشارة طبية بسبب وجود بعض الأمراض التي تجعل النوم صعباً ، مثل متلازمة تململ الساقين والصداع النصفي وتوقف التنفس أثناء النوم والتغيرات الهرمونية هم الحلول.
