تساعد تمارين التمرين هذه على الاسترخاء وتشديد العضلات ، ومكافحة آلام الظهر والرقبة ، والإصابات المرتبطة بالعمل مثل التهاب الأوتار ، على سبيل المثال.
هذه التمارين بسيطة ويمكن إجراؤها في المكتب 1 أو 2 مرات في اليوم ، وتساعد أيضًا على تحسين الدورة الدموية ، ومكافحة التعب العضلي والتعب ، ويجب إجراؤها يوميًا لمدة 5 دقائق على الأقل.
يمكن إجراء الجلسات أو الوقوف والبدء في التنفيذ ، ويجب أن يدوم كل تمرين من 30 ثانية إلى 1 دقيقة ويجب أن تقوم بتمرين واحد في كل مرة دون الحاجة إلى التكرار. شاهد تدليك الاسترخاء الذاتي الذي يمكنك القيام به في العمل لمحاربة ألمك وتحسين التركيز عن طريق النقر هنا.
يمتد لآلام الظهر والكتف
1- قم بتمشيط كلا من الذراعين إلى أعلى ، وربط الأصابع ، كما تظهر الصورة لتمتد إلى الخلف مع البقاء في هذا الوضع مع العد ببطء إلى 30.
2- من هذا الموضع ، قم بإمالة الجذع إلى الجانب الأيمن والوقوف في هذا الوضع لمدة 20 ثانية ، ثم قم بإمالة الجذع إلى الجانب الأيسر والوقوف لمدة 20 ثانية أخرى.
3- قف ، انحني إلى الأمام كما هو موضح ، دون ثني الركبتين وبفارق الساقين قليلاً ، في نفس اتجاه كتفيك ، لمدة 30 ثانية.
يمكن أن يكون استخدام شاش آمن للمايكروويف مفيدًا جيدًا لآلام الظهر وألم الكتف لأنك تقضي الكثير من الوقت في الجلوس من خلال العمل مع جهاز الكمبيوتر أو الوقوف ، والوقوف في نفس الوضع لفترة طويلة.
إذا كنت تفضل ذلك ، فيمكنك عمل ضمادة منزلية الصنع عن طريق وضع بعض الأرز في جورب ، على سبيل المثال. لذلك ، عندما تحتاج إلى ذلك ، يمكنك تسخينها في الميكروويف لمدة 3 إلى 5 دقائق ووضعها في منطقة القرحة ، وتركها تعمل لمدة 10 دقائق. سيزيد دفء الضغط من الدورة الدموية في المنطقة ، مما يخفف من آلام وتوتر العضلات المتقلصة ، مما يخفف من الأعراض بسرعة.
فيما يلي كيفية القيام بهذا الضغط في الفيديو التالي:
تمتد لمنع وعلاج التهاب الأوتار في المعصم
4. الوقوف أو الجلوس لا يزال في الموقف الذي يظهر الصورة بينما تشعر بتمدد عضلات الذراع. البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم تفعل نفس التمدد مع الذراع الأخرى.
5- قم بسحب ذراع واحد للأمام وبمساعدة اليد الأخرى ، ارفع كف اليد إلى الأعلى ، وأمد أصابعك للخلف ، حتى تشعر بتمدد عضلات الساعد. الوقوف في هذا الموقف لمدة 30 ثانية ومن ثم تكرار نفس التمدد مع الذراع الأخرى.
6- في نفس وضعية التمرين السابق ، أدر يدك لأسفل ، وادفع أصابعك كما هو موضح في الصورة وأمسك هذا الموضع لمدة 30 ثانية ، ثم قم بنفس الشيء مع الذراع الأخرى.
يجب على مرضى التهاب الأوتار اختيار وضع كمادات باردة على موقع الألم ، والسماح لهم بالعمل لمدة 5 إلى 15 دقيقة ، والحرص على لف الضاغط في الأنسجة الرقيقة أو المناديل حتى لا يحرق الجلد. البرد سوف يقلل من الالتهاب والألم الناجم عن التهاب الأوتار في غضون دقائق.
ولكن كلما قمت بإجراء تمارين التمدد واستخدم الضغط في نفس اليوم ، يجب أن تقوم أولاً بتمديد التمدد. شاهد الفيديو وتعلم كيف يمكن للتغذية والعلاج الطبيعي أن يساعد في علاج التهاب الأوتار:
تمتد لتحسين الدورة الدموية في الساق
7- الوقوف مع ساقيك معاً جنباً إلى جنب ، ثني ساق واحدة إلى الخلف برفع قدمك لإطالة مقدمة الفخذ ، والوقوف مثل هذا لمدة 30 ثانية ثم القيام بنفس التمرين مع الساق الأخرى.
8- الوقوف في الموقف الذي يظهر الصورة التالية ، مع الحفاظ على تمدد الساق وإصبع القدم الكبير باتجاه الأعلى ، ليشعر الظهر والوسط من الفخذين وتمتد. الوقوف في هذا الموقف لمدة 30 ثانية ثم تفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
هذه التمارين رائعة للمساعدة على الاسترخاء ، وتخفيف آلام العضلات وتحسين الدورة الدموية ، ومناسبة لجميع الأشخاص الذين يعملون جالسين أو واقفين ، ودائما في نفس الموقف لفترة طويلة ، كما هو الحال في حالة الأشخاص الذين يعملون في المكاتب أو متجر البائعين ، على سبيل المثال.
لكن بالإضافة إلى هذه التمديدات ، هناك نصائح مهمة أخرى تشمل تجنب رفع الأشياء الثقيلة بشكل غير صحيح عن طريق إجبار ظهرك على الجلوس بشكل صحيح عن طريق الحفاظ على بناء العمود الفقري خاصة خلال ساعات العمل لتجنب تقلصات العضلات والتقلبات التي يمكن أن تسبب إزعاجًا وألمًا شديدًا. قراءة: 6 نصائح للحفاظ على وضع جيد يجلس
أولئك الذين يعملون منذ وقت طويل يحتاجون إلى أن يكونوا حذرين في المشي بضع دقائق كل ساعة لتجنب الألم في القدمين والظهر وحتى التورم في الكاحلين الشائع جدا في هذه الحالة. إذا كنت تعاني من ألم في قدميك ، فاعرف ما يمكنك فعله لتخفيف هذا الانزعاج من خلال النقر هنا: كيفية تخفيف ألم القدم ومعالجته باستخدام تدليك مصنوع من الرخام.
