السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يوفرها الغذاء ومعرفة الكمية الكلية للسعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام ، يجب الأخذ بعين الاعتبار كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون.
كل غرام من البروتين والكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية ، كل غرام من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية ، وكل مل من الكحول لديه 7 سعرات حرارية.
كم عدد السعرات الحرارية يجب أن أتناول يوميا
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا من المهم إجراء الحسابات لأن قيمة السعرات الحرارية تعتمد على الوزن الحالي وكذلك إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو فقدان الوزن. على الرغم من وجود صيغ أخرى ، إلا أن ما يلي بسيط جدًا وعمليًا:
- لفقدان الوزن - اضرب 20 أو 25 بالوزن الحالي
- للحفاظ على الوزن - ضرب 25 أو 30 بالوزن الحالي
- لزيادة الوزن - ضرب 30 أو 35 بالوزن الحالي
على سبيل المثال ، إذا كنت أزن 50 كيلوغرامًا وأردت الحفاظ على الوزن ، يجب أن أضرب 25 × 50 أو 30 × 50 وبدون الخوف من اكتساب الوزن ، يمكنني تناول ما بين 1250 و 1500 سعر حراري في اليوم.
تعرّف بالضبط على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا عن طريق إدخال بياناتك أدناه:
كيفية حساب السعرات الحرارية الغذائية
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الغذاء لضرب كمية الكربوهيدرات بنسبة 4 ، غرام من البروتين بنسبة 4 والدهون الإجمالية بنسبة 9.
على سبيل المثال: كم عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها شريط الشوكولاتة 100 غرام؟
لمعرفة الإجابة ، يجب أن يعرف المرء كمية الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي تحتوي عليها الشوكولاتة ، مع ملاحظة الملصق الخاص بها ، ثم تتضاعف فقط:
- 30.3 غرام من الكربوهيدرات × 4 (كل كربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية) = 121.2
- 12.9 غرام من البروتين × 4 (يحتوي كل بروتين على 4 سعرات حرارية) = 51.6
- 40.7 غرام من الدهون × 9 (لكل دهون 9 سعرات حرارية) = 366.3
تلخص كل هذه القيم والنتيجة هي 539 سعرة حرارية.
جدول السعرات الحرارية الغذائية
يوضح الجدول التالي كمية السعرات الحرارية في بعض الأطعمة الأكثر استهلاكًا يوميًا.
| طعام | كمية | السعرات الحرارية |
| خبز فرنسي | 1 وحدة | 135 |
| طبق الجبن | شريحة 1 | 106 |
عصير برتقال | كوب واحد (200 مل) | 128 |
| بيض مقلي | 100 غرام (مقلية في الزيت) | 240 |
| بيض مسلوق | 100 غرام | 146 |
| خبز البطاطا الحلوة | 100 غرام | 125 |
| الفشار | كوب واحد من الفشار المصنوع من الزيت | 55 |
| الأرز البني | ملعقتان كبيرتان | 167 |
| أفوكادو | 1 وحدة صغيرة | 108 |
| موز | 100 غرام | 95 |
| Tapioca بسيطة دون ملء | 100 غرام | 130 |
|
تفاحة | 1 وحدة | 61 |
أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية هي الفواكه والخضروات ، وبالتالي تستخدم بشكل خاص في الوجبات الغذائية التخسيس. الأطعمة الغنية بالدهون مثل الأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة هي أكثر السعرات الحرارية وبالتالي لا ينبغي أن يستهلكها أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
وجبة خفيفة محضرة مع خبز فرنسي واحد + شريحة واحدة من طبق الجبن ، مصحوبة بكوب من عصير البرتقال + 1 تفاح يحتوي على 430 سعر حراري أقل سعرًا من السعرات الحرارية في الشوكولاتة مع اللوز ، على سبيل المثال 463 سعرة حرارية.
تعرف على 10 تمارين تقضي المزيد من السعرات الحرارية
كيفية استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية لانقاص وزنه
أفضل طريقة لاستهلاك سعرات حرارية أقل لفقدان الوزن هي معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الأطعمة وعدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا. بمجرد أن تعرف هذا يجب عليك اختيار الأطعمة الأقل من السعرات الحرارية التي هي الفواكه والخضروات والخضر والخضراوات.
1. استخدم عداد السعرات الحرارية
هناك جداول تشير إلى كمية السعرات الحرارية التي يحتوي عليها كل طعام ، ولكن لتكون أكثر عملية ، وهناك أيضا العديد من التطبيقات التي يمكن تثبيتها على smarthphone للمساعدة في السيطرة اليومية.
2. حلويات مبادلة للفواكه
يحظر في أي نظام غذائي للحد من استهلاك الحلويات مثل الكعك والبسكويت والبسكويت المحشو والحلويات الحلوة لأنها غنية بالسكر التي ترفع نسبة الجلوكوز في الدم ، بالإضافة إلى اكتساب الوزن ، مما يسبب المزيد من الجوع.
لذا فإن المثل الأعلى هو بدلاً من تناول شيء حلو ، تناول الفاكهة ، ويفضل أن يكون قشرتها أو تفل قصب السكر ، وتناولها كحلويات
3. تبادل البطاطا مع الخضروات الأخرى
من المهم تناول الخضروات والحبوب والحبوب في أوقات الغداء والعشاء ، ولكن لا تختار البطاطس أو البطاطا الحلوة أو البطاطا الحلوة إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن. الخيارات الجيدة هي الكوسة والفاصوليا الخضراء ومزيج الأرز والفاصوليا هو مصدر ممتاز للبروتين.
4. تفضل الأطعمة المطبوخة
البيض هو مصدر ممتاز للبروتين ، ولكن تناول البيض المقلي أو البيض المخفوق ليس الخيار الأفضل لأنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر. لذا فإن المثل الأعلى هو تناول البيض المسلوق أو البيض المسلوق ، الذي يتم إعداده فوق الأرز ، لأنه لا يحتاج إلى زيت ، مع أخذ سعرات حرارية أقل.
5. تناول المزيد من الألياف
الألياف ممتازة للمساعدة في مكافحة الجوع ، وبالتالي يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من بذور الكتان في اللبن الطبيعي وفي كل وجبة ، لأنك تصبح أقل جوعًا خلال اليوم ، ومع المزيد من الصبر للاختيار أو تحضير الأطعمة أقل من السعرات الحرارية.
6. خطة الوجبات
يعد إعداد قائمة أسبوعية طريقة رائعة لمعرفة ما ستأكله وعدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام. من الناحية المثالية ، لا تضع السعرات الحرارية الدقيقة التي يجب عليك تناولها يوميًا ، لذلك هناك مجال للاختلاف أو آخر إذا لزم الأمر.
7. اختيار أفضل السعرات الحرارية
1 كوب من فحم الكوك صفر من المحتمل أن يكون سعرات حرارية ، بينما 1 كوب من عصير البرتقال الطبيعي يحتوي على حوالي 100 سعر حراري ، ومع ذلك ، عصير البرتقال يحتوي على فيتامين C الذي يساعد في الحفاظ على الصحة وبالتالي فإن أفضل خيار هو عصير ، حتى لو كان لديه المزيد من السعرات الحرارية ، لأنه يحتوي أيضا على العديد من الفيتامينات والمعادن التي لا توجد في الصودا.
إذا كنت تريد شيئًا يحتوي على سعرات حرارية أقل ، ولكن لديك بعض النكهة ، فحاول أخذ المياه المعبأة في زجاجات وإضافة بضع قطرات من الليمون.
