أفضل تمارين تمارس أثناء الحمل هي المشي أو التمدد ، على سبيل المثال ، لأنها تساعد على الحد من التوتر ومحاربة القلق وزيادة الثقة بالنفس. ومع ذلك ، يجب أن يتم ممارسة في فترة الحمل فقط تحت إشراف طبي ، لأنه في بعض الحالات يتم نصح ضد ، كما هو الحال في حالة انقطاع المشيمة وخطر الحمل.
يمكن البدء بالتمرينات في أي مرحلة من مراحل الحمل ويمكن إجراؤها حتى نهاية الحمل وتكون مفيدة في تسهيل العمل الطبيعي والعودة إلى الوزن المثالي التالي للوضع. ومع ذلك ، يجب على أولئك الذين كانوا مستقرين يفضل ممارسة أخف وزنا ، ويفضل في الماء. يجب أن أولئك الذين كانوا معتادون بالفعل على ممارسة الرياضة تبطئ من أجل عدم إلحاق الأذى الطفل.
أمثلة رائعة للتمارين لممارسة الحمل هي:
1. المشي
مثالية للنساء الذين كانوا المستقرين قبل الحمل. يجب أن ترتدي ملابس خفيفة الوزن ومرنة وحذاء رياضي مبطّن جيدًا لمنع الإصابة وشرب الكثير من الماء حتى لا تصاب بالجفاف. يمكنك المشي 3 إلى 5 مرات في الأسبوع عندما تكون الشمس غير قوية. شاهد تمرينًا رائعًا للنساء الحوامل.
2. تشغيل الضوء
يشار إلى أولئك الذين مارسوا بالفعل تمارين قبل الحمل. يمكن إجراؤها خلال 9 أشهر من الحمل ، 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة ، ولكن دائمًا بكثافة منخفضة ، مع مراعاة دائمًا إيقاعك الخاص.
3. بيلاتيس
يحسن التنفس ، ومعدل ضربات القلب ، ويطيل ويقوي العضلات ، وهو رائع لوضع الجسم. يمكن ممارسة 2 أو 3 مرات في الأسبوع. انظر: 6 تمارين بيلاتيس للنساء الحوامل.
4. الهيدرولوجيا
يشار إلى حتى بالنسبة للنساء الذين كانوا المستقرين قبل الحمل ، ويمكن القيام بها خلال 9 أشهر من الحمل. يقلل من الآلام في القدمين والجزء الخلفي من الظهر ، فضلا عن تورم الساقين. يمكن القيام به من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع.
5. ممارسة الدراجة
ويمكن إجراء ذلك خلال الثلث الأول من الحمل ، من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع. يجب توخي الحذر فيما يتعلق بمعدل ضربات القلب ، لا تتجاوز 140 نبضة في الدقيقة ، وملاحظة ما إذا كان التعرق مفرطًا. حجم البطن في نهاية الحمل قد يجعل من الصعب القيام بهذا النشاط.
6. تمتد
يمكن القيام بها يوميا حتى الولادة ، من قبل المستقرة وكذلك من ذوي الخبرة. يمكنك البدء بمساحات أخف ، وعندما تتطور المرونة ، تزيد من صعوبة التمدد. انظر: تمرينات التمدد في الحمل.
لضمان النشاط البدني الآمن ، من المهم الحصول على إرشادات ومتابعة مهنية مؤهلة في مجال التربية البدنية والترخيص من الطبيب الذي يقوم بالرعاية السابقة للولادة. إذا كانت المرأة الحامل تعاني من أي أعراض مزعجة مثل آلام البطن أو الإفرازات أو فقدان الدم من خلال المهبل ، أثناء أداء التمرين أو بعد ساعات قليلة من الدراسة ، اطلب المساعدة الطبية.
7. كمال الاجسام خفيف الوزن
النساء الحوامل اللواتي كان لديهن كمال الأجسام قبل الحمل ولديهن تكييف جسدي جيد يمكنهن القيام بتمارين الوزن ، ومع ذلك ، يجب تقليل شدة التمرين ، والحد من الأوزان بمقدار النصف على الأقل لتجنب الحمل الزائد للعمود الفقري. والركبتين والكاحلين وقاع الحوض.
تمارين غير مستحسن في الحمل
لا ينبغي القيام بتمارين عالية التأثير أثناء الحمل لأنها يمكن أن تسبب الألم أو حتى تضر بالطفل. بعض الأمثلة على ممارسة التمرينات في الحمل هي:
- تمارين البطن
- على ارتفاعات عالية
- التي تنطوي على معارك مثل جيو جيتسو أو يقفز ، مثل دروس القفز.
- ألعاب الكرة مثل كرة القدم والكرة الطائرة أو كرة السلة.
- الجري المضني
- دراجة في الأشهر الأخيرة من الحمل ؛
- كمال الاجسام الثقيلة.
كما يثبط التثبيط عندما يتعين على المرأة الراحة ، تحت إشراف طبي وعندما تعاني من تمزق المشيمة. في حالة الشك يجب الاتصال بالطبيب التوليد. ترى متى لوقف النشاط البدني أثناء الحمل.
التمارين الرياضية تساعد في الحفاظ على الوزن المناسب أثناء الحمل. أدخل هنا بياناتك لمعرفة ما إذا كنت تكتسب وزنا أو إذا كنت بحاجة إلى ممارسة المزيد:
انتباه: هذه الآلة الحاسبة غير مناسبة لحالات الحمل المتعددة.
انظر أيضًا كيفية الحفاظ على الوزن المناسب في هذا الفيديو:
انظر أيضا:
- كم جنيه يمكنني وضعه على الحمل؟
5 أسباب جيدة لممارسة في الحمل
