في 20 دقيقة فقط من الممكن القيام بتمرين مع العديد من التمارين التي تعمل على مجموعات العضلات الكبيرة ، كونها خيارا ممتازا عندما يكون لديك القليل من الوقت ولكن لا ترغب في وقف التدريب لعدم إعاقة نمو العضلات.
يمكن القيام بهذه التمارين في المنزل لأنها لا تستخدم سوى وزن الجسم دون الحاجة إلى الحصول على معدات رياضية. تمزج هذه الخطة بين نوعين من الحركة ، الحركة النشطة ، والتي تسمح بتراكم أكبر للعضلات ، وتراكيز العضلات ، التي تعتبر مثالية للتنغيم.
كيف افعل
لتنفيذ خطة التمرين هذه ، يجب تكرار كل مجموعة من التمارين مرتين ، وإجراء 30 ثانية من التمرين و 15 ثانية من الفاصل الزمني. بين كل مجموعة من التمارين ، يجب أن يكون وقت الراحة 15 ثانية ، باستثناء الفترة بين التمارين 6 و 7 التي يجب أن تكون 30 ثانية للسماح باستعادة العضلات.
ويمكن تنفيذ الخطة من قبل الرجال أو النساء لأنها تسمح بتكييف شدة وصعوبة التمارين ، حسب قدرة كل واحد.
تمارين للصدرية والذراعين
1. الانحناء التقليدية
قم بإجراء عمليات الضغط التقليدية لمدة 30 ثانية ، مع إبقاء ذراعيك منفصلين عن بعضهما البعض ، وقم بخفضهما إلى زاوية 90 درجة مع المرفق. خلال هذا التمرين من المهم جدا الحفاظ على البطن المتعاقد معها بحيث يتم محاذاة الظهر دائما ، وتجنب الإصابات.
إذا كان التمرين صعبًا جدًا في البداية ، فجرّب ثني الركبتين على الأرض ، وهذا يساعد على تقصير لوحة الجسم وتقليل الوزن على الصدر والذراعين.
2. ثابت الانحناء
كرر التمرين السابق ، ولكن هذه المرة أقل وأمسك الموضع بزاوية الكوع عند 90º لمدة 30 ثانية. مرة أخرى ، إذا كان التمرين صعبًا جدًا ، يمكنك القيام بذلك عن طريق وضع ركبتيك على الأرض لتقليل الوزن.
كرر 1 سلسلة أخرى مع الثني التقليدي والثني الثابت ، ثم انتقل إلى تمارين الألوية.
تمارين الأرداف
1. القرفصاء التقليدية
ابدأ من خلال عمل القرفصاء التقليدي ، ولكن ارفع من جديد ثم كرر لمدة 30 ثانية. للقيام بهذا التمرين ضروري للحفاظ على وضع جيد للعمل على العضلات الصحيحة وتجنب الإصابات ، لذلك انظر كيف تفعل القرفصاء بشكل صحيح.
إذا كنت ترغب في زيادة شدة التمرين ، يمكنك القيام بالجلوس القرفصاء مع رجل واحد فقط ، وتغيير الساق في التكرار الثاني لهذا التمرين.
2. القرفصاء ثابت
قم بالقرفصاء ، لكن هذه المرة ، بدلاً من الصعود والهبوط ، أمسك بالموضع إلى الأسفل مع ركبتيك لتشكل زاوية 90 درجة مع الأرضية والظهر مستقيمًا. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم راحة 15 ثانية تحريك ساقيك لتخفيف الألم.
كرر 1 سلسلة من القرفصاء التقليدية واستقر القرفصاء مرة أخرى قبل الانتقال إلى تمارين الساق.
تمارين للساقين
1. الطعجات alternados
للقيام بهذا التمرين ، قم بالقفز خطوة واحدة إلى الأمام حتى يصبح الفخذ موازياً للأرضية ويثبت ركبتك بزاوية 90 درجة ، ثم تعود إلى وضع البداية وتغير الساقين ، أرجل متناوبة لمدة 30 ثانية.
2. اندفع ثابت
قم بالاندفاع بالساق اليمنى في الأمام واحتفظ بالموقع لمدة 30 ثانية. في التكرار الثاني من التمرين ، غيري ساقك وافعل هذا الموقف مع ساقك اليسرى في الأمام.
لا تنس أن تكرر هذه التمارين للمرة الثانية ، مما يجعل الطعنات بالتناوب والاندفاع الثابت مع ساقك اليسرى قبل التقدم إلى تمرينات ثلاثية الرؤوس.
تمارين ثلاثية الرؤوس
1. ثلاثية الرؤوس مع كرسي
هذا هو التمرين الوحيد في الخطة الذي يحتاج إلى بعض المعدات الإضافية. للقيام بذلك ، ضع كرسيًا أو طاولة قوية بالقرب منك ثم ضع راحة اليد على حافة الكرسي كما تظهر الصورة. شد ساقيك وجلس ببطء نحو الأرض حتى تصل إلى زاوية 90 درجة مع مرفقيك ، وتسلق الظهر بدون لمس الأرضية. كرر التمرين لمدة 30 ثانية.
إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، فحاول وضع قدميك أقرب ، دون تمديد الساقين ، لأن ذلك يقلل من الوزن الذي تحتاجه للرفع مع العضلات.
2. ثابت ثلاثية الرؤوس
قم بالتمرين مرة أخرى ، ولكن عندما تنزل ، أمسك بالموضع لمدة 20 إلى 30 ثانية ، ولا ترتفع إلا مرة أخرى بعد ذلك الوقت للراحة.
هذا التمرين رائع لتنغيم العضلات وبالتالي يمكن أن يسبب حرقان عظيم. إذا كان الألم مؤلماً ، حاول أن تثني ركبتيك.
كرر هذين التمرينين مرة أخرى وفي النهاية ، توقف لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى تمرينات الساق. إذا كنت لا تشرب الماء أثناء التمرين ، خذ بعض الوقت لشرب بعض الماء واستعادة الطاقة.
تمارين العجل
1. رفع العجل
الوقوف ورفع قدميك حتى أصابعك مسطحة على الأرض والساقين على التوالي ، ثم العودة إلى أسفل ، ولكن لا تلمس كعبك على الأرض ، وتأتي مرة أخرى. قم بهذا التمرين لمدة 30 ثانية.
لزيادة كثافة التمرين ، افعل ذلك بقدم واحدة فقط على الأرض ثم قم بتغيير القدم على التكرار الثاني للتمرين.
2. العجل ثابت
كرر التمرين السابق ولكن اضغط على الوضع مع رفع القدم ، ما بين 20 إلى 30 ثانية. إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف ، يجب عليك تغيير قدمك في التكرار الثاني.
عد إلى القيام بسلسلة من تمرينين مرة واحدة قبل أن تستريح 15 ثانية والانتقال إلى تمرينات البطن.
تمارين للبطن
1. البطن لمس القدم
استلق على الأرض وارفع ساقيك المستقيمة عالياً قدر الإمكان ، ثم ارفع ظهرك قليلاً عن الأرض ، مع ذراعيك الممدودة ، حاول الوصول إلى يدك بالقرب من قدمك قدر الإمكان. ضع ظهرك على الأرض ، ولكن لا تقم بتخفيض قدميك ، وكرر لمدة 30 ثانية.
إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية ، فابدأ بالقيام بجلسات اعتصام تقليدية ، ورفعها قليلاً عن الأرض والحفاظ على قدمي الأرض مستويةً على الأرض.
2. ثابت البطن
كرر الحركة من التمرين السابق ، ولكن احتفظ بالموضع عندما يكون ظهرك مع يديك بالقرب من قدميك لمدة 30 ثانية أو حتى لا يمكنك تحمله لفترة أطول.
هل هذه السلسلة من التدريبات مرة أخرى قبل الانتقال إلى تمارين البطن الجانبية.
تمارين للبطن الجانبي
1. الجانب لوحة صعودا وهبوطا
استلقِ على جانبك وارفع جسدك عن طريق لمس الساعدين والقدمين على الأرض فقط. أبق جسمك مستقيماً ، كما تظهر الصورة ، ثم قم بخفض ورفع الوركين قليلاً ، لكن لا تلمس مؤخرتك على الأرض. كرر هذه الحركة لمدة 30 ثانية.
إذا وجدت صعوبة بالغة في التمرين ، فاجعل اللوحة الجانبية مثبتة على الأرض على ركبتيك.
2. لوحة جانبية ثابتة
كرر التمرين السابق ، ولكن بدلاً من خفض ورفع الورك ، أمسك بالموضع لمدة 30 ثانية دون أن تسقط الورك.
لا تنس أن تكرر هذه السلسلة مرة أخرى ، لكن يجب تبديلها جانباً لعمل العضلات على الجانب الآخر من البطن في التكرار الثاني. ثم راحة 15 ثانية والتقدم إلى التمرين الأخير.
تمارين للظهر
1. موقف سوبرمان
للقيام بهذا التمرين ، استلقي على الأرض مع ذراعيك وساقيك على التوالي ، ثم ارفعي ساقيك وذراعيك قليلاً وانخفضي نفسك مرة أخرى. كرر التمرين لمدة 30 ثانية.
2. ثابت سوبرمان
كرر التمرين السابق ، ولكن ابق في وضعية مع ذراعيك وساقيك مرفوعة من الأرض ، كما هو موضح في الصورة ، لمدة 30 ثانية.
قبل الانتهاء من الخطة ، كرر هذين التمرين مرة أخرى ثم قم بتمديدها لتجنب إصابات العضلات. إليك بعض الامتدادات التي يمكنك القيام بها بعد التدريب.
لزيادة نمو الكتلة العضلية ، تعلم ما يجب أن تأكله قبل وأثناء وبعد التدريب لتوفير الكمية المطلوبة من الطاقة والبروتين مع التغذية تاتيانا زانين:
