للتشغيل عندما تكون لديك زيادة في الوزن ، أي عندما يكون لديك مؤشر كتلة جسم بين 25 و 29 ، من المهم أن تذهب إلى الطبيب لتقييم القدرة البدنية وتخطيط تدريب فردي مع مدرب لتجنب الإصابات والمشاكل الصحية.
بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تقوية العضلات وحساب ضربات القلب وتحديد الهدف وتقديم الطعام الكافي قبل وبعد تدريب السباق.
عادة ، الركض هو واحد من أكثر الأنشطة البدنية حرق الدهون ويساعدك على فقدان الوزن بسرعة أكبر كما يتم تبادل كتلة الدهون لكتلة العجاف ، ومع ذلك فمن المهم تشغيل ما لا يقل عن 3 مرات في الأسبوع. اقرأ المزيد في: تشغيل سليم.
بعض النصائح المهمة بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الركض والوزن الزائد تشمل:
1. خطط للدورات التدريبية مع مدرب
يجب دائمًا التخطيط للممارسة الجارية بواسطة مدرب أو مدرب يجب أن يضع خطة فردية مصممة وفقًا لقدرات الشخص وحدوده.
ومع ذلك ، قد لا يكون التشغيل في بعض الأحيان هو الخيار الأول لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، وقد يكون من الضروري القيام بتمرين تدريجي كما هو موضح في الجدول ، بدءًا من المشي. اقرأ المزيد في: المشي.
| ممارسة | وقت | مدة |
| المشي لمسافات طويلة (4 كلم) | 30 دقيقة | 15 يومًا |
| الركض (3.5 كم) | 20 دقيقة | 15 يومًا |
| جريان بطيء (5 كم) | 30 دقيقة |
15 يومًا |
يجب زيادة الصعوبة بشكل تدريجي ، لأن الجري هو نشاط بدني له تأثير كبير على المفاصل ، خاصة في الركبتين ويتطلب قدرة جيدة على القلب.
فقط عندما يتحمل الشخص بطء تشغيله بشكل جيد ، يمكنه زيادة سرعة السباق ، حتى يصل إلى 10 كيلومترات في اليوم ، وحتى إجراء تغييرات في شدة السباق. انظر خطة المبتدئين كاملة لتشغيل 5 و 10 كم.
2. اختر الطريق الأفضل
ينبغي للمرء أن يختار الركض على العشب ، أو على الطرق الترابية المسطحة أو حتى على جهاز الجري الثابت وتجنب الركض على الأسفلت ، لأن خطر الإصابة قد يكون أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على المرء اختيار المسارات المسطحة وتجنب الارتفاعات والانحدار لكي يكون السباق أكثر فاعلية.
3. حساب معدل ضربات القلب
يجب أن يحسب عداء الوزن الزائد العدد الأقصى لنبضات القلب التي قد تكون لديه في محاولة لعدم تثقل قلبه خلال السباق.
لحساب النبضات التي يجب على القلب تحقيقها خلال السباق ، يمكن تطبيق الصيغة التالية: 208- (0.7 x عمر بالسنوات). على سبيل المثال ، يجب أن يحسب البالغ من العمر 30 عامًا ما يلي: 208 - (0.7 × 30 عامًا) = 187 ، وهو عدد النبضات في الدقيقة التي يجب أن يضربها القلب أثناء السباق.
لحساب معدل ضربات القلب ، يمكنك أيضًا استخدام عداد تردد أو جهاز مراقبة القلب أو استخدام ساعة معدل ضربات القلب ، على سبيل المثال. معرفة المزيد على: معدل ضربات القلب.
4. تقوية العضلات
عندما تكون عداءًا زائدي الوزن ، من الضروري القيام بتمرينات الوزن ، خاصةً على عضلات الساقين لمنع إصابات الركبة والكاحل ، وهي شائعة في العدائين.
وبهذه الطريقة ، يمكنك أن تفعل القرفصاء ، والجلوس ، لوحات واستخدام الأجهزة التي تعمل في الورك والعضلات وراء الساق ، في صالة الألعاب الرياضية مع إشارة إلى المعلم الأكاديمية.
5. الجري معا
عادة ما تعمل مع زميل ، صديق ، أو يعمل المعلم كمحفز ، مما يجعل الشخص يشعر أكثر وأكثر قدرة على تحقيق أهدافها.
6. تحديد الهدف
من الضروري تحديد مسافة ، والتي يجب ألا تتجاوز 5 كيلومترات في الشهر الأول والتي يمكن زيادتها بشكل تدريجي. على سبيل المثال ، يمكنك زيادة كيلومتر واحد في كل سباق للأسبوع. من خلال تحديد الهدف ، يتمكن الفرد من تركيز تركيزه بشكل أفضل ، وإيجاد طرق للتغلب عليه.
7. التنفس بشكل صحيح
عند الجري ، يجب عليك استخدام التنفس البطني باستخدام الحجاب الحاجز ، والتنفس لمدة 3 ضربات وزفير ل 2 ضربات ، لأنها تتيح استخدام القدمين البديل أثناء الزفير ، وتجنب خطر الإصابة. إليك كيفية القيام بالتنفس الصحيح في: 5 تلميحات لتحسين أداء التشغيل.
تغذية قبل وبعد السباق
عندما يكون وزنك زائدا ، يجب عليك استشارة خبير تغذية حتى تتمكن من جعل نظام غذائي مناسب لاحتياجاتك.
إن التغذية الصحيحة ضرورية قبل وبعد التشغيل ، حيث أنه من الضروري توفير الطاقة الكافية للاحتياجات والحد من تلف العضلات وتعزيز التعافي البدني.
بالإضافة إلى ذلك ، شرب ما لا يقل عن نصف لتر من الماء أثناء الركض وارتداء أحذية رياضية خفيفة ومريحة وملائمة أمر بالغ الأهمية.
قبل البدء في الجري
عندما تكون في حالة زيادة الوزن ، وإذا كنت ترغب في البدء في العمل ، فمن الضروري أن تذهب إلى الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة وأن تعرف ما إذا كنت جاهزًا للتشغيل. وبهذه الطريقة ، يرجع ذلك إلى:
- تقييم مؤشر كتلة الجسم ، الذي يتراوح بين 25 و 29 ، عندما يكون الشخص يعاني من زيادة الوزن. تعلم كيف تحسب في: قيم BMI المثالية.
- لتقييم معدل الدهون في الجسم ، والذي يختلف مع العمر والجنس ، ولكن يجب أن يكون أقل من 18٪ من الرجال وأقل من 25٪ عند النساء ؛
- قياس محيط البطن ، الذي يجب أن يكون أقل من 80 سم في النساء و 90 سم في الرجال.
- خذ اختبار ergospirometric ، والذي يقيم مستوى اللياقة البدنية ، وعمل القلب والرئتين.
- خذ الدم لتقييم الجلوكوز والدهون الثلاثية والكولسترول ، على سبيل المثال.
فقط بعد الذهاب إلى الطبيب يمكن للمدرب أن يصف التمرين حتى يمكن للشخص أن يفقد وزنه ويخوض دون مخاطر.
