هذا مثال على ممارسة الجري لمسافة 15 كلم في 15 أسبوعًا مع دورات تدريبية 4 مرات أسبوعيًا للأشخاص الأصحاء الذين يمارسون بالفعل نوعًا من النشاط البدني الخفيف والذين يرغبون في إجراء ذلك ليكون لديهم حياة صحية وبعض وقت الفراغ.
من المهم عدم الإسراع والحفاظ على خطة السباق حتى النهاية ، بعد كل خطوة نقترحها هنا لأنه سيكون من الممكن تحسين حالتك البدنية تدريجيا ، مع انخفاض خطر الإصابة. ارتدي ملابس عداء مناسبة وأحذية رياضية جيدة لحماية الكاحل والركبة. انظر الملابس المشار إليها هنا.
إذا شعرت بأي ألم في الورك أو الركبتين أو الكاحلين فعليك التوقف عن التدريب والبحث عن معالج طبي وفيزيائي يساعدك على التعافي ، لأن الإصابة الشفاء الشديد يمكن أن تتفاقم وتضعف التدريب. شاهد أكثر أسباب الألم شيوعًا في السباق وكيفية تجنب كل ذلك عن طريق النقر هنا.
تذكر أنه من المهم أيضًا تقوية العضلات باستخدام تمارين رياضية مثل GAL أو التدريب الوظيفي لتقليل خطر إصابات الإجهاد المتكررة.
لبدء التشغيل
| في المرتبة الثانية | ثلث | مزرعة | السبت | |
| الأسبوع الأول | تشغيل 2 كم | تشغيل 2 كم | تشغيل 2 كم | تشغيل 3 كم |
| الأسبوع الثاني | تشغيل 3 كم | تشغيل 3 كم | تشغيل 3 كم | تشغيل 4 كم |
| الأسبوع الثالث | تشغيل 4 كم | تشغيل 4 كم | تشغيل 4 كم | تشغيل 5 كم |
| الأسبوع الرابع | تشغيل 3 كم | تشغيل 5 كم | تشغيل 3 كم | تشغيل 5 كم |
| الأسبوع الخامس | تشغيل 5 كم | تشغيل 5 كم | تشغيل 5 كم | تشغيل 7 كم |
لبدء تنزيل الوقت
| في المرتبة الثانية | ثلث | مزرعة | السبت | |
| الأسبوع 6 | تشغيل 5 كم | تشغيل 7 كم | تشغيل 5 كم | تشغيل 7 كم |
| الأسبوع السابع | تشغيل 5 كم | تشغيل 7 كم وتنزيل الوقت | تشغيل 5 كم | تشغيل 10 كم |
| الأسبوع الثامن | تشغيل 5 كم وتنزيل الوقت | تشغيل 7 كم | تشغيل 5 كم | تشغيل 10 كم |
| الأسبوع التاسع | تشغيل 8 كم | تشغيل 8 كم | تشغيل 8 كم | تشغيل 10 كم |
للحصول على السرعة والقدرة على التحمل للوصول إلى 15 كم
| في المرتبة الثانية | ثلث | مزرعة | السبت | |
| الأسبوع 10 | تشغيل 5 كم | تشغيل 7 كم | تشغيل 5 كم | شغل مسافة 10 كم وأبطئ |
| الأسبوع 11 | تشغيل 5 كم | تشغيل 10 كم | تشغيل 5 كم | تشغيل 12 كم |
| الأسبوع 12 | تشغيل 5 كم | تشغيل 7 كم | تشغيل 5 كم | تشغيل 12 كم |
| الأسبوع 13 | تشغيل 5 كم | تشغيل 8 كم | تشغيل 8 كم | تشغيل 12 كم |
| الأسبوع 14 | تشغيل 5 كم | تشغيل 8 كم | تشغيل 8 كم | تشغيل 14 كم |
| الأسبوع 15 | تشغيل 5 كم | تشغيل 8 كم | تشغيل 8 كم | تشغيل 15 كم |
قبل كل تمرين ينصح بالتمدد و 10 دقائق على الأقل من الإحماء. للتحضير للجري ، يمكنك تحضير جوز البقان لمدة دقيقتين دون توقف ، قم بعمل تمرين آخر للبطن ودقيقتين إضافيتين من المشي السريع.
يمكنك بعد ذلك بدء تمرين يومك مع الكثير من الانتباه إلى التنفس ومعدل ضربات القلب. قد يكون استخدام الهاتف المحمول مع تطبيق السباق أو الساعة مع عداد التردد مفيدًا لضمان عدم مطالبتك بالكثير من جسمك. شاهد معدل ضربات القلب المثالي أثناء التدريب بالنقر هنا.
بعد كل تمرين ، يُنصح بتناول 10 دقائق أخرى لإبطاء معدل ضربات القلب ، بحيث تبطئ تدريجياً وتنتهي بالمشي. عند التوقف عن ممارسة التمدد للساقين والعودة لمدة حوالي 5 إلى 10 دقائق لتقليل آلام العضلات. كلما زادت فترة التمدد ، كلما قل الألم في اليوم التالي.
التغذية هي أيضا مهمة جدا لاستعادة العضلات. انظر ماذا نأكل قبل وأثناء وبعد التدريب مع أخصائية التغذية تاتيانا زانين:
