سر عدم الحصول على الدهون هو استيعاب نفس الكمية من السعرات الحرارية التي تنفقها في اليوم. في المتوسط ، تحتاج امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا وتزن 60 كيلوجراما ولا تقوم بأي نشاط بدني وتحتاج إلى الجلوس إلى حوالي 2000 سعرة حرارية للبقاء على قيد الحياة ونسمي هذا الإنفاق الأساسي على السعرات الحرارية.
هذه الكمية هي ما يحتاجه جسمك لضمان عمل جميع الأجهزة والأنظمة ، وكلما استوعب كمية أكبر من السعرات الحرارية ، سيزداد وزنك ، وإذا كنت تستهلك كمية أقل ، فسوف تفقد الوزن لأن الاختلافات في الوزن ترتبط مباشرة كمية من السعرات الحرارية تؤكل يوميا.
معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها لزيادة الوزن أو فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن
كيف تعرف يومي إنفاق السعرات الحرارية
لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الصحة ، يمكنك استخدام الصيغة الرياضية التالية:
المرأة :
- 18 إلى 30 سنة: (14.7 x وزنًا) + 496 = X
- من 31 إلى 60 عامًا: (8.7 x وزنًا) + 829 = X
بعد ذلك يجب أن تأخذ في الاعتبار نوع النشاط الذي تمارسه يوميًا ولهذا يجب عليك مضاعفة القيمة الموجودة في المعادلة أعلاه من خلال:
- 1 ، 5 - إذا كنت غير مستقر أو لديك نشاط خفيف
- 1 ، 6 - إذا كنت تشارك في النشاط البدني أو المهام المعتدلة
الرجال :
- 18 إلى 30 سنة: (15.3 x وزنًا) + 679 = X
- من 31 إلى 60 سنة: (11.6 x وزنًا) + 879 = X
بمجرد العثور على قيمة X ، يجب عليك مضاعفة القيمة التي تم العثور عليها بواسطة:
- 1 ، 6 - إذا كنت غير مستقر أو لديك نشاط خفيف
- 1 ، 7 - إذا كنت تشارك في النشاط البدني أو المهام المعتدلة
يجب اعتباره نشاطًا بدنيًا خفيفًا للأشخاص الذين لا يمارسون أي نوع من النشاط البدني ، والذين يعملون في المكاتب والذين يجلسون لفترة طويلة. ومع ذلك ، فإن المهام المعتدلة هي تلك التي تتطلب مجهودًا بدنيًا أكبر ، مثل الراقصين والرسامين وشاحنات الشحن والبنائين.
كيفية إنفاق المزيد من السعرات الحرارية لانقاص وزنه
لفقد 1 كيلوغرام من وزن الجسم تحتاج إلى حرق حوالي 7000 سعرة حرارية.
من الممكن إنفاق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق زيادة مستواك في النشاط البدني. تحرق بعض الأنشطة السعرات الحرارية أكثر من غيرها ، لكنها تعتمد أيضًا على الجهد الذي يبذله الشخص للقيام بالنشاط بشكل مثالي.
على سبيل المثال: ينفق فصل التمارين الرياضية ما معدله 260 سعرة حرارية في الساعة بينما يحرق ساعة واحدة من الزومبا حوالي 800 سعر حراري. تحقق من التمارين 10 التي تنفق المزيد من السعرات الحرارية.
لكن هناك عادات صغيرة يمكنك تغييرها حتى ينفق جسمك مزيدًا من السعرات الحرارية ، على سبيل المثال يفضل أن تذهب لتغيير قناة التلفزيون دون استخدام جهاز التحكم عن بعد ، لغسل السيارة وأيضاً لتنظيف المناطق الداخلية بأيديها وللاضطلاع بالأنشطة المنزلية مثل التطلع سجادة ، على سبيل المثال. على الرغم من أنه يبدو أنها تقضي القليل من السعرات الحرارية فإن هذه الأنشطة ستساعد الجسم على حرق المزيد من الدهون والمساعدة على إنقاص الوزن.
ولكن بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، عليك أيضًا تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها من خلال تناول الطعام ، وهذا هو السبب في أنه من المناسب تجنب القلي والسكر والدهون لأن هذه هي الأطعمة الأكثر غنى بالسعرات الحرارية.
