طريقة تاباتا هي نوع من التمارين عالية الكثافة ، مثل HIIT ، والتي تسمح لك بحرق الدهون ، نغمة الجسم وتجفيف البطن عن طريق إنفاق 4 دقائق فقط في اليوم. بهذه الطريقة ، هذه هي خطة التدريب المثالية لأولئك الذين لديهم وقت قصير بعد العمل للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، على سبيل المثال.
خلال خطة التمرين هذه ، يتم إجراء 8 تمارين مختلفة تعمل على عدة مجموعات عضلية لمدة 20 ثانية ، تتخللها 10 ثوانٍ من الراحة بين كل واحدة. خلال 20 ثانية من التمرين ، يجب أن تحاول إجراء أكبر عدد ممكن من التكرار. هذا يسمح لك بتحسين حرق الدهون الموضعية أثناء تنغيم العضلات ، مما يجعلها أقوى.
نظرًا لأن طريقة تاباتا هي تمرين عالي الكثافة ، يُنصح به بشكل أساسي لأولئك الذين يمارسون بالفعل بعض النشاط البدني. لذلك إذا لم تكن هذه هي حالتك ، يجب عليك استشارة طبيب عام لتقييم حالتك الجسدية قبل بدء التمرين.
خطة التدريب كاملة
قبل البدء في خطة التمرين ، يجب أن يكون لديك جهاز توقيت لمراقبة وقت القيام بالتمرين بشكل صحيح. التدريبات هي:
1. متسلق الجبال
هذا التمرين رائع لعمل عضلات الساقين والظهر وخاصة البطن. للقيام بذلك يجب عليك وضع نفسك في وضع اللوح الخشبي ، كما لو كنت تفعل ثني ، ولكن ، إبقاء ذراعيك ممتدة ، ثني ركبة واحدة وسحبها بالقرب من صدرك. الذهاب بالتناوب ساقيك كما لو كنت تسلق جبل.
وقت التمرين: 20 ثانية + 10 ثانية راحة.
2. يتقرفص
التمرين القرفصاء يسمح بتنغيم الأرداف وعضلات الفخذ. جعل القرفصاء التقليدي وتسلق الظهر. ثم تراجع إلى وضع القرفصاء دون تحريك قدميك وتكرار حتى نهاية الوقت. للقيام بهذا التمرين أمر ضروري للحفاظ على وضعية جيدة ، لذلك انظر كيف تفعل القرفصاء بشكل صحيح.
وقت التمرين: 20 ثانية + 10 ثانية راحة.
3. دراجة abs
هذا النوع من البطن هو وسيلة أكثر كثافة لتدريب مجموعة العضلات بأكملها في البطن. للقيام بذلك ، ببساطة الاستلقاء على ظهرك على الأرض ومن ثم رفع ساقيك ، والقيام بحركات الدواسة في الهواء. لتجنب ألم الظهر ، ضع يديك أسفل الظهر وحاولي إبقاء ظهرك على الأرض.
وقت التمرين: 20 ثانية + 10 ثانية راحة.
4. ارتفاع الركبتين
ممارسة الركبتين العالية تسمح بتعزيز وتنعيم عضلات الساقين والبطن والظهر. لبدء التمرين فقط قم بالقفز ثم تقفز على سحب ركبة واحدة ، في وقت واحد ، قدر الإمكان لأعلى ، بالتناوب خلال وقت التمرين.
وقت التمرين: 20 ثانية + 10 ثانية راحة.
5. Abdominals التقليدية
البطن التقليدي هو واحد من أبسط التمرينات وأكثرها فعالية في عمل البطن. للقيام بذلك ، استلق مع ظهرك على الأرض وثني ركبتيك ، ودعم قدميك على الأرض. أخيرًا ، حاول رفع الجزء الخلفي من الأرضية قدر المستطاع أثناء النظر إلى السقف. كرر ذلك عدة مرات.
وقت التمرين: 20 ثانية + 10 ثانية راحة.
6. Burpees
تعتبر هذه الممارسة نوعًا من التمرينات المعقدة تمامًا والتي تسمح بالعمل تقريبًا كل مجموعات العضلات ، من الساقين ، إلى الذراعين والبطن والظهر.
لجعل burpee ، والوقوف ثم انخفاض حتى كنت في وضع القرفصاء. في هذا الموقف ، ارفع يديك إلى الأرض وادفعي قدميك إلى أن تصبح في وضع اللوح. ثم عد إلى وضع الجثم عن طريق سحب قدميك بالقرب من جسمك والاحتفاظ بنسخة احتياطية. كرر ذلك حتى ينتهي وقت التمرين.
وقت التمرين: 20 ثانية + 10 ثانية راحة.
7. دفع عمليات
هذا التمرين يسمح لك بالعمل في عضلات الصدر والذراعين والبطن. في هذا التمرين ، يجب عليك إجراء ثني تقليدي ، مع إبقاء ذراعيك منفصلين عن بعضهما البعض ، والذهاب إلى زاوية 90 درجة مع المرفق. إذا كان الأمر صعباً للغاية ، اترك ركبتيك مستوية على الأرض.
وقت التمرين: 20 ثانية + 10 ثانية راحة.
8. Polichinelos
اللكم هو طريقة رائعة للعمل على جميع عضلات الجسم ، مع تنظيم معدل ضربات القلب. للقيام بذلك بشكل صحيح الوقوف ومن ثم اتخاذ قفزة صغيرة أثناء فتح الساقين والذراعين. على الفور بعد إغلاق الساقين والذراعين. كرر ذلك حتى ينتهي وقت التمرين.
وقت التمرين: 20 ثانية.
عند الانتهاء من خطة التمرين تأكد من تمديد عضلاتك والاسترخاء ، لمنع حدوث تلف في العضلات والسماح بتخفيض معدل ضربات قلبك وتنظيمه. إليك بعض الامتدادات التي يمكنك القيام بها بعد التدريب.
كيفية تعزيز نتائج التدريب
للحصول على نتائج أفضل وتحقيق هدفك التدريبي من المهم جداً العناية بالطعام. لهذا ، شاهد شريط فيديو لتاتيانا زانين حيث يتم شرح كل شيء حول ما يجب أن يكون نظام غذائي لأولئك الذين يتدربون:
