تساعد هذه السلسلة التي تحتوي على 10 تمارين لتمارين ألم الظهر في تخفيف الألم وزيادة نطاق الحركة ، مما يوفر تخفيفًا للألم واسترخاء العضلات.
يمكن القيام بها في الصباح أو الاستيقاظ أو العمل أو عند الحاجة. لتحسين تأثير التمدد ، ما يمكنك القيام به هو أخذ دش ساخن من قبل لأنه يساعد على إرخاء العضلات ، وزيادة فعالية التمارين.
كيفية إطالة بشكل صحيح
يجب القيام بتمارين تمارين العضلات قبل وبعد ممارسة النشاط البدني وأيضاً بمثابة شكل من أشكال العلاج عند الإشارة إليه من قبل أخصائي العلاج الطبيعي لأنها تحسن من مرونة العضلات وتمنع وعلاج آلام العضلات والمفاصل.
أثناء التمدد ، من الطبيعي أن تشعر بتمدد العضلات ، ولكن من المهم عدم إجبار الجسم على الإفراط في إلحاق الضرر بالعمود الفقري. يجب أن تعقد كل موقف لمدة 20-30 ثانية ، وتكرار الحركة 3 مرات ، أو عقد كل موقف لمدة 1 دقيقة ، تليها.
إذا شعرت بأي ألم أو وخز ، استشر أخصائي علاج طبيعي ، بحيث يشير إلى علاج أكثر ملاءمة.
1. أضعاف الجسم إلى الأمام
مع ساقيك معا ثني جسمك إلى الأمام كما تظهر الصورة ، والحفاظ على ركبتيك مستقيمة.
2. تمتد الساق
اجلس على الأرض وثني ساق واحدة حتى تضع قدمك بالقرب من الأجزاء الحميمة ، والساق الأخرى تكون ممتدة بشكل جيد. ثني الجسم إلى الأمام ، في محاولة لدعم اليد على القدم ، كما هو موضح في الصورة ، مع الحفاظ على تمدد الركبة. إذا لم يكن من الممكن الوصول إلى القدم ، فانتقل إلى منتصف الساق أو الكاحل. ثم افعل مع الساق الأخرى.
3. الحصول على الأرض
هذا يشبه التمرين الأول ، ولكن يمكن القيام به بمزيد من الشدة. ينبغي بذل الجهد لمحاولة وضع يديك على الأرض دون ثني الركبتين.
4. تمدد الرقبة
قم بإمالة رأسك إلى الجانب وحافظ على يدك ممسكة رأسك ، مما أجبر على التمدد. من ناحية أخرى قد تكون تستريح على الكتف أو معلقة على الجسم.
5. قم بإمالة رأسك مرة أخرى
حافظ على محاذاة كتفيك وابحث عنهما ، مع إمالة رأسك للخلف. يمكنك وضع اليد على الرقبة للراحة ، أم لا.
6. قم بإمالة رأسك إلى أسفل
مع تداخل كلتا يديك خلف الرأس ، يجب عليك إمالة رأسك إلى الأمام ، والشعور بتمدد ظهرك.
7. اجلس على الكعب
ركب على ركبتيك على الأرض ، ثم ضعي الأرداف على كعبك وجلب الجذع إلى الأرض ، مع إبقاء يديك ممتدة في المقدمة ، كما تظهر الصورة.
8. ضع يديك على ظهرك
اجلس مع ساقيك عازمين ، في وضعية فراشة ، ومع ظهرك مستقيم ، حاول الاقتراب من راحة اليدين ، كما هو موضح في الصورة.
9. أدر الظهر
اجلس على الأرض ، وادعم إحدى اليدين بالقرب من مؤخرة الرأس وإمالها. للمساعدة في الحفاظ على هذا الوضع ، يمكنك ثني أحد الأرجل واستخدامه كمسند للذراعين ، كما تظهر الصورة. ثم كرر على الجانب الآخر.
10. الهرم مع اليد على الأرض
مع تمزّق الساقين ، افتح ذراعيك أفقيًا ، وركزي جسمك إلى الأمام. دعم يد واحدة على الأرض في الوسط ، وتحويل الجسم إلى الجانب ، مع الحفاظ على اليد الأخرى ممتدة. ثم كرر على الجانب الآخر.
