إن الحفاظ على مستويات الكولسترول الجيدة ، والتي تسمى أيضًا HDL ، أعلى من 60 ملغم / ديسيلتر أمر مهم لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل تصلب الشرايين والسكتة الدماغية والسكتة الدماغية ، لأنه حتى عندما تكون الكوليسترول السيئ في المستويات الطبيعية ، يكون الكولسترول يزيد من مخاطر هذه المضاعفات.
وبالتالي ، لرفع مستويات الكوليسترول الحميد في الدم ، هناك 4 استراتيجيات مهمة هي:
1. ممارسة بانتظام
تعتبر التمارين الهوائية مثل المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات هي أفضل الخيارات لزيادة مستويات الكولسترول في الدم. من المستحسن القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين 3 مرات في الأسبوع ، أو لزيادة تحسين النتائج ، 1 ساعة من التمارين كل يوم.
أثناء التمرين ، يجب أن يظل معدل نبضات قلبك مرتفعاً وأنفاسه قليلًا ، ولهذا السبب حتى أولئك الذين يسيرون كثيرًا ولديهم حياة نشطة جدًا يحتاجون أيضًا إلى تخصيص وقت محدد للقيام بالنشاط البدني وإجبار الجسم أكثر. هنا هي أفضل التدريبات لخفض الكولسترول السيئ وزيادة الكولسترول الجيد في: تمارين أفضل لانقاص الوزن.
2. تناول الطعام الكافي
يعتبر استهلاك الكمية المناسبة من الدهون مثالياً لإبقاء الكولسترول تحت السيطرة ، وبعض الاستراتيجيات الغذائية لزيادة HDL هي:
- تناول أطعمة أوميغا 3 مثل السردين وسمك السلمون المرقط وسمك القد وسمك التونة.
- تناول الخضروات في الغداء والعشاء.
- تفضل الأطعمة الكاملة ، مثل الخبز والبسكويت والأرز البني.
- تستهلك على الأقل ثمارتين يوميا ، ويفضل أن يكون ذلك مع اللحاء أو الثفل ؛
- تناول مصادر الدهون الجيدة مثل الزيتون والزيتون والأفوكادو وبذور الكتان ، شيا والفول السوداني والمكسرات وبذور عباد الشمس.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضا تجنب الأطعمة المصنعة الغنية بالسكر والدهون ، مثل النقانق ، النقانق ، لحم الخنزير المقدد ، البسكويت المحشو ، الطعام الجاهز المجمد ، الوجبات السريعة ، الصودا والعصائر الجاهزة. وهنا بعض العلاجات المنزلية خفض الكولسترول.
3. تجنب المشروبات الكحولية
الاستهلاك المفرط للكحول يزيد من الكوليسترول السيئ ويخفض الكوليسترول الجيد ، بالإضافة إلى جلب المزيد من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي وتفضيل زيادة الوزن.
ومع ذلك ، يمكن أن يساعد تناول جرعات صغيرة من الكحول يوميًا على رفع مستويات HDL في الدم ، ولكن يتم الحصول على هذه النتيجة فقط إذا لم يكن الاستهلاك أكبر من جرعتين في اليوم. ومع ذلك ، لا ينبغي على أي شخص لا يعتاد شرب الكحول أن يبدأ الشرب من أجل السيطرة على الكوليسترول لأنه توجد طرق أخرى أكثر أمانًا لرفع مستوى الكولسترول الجيد ، مثل اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. أعرف كم تستهلك من كل نوع من المشروبات الكحولية.
4. استشارة طبيب القلب
ينبغي البحث عن طبيب القلب بشكل رئيسي في حالات زيادة الوزن وسوء التغذية وتاريخ أمراض القلب والأوعية الدموية في الأسرة ، لأن هذه الخصائص تؤدي إلى مخاطر عالية من الإصابة بأمراض القلب وضعف الدورة الدموية.
وفقا لنتائج الاختبارات ، قد يشير الطبيب إلى الأدوية التي يمكن أن تزيد من نسبة الكولسترول الحميد ، وهي ممارسة تستخدم عادة عندما تكون الكوليسترول السيئ مرتفعًا ، لأنه عندما يكون الكوليسترول الجيد منخفضًا فقط ، لا يكون استخدام الدواء ضروريًا دائمًا.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تقلل بعض الأدوية مثل برومازيبام وألبرازولام تركيز الكولسترول عالي الكثافة في الدم بسبب الآثار الجانبية ، ومن الضروري إجراء فحص والتحدث مع طبيبك حول إمكانية تغيير الدواء إلى آخر لا يؤثر على مستويات الكوليسترول.
إليك كيف يجب أن يبدو نظامك الغذائي الخاص برصد الكوليسترول:
