ما يجب القيام به لخفض ارتفاع ضغط الدم بدون دواء

يمكن التحكم في ضغط الدم غير المنضبط ، مع عادات مثل النشاط البدني 5 مرات في الأسبوع ، وفقدان الوزن ، وانخفاض استهلاك الملح.

هذه المواقف ضرورية لمنع الإصابة بارتفاع ضغط الدم من ارتفاع ضغط الدم ، وقد يتم توجيهها أيضًا من قبل الطبيب كمحاولة للسيطرة على الضغط قبل بدء العلاج بالأدوية لمدة 3 إلى 6 أشهر إذا كان الضغط أقل من من 160x100mmHg.

إذا كانت الأدوية قد بدأت بالفعل ، لا يمكن إيقافها ، إلا أن هذه التغييرات في نمط الحياة هي أيضا مهمة جدا بحيث يمكن للعلاج أن يسيطر على الضغط بشكل صحيح ، حتى يسمح بخفض جرعات الأدوية .

المواقف الرئيسية التي أثبتت أنها تساعد في السيطرة على الضغط بشكل طبيعي هي:

1. فقدان الوزن

إن إنقاص الوزن والسيطرة على الوزن مهم جدا لأن هناك علاقة مباشرة بين الوزن والضغط ، والتي عادة ما تزيد في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

بالإضافة إلى انخفاض إجمالي الدهون في الجسم ، من المهم أيضًا تقليل حجم محيط البطن ، لأن دهون البطن تمثل خطرًا كبيرًا على أمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل النوبات القلبية.

لضمان الوزن الخاضع للرقابة ، من الضروري أن يكون هناك وزن يتوافق مع مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9 ملغ / كجم 2 ، مما يعني أن الشخص لديه الوزن المثالي لطوله. فهم أفضل ما هو هذا الحساب وتعرف ما إذا كنت بدينة في ما هو عليه وكيفية حساب مؤشر كتلة الجسم.

يجب أن يكون محيط البطن ، المقاس بواسطة شريط قياس في منطقة ارتفاع السرة ، أقل من 88 سم في المرأة و 102 سم في الرجل ، للإشارة إلى دهون البطن في الكمية الآمنة للصحة.

2. اتباع نظام غذائي على غرار داش

النظام الغذائي على غرار DASH يقدم نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان مثل اللبن والجبن الأبيض ، وانخفاض الدهون والسكريات واللحوم الحمراء ، والتي ثبت أنها تسهم في فقدان الوزن ومراقبة ضغط الدم.

ومن المهم أيضًا تجنب استهلاك الأطعمة المعلبة والمعلبة أو المجمدة الجاهزة لأنها تحتوي على مواد صوديوم أو مواد حافظة زائدة تؤدي إلى زيادة الضغط ويجب تجنبها.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم شرب 1.5 إلى 2 لتر من الماء في اليوم ، للحفاظ على الجسم رطبًا ومتوازنًا ويسمح بالأداء السليم للأعضاء.

3. تستهلك أقل من 6 غرام من الملح يوميا

من المهم جداً التحكم في استهلاك الملح بحيث يتم استهلاك أقل من 6 غرام من الملح يومياً ، بما يعادل 1 ملعقة صغيرة ضحلة ، وهو ما يعادل 2 غرام من الصوديوم.

لهذا ، من الضروري مراقبة وحساب في حزمة الغذاء كمية الملح الموجودة ، بالإضافة إلى تجنب استخدام الملح لتلطيف الطعام ، ويجري تفضيل استخدام التوابل مثل الكمون والثوم والبصل والبقدونس والفلفل ، اوريجانو على سبيل المثال ، أوراق الريحان أو الخليج. تعلم كيفية زراعة وإعداد التوابل لاستبدال الملح.

يمكن أن يؤدي تغيير عادات تناول الطعام إلى خفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 10 ملم زئبقي وهو حليف جيد لتجنب أو تجنب الجرعات العالية من الدواء. تحقق من المبادئ التوجيهية الغذائية الأخرى في النظام الغذائي وقائمة النظام الغذائي للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم.

4. تمارين الممارسة 5 مرات في الأسبوع

ممارسة الأنشطة البدنية ، ما لا يقل عن 30 دقيقة إلى ساعة واحدة في اليوم ، 5 مرات في الأسبوع ، أمر ضروري للمساعدة في السيطرة على الضغط ، والحد من 7 إلى 10 مم زئبق ، مما قد يساعد على منع استخدام العقاقير في المستقبل أو لتقليل جرعة الأدوية.

وذلك لأن التمارين الرياضية تعمل على تحسين الدورة الدموية من خلال الأوعية وتساعد في وظائف القلب ، وكذلك تساعد على التحكم في مستويات الهرمونات التي تتزايد الضغط مثل الأدرينالين والكورتيزول.

بعض الخيارات الرائعة هي المشي أو الجري أو ركوب الدواسات أو السباحة أو الرقص. من الناحية المثالية ، يجب أيضًا ربط التمارين اللاهوائية ، مع بعض الوزن ، مرتين في الأسبوع ، ويفضل بعد الإصدار الطبي وبتوجيه من معلم رياضي.

5. الاقلاع عن التدخين

يتسبب التدخين في الإصابة وإعاقة وظيفة الأوعية الدموية ، بالإضافة إلى تقلص جدرانها ، مما يؤدي إلى زيادة الضغط ، بالإضافة إلى كونه عامل خطر مهم لأمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات والسرطان المختلفة.

لا يرتبط تدخين السجائر بزيادة ضغط الدم فقط ، ولكن في كثير من الحالات ، قد يؤدي ذلك إلى إبطال تأثير الدواء لدى أولئك الذين لديهم بالفعل علاج.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم التحكم في عادة شرب المشروبات الكحولية ، لأنها أيضا سبب لزيادة ضغط الدم. لذا يجب أن يكون استهلاكك معتدلاً ، لا يتجاوز 30 غراما من الكحول في اليوم الواحد ، أي يساوي علبتين من البيرة ، كأسين من النبيذ أو جرعة واحدة من الويسكي.

6. تناول المزيد من الطعام مع البوتاسيوم والمغنيسيوم

يبدو أن استبدال هذه المعادن ، ويفضل من خلال النظام الغذائي ، على الرغم من عدم إثباته ، يرتبط بتحكم أفضل في الضغط ، حيث أنها مهمة لعملية الأيض ، خاصةً في الجهاز العصبي والأوعية الدموية وعضلات القلب.

إن توصية المغنيسيوم اليومية تصل إلى 400 ملغ في الرجل و 300 ملغ في النساء ، وتوصية البوتاسيوم حوالي 4.7 جرام يومياً ، والتي يتم الحصول عليها عادة من خلال النظام الغذائي الغني بالخضراوات والبذور. تحقق من الأطعمة عالية في المغنيسيوم والبوتاسيوم.

7. تقليل الإجهاد

يزيد القلق والتوتر من مستويات هرمونات الذكورة ، مثل الأدرينالين والكورتيزول ، والتي تسرع ضربات القلب والأوعية المتعاقبة ، مما يرفع ضغط الدم.

يمكن استمرار هذا الوضع زيادة الضغط ، مما يجعل العلاج صعبا ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل الأزمة القلبية والسكتة الدماغية.

لمكافحة الإجهاد ، يُنصح بممارسة التمارين البدنية ، وأنشطة مثل التأمل واليوغا ، بالإضافة إلى تحفيز الرحلات والتجمعات الاجتماعية ، على سبيل المثال ، التي تساعد على تنظيم المشاعر والتحكم في مستويات الهرمون في الجسم. في الحالات الشديدة ، يُنصح أيضًا بالحصول على مساعدة مهنية من خلال الاستشارات النفسية والعلاج النفسي.