التمارين الرياضية المنتظمة تجلب عددًا من الفوائد الصحية ، مثل التحكم في الوزن ، وخفض مستوى السكر في الدم ، ومنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، ومنع هشاشة العظام ، والتحكم في الكوليسترول.
من الناحية المثالية ، يجب أن يوجه المرشد الجسدي النشاط البدني ويشرف عليه ، ولكن من الممكن أيضًا بدء التمارين وحدها ، طالما أنك تتابع عناية كبيرة لتجنب الإصابة وتحسين اللياقة البدنية بدون مخاطر صحية.
هنا 7 نصائح لممارسة وحدها.
1. تقييم صحتك
قبل البدء في أي نشاط بدني ، حتى مع التوجيه المهني ، من المهم أن تذهب إلى الطبيب لتقييم الصحة وتحديد المشاكل في المفاصل أو أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري.
في حالة وجود مشاكل صحية ، يجب أن يشرف على التدريب المهني الذي سيشير إلى نوع التدريب وكثافته ، وفقًا لحالة الصحة وأهداف كل منهما.
2. اختر الملابس والأحذية المناسبة
يجب عليك اختيار الملابس الخفيفة والمريحة لممارسة التمارين ، والتي تسمح بحرية حركة الأطراف والمفاصل وتسمح بتبخير العرق ، وهو أمر مهم للحفاظ على درجة حرارة الجسم المناسبة.
من المهم أن تتذكر أن ارتداء الكثير من الملابس لعرق أكثر لا يساعد في إنقاص الوزن ، فهو يذوي الجسم فقط ويقلل من أداء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استرداد الوزن المفقود في العرق بسرعة ، مع تناول السوائل والطعام بشكل طبيعي.
يجب اختيار الأحذية وفقاً للنشاط الذي يجب القيام به ، ويفضل أن يكون خفيف الوزن ، مع امتصاص الصدمات لامتصاص التأثيرات وصنع وفقًا لنوع البصمة ، والذي يعتمد على شكل القدم وطريقة ملامسته للأرض. انظر كيفية اختيار أفضل أحذية رياضية.
3. الحرارة وتعطيل
يعد الإحماء قبل البدء بالتمرين مهماً لإعداد العضلات من أجل نشاط أكثر حدة ، من خلال زيادة درجة حرارة الجسم والدورة الدموية ، وتجنب الإصابات وزيادة أداء التمرين.
يجب أن تستمر فترة الإحماء ما بين 5 إلى 10 دقائق ، وبعض الأمثلة على الأنشطة التي يمكن القيام بها لتنشيط الجسم كله هي المشي أو ركوب الدراجات أو القفز على الحبل أو تنظيف المسحوق ، ومن المهم البدء بأكثر التمارين الرياضية على الفور ، دون السماح للجسم بالبرودة مرة أخرى.
بعد الانتهاء من التمارين بالكامل ، يجب عليك القيام بتمديد لتقليل التشنجات والألم بعد التمرين. وهكذا ، ينبغي إطالة الجسم كله ، وخاصة الأسلحة والساقين والكتفين والرقبة لإنهاء اليوم من النشاط البدني. شاهد تمارين التمدد قبل وبعد المشي.
4. اختيار الموقع
بالنسبة للمبتدئين الذين يمارسون التمارين في الشارع والقيام بأنشطة مثل المشي أو الجري ، من الأفضل البحث عن التضاريس المسطحة والعادية التي تسمح للقدمين بتجنب الإصابات في الكعب والركبتين.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في القيام بأنشطة مع رفع الأثقال ، فإن المثل الأعلى هو الحصول على معدات عالية الجودة واعية بموقف المفاصل وحركتها.
5. كثافة ووقت وتواتر التدريب
من المهم أن يكون النشاط في الأيام الأولى من شدة الضوء ، والذي ينبغي أن يزداد تدريجياً وفقاً لكسب المقاومة. ابدأ باستخدام وزن الجسم الخاص بك في تمارين القوة أو مع المشي السريع يساعد على تقوية العضلات وإعداد الجسم لزيادة الشدة تدريجيا.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون بداية التدريبات حوالي 20 إلى 30 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع ، كل يوم من أجل الحصول على وقت لاستعادة العضلات. في كل أسبوع ، يجب زيادة الوقت للوصول إلى 30 دقيقة على الأقل ، 5 مرات في الأسبوع ، أو 50 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع.
6. الموقف
إن الوعي بالموقف يساعد على الوقاية من الإصابات وخاصة في الكاحل والركبتين ، ومن المهم الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً بشكل خاص أثناء تمارين رفع الأثقال.
في الركض والمشي ، يجب على المرء أن يجعل الأخير يلمس الأرض بالكعب ويجعل حركة القدم نحو أصابع القدم ، في حين يجب أن يكون الظهر مستقيماً ولكنه يميل للأمام قليلاً.
7. كن منتبها إلى الألم
إن إدراك الألم مهم لتجنب الإصابة الخطيرة ، ويجب عليك تقليل وتيرة أو تحميل التمارين ومراقبة الألم. إذا لم يكن لديك راحة ، يجب عليك إيقاف النشاط والحصول على الرعاية الطبية لمعرفة ما إذا كان هناك أي ضرر وخطورته.
وبالإضافة إلى ذلك ، ينبغي إيلاء الاهتمام للقلب والجهاز التنفسي ، وفي حالات ضيق التنفس الحاد أو خفقان القلب ، يوصى بإيقاف النشاط. تمتلك بعض تطبيقات الجوال التقنية لتقييم معدل ضربات القلب وتقديم نصائح للحفاظ على التدريبات المنتظمة ، وهي بدائل جيدة للمساعدة في ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد.
الاطلاع على مزيد من النصائح في:
- سباق - معرفة الأسباب الرئيسية للألم
- المشي التدريب الوزن
