يعد تدريب HIIT المتقدم طريقة رائعة لحرق الدهون في الجسم باستخدام 30 دقيقة فقط يوميًا من خلال الجمع بين التمارين عالية الكثافة التي تعزز حرق الدهون الموضعية وتطوير مجموعات العضلات المختلفة.
بشكل عام ، يجب البدء بالتدريبات عالية الكثافة تدريجيًا لمنع إصابات العضلات والمفاصل ، مثل التقلصات والتهاب الأوتار. وهكذا ، ينقسم هذا التدريب إلى ثلاث مراحل ، وهي المرحلة الخفيفة والمتوسطة والمتقدمة ، والتي يجب أن تبدأ بعد شهر واحد من المرحلة السابقة.
قبل البدء في أي مرحلة من التمارين عالية الكثافة HIIT من المستحسن القيام بما لا يقل عن 5 دقائق من الجري أو المشي لإعداد القلب والعضلات والمفاصل بشكل صحيح لممارسة الرياضة.
إذا لم تكن قد قمت باتباع الخطوات السابقة ، فراجع: تدريب متوسط على حرق الدهون.
كيف نفعل المتقدمة HIIT التدريب
ينبغي البدء في المرحلة المتقدمة من التدريب HIIT حوالي 1 شهر بعد بدء التدريب وسيطة أو عندما يكون لديك ما يكفي من الاستعداد البدني وينبغي أن يتم من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع ، بحيث يكون هناك دائما يوم راحة بين كل تدريب.
في كل يوم من التدريب المتقدم ينصح بعمل 5 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار لكل تمرين ، ويستريح من 60 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة وأقل مدة ممكنة بين كل تمرين.
تمرين 1: Burpee
Burpee هو تدريب يعمل على جميع مجموعات العضلات ، وخاصة الظهر والصدر والساقين والذراعين والعقب. للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح يجب عليك:
- الوقوف مع قدميك الانحياز مع كتفيك ثم انخفاض حتى تكون في موقف المعاطف.
- ضع يديك على الأرض وادفع قدميك للخلف حتى تصل إلى وضع اللوح.
- جعل ثني وسحب القدمين نحو الجسم ، والعودة إلى موقف من caccaras.
- القفز وتمتد الجسم كله ، ودفع الذراعين إلى أعلى الرأس.
خلال هذا التمرين من المهم الحفاظ على الإيقاع ، وكذلك الحفاظ على عضلات البطن بشكل جيد أثناء التعاقد والانثناء ، لتحسين النتائج التي تم الحصول عليها.
التمرين 2: أغرق بالوزن
تمرين تدريب الأثقال هو نشاط جيد لتدريب الأرداف والساقين والعضلات البطنية والظهر وكذلك لفقد الدهون في هذه الأماكن. لتنفيذ هذا التمرين ، يجب عليك:
- الوقوف مع قدميك الكتفين بعيدا مع الحفاظ على وزنه مع يديك ، على طول ساقيك.
- خطوة إلى الأمام وثني الركبة حتى الفخذ من الساق هو مواز للأرض ، مع الحفاظ على قدم الأمامية دعمها الكامل على الأرض والظهر مع كعب مرفوع ؛
- خفض الورك ببطء حتى يشكل المفصل زاوية بمقدار 90 درجة والركبة في الساق الخلفية تكاد تلامس الأرضية ؛
- اصعد ، عد إلى وضع البداية وقم بتغيير الساق المتقدمة.
عند إجراء هذا التمرين ، من المهم جدًا الحفاظ على الظهر مستقيمًا والركبة ، من الساق المتقدمة ، خلف طرف القدم لتجنب إصابات المفاصل.
إذا لم يكن من الممكن استخدام أوزان للقيام بالتمرين ، فيمكن استخدام القنينات المملوءة بالماء على سبيل المثال.
التمرين 3: ثلاثية الرؤوس مع الوزن خلف الرقبة
يعتبر تمارين الوزن ثلاثية الرؤوس خلف ظهر الرقبة نشاطًا عالي الكثافة يطور عضلات الذراع بسرعة ، كما يقلل من الدهون الموضعية تحت الذراع. للقيام بهذا التمرين يجب عليك:
- الوقوف ، ابق على قدميك الكتف عرض وبصرف قدم واحدة قبل الآخر ؛
- أمسك بالوزن بكلتا يديك ثم ضع الوزن خلف الرقبة ، وحافظ على الكوعين على جانب الرأس.
- شد ذراعيك على رأسك ثم عد إلى الوضع مع الوزن خلف الرقبة وتكرار.
خلال هذا التمرين ، من المهم دائمًا إبقاء ظهرك مستقيماً ، لذا من المهم تشديد عضلات البطن بشكل جيد.
التمرين 4: اضغط على الضغط مع شريط
الضغط على شريط الضغط هو وسيلة رائعة لتطوير عضلات الكتفين والذراعين والظهر و abdominals. لذا ، للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح يجب عليك:
- الوقوف مع قدميك بعيدا عن الكتف والاحتفاظ بالبار بكلا اليدين ، مع أو بدون أوزان.
- ثني ذراعيك حتى يبقى الشريط بالقرب من الصدر ، ولكن مع مرفقيك لأسفل ، ثم دفع الشريط فوق رأسك ، وتمتد ذراعيك.
- عد إلى الموضع مع البار بالقرب من الصدر وكرر التمرين.
أثناء التمرين ، يُنصح دائمًا بإبقاء الظهر مستقيماً للوقاية من إصابات العمود الفقري ، لذلك يجب أن تكون عضلاتك ضيقة خلال التمرين بالكامل.
إذا لم يكن من الممكن استخدام الشريط مع الأوزان ، فبديل جيد هو عقد عصا المكنسة وإضافة دلو أو كائن آخر في كل نهاية ، على سبيل المثال.
تمرين 5: امتدت الأسلحة مع الأسلحة الممتدة
اللوح مع الأسلحة الممتدة هي طريقة رائعة للعمل في عضلات منطقة البطن دون الإضرار بالعمود الفقري. للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح يجب عليك:
- ملقاة على الأرض على المعدة ثم رفع الجسم ، ودعم الوزن على اليدين ونصائح القدمين.
- إبقاء الجسم مستقيماً وموازياً للأرض ، مع تثبيت النظرة على الأرض ؛
- إبقاء منصب مجلس الإدارة لأطول فترة ممكنة.
يجب أن يتم هذا التمرين مع عضلات البطن المتقلصة بشكل جيد لتفادي أن الورك تحت خط الجسد ، وأن تكون قادرة على إحداث إصابات في الظهر.
يحتاج أولئك الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن وحرق الدهون إلى معرفة ما يجب أن يأكلوه قبل التدريب وخلاله وبعده ، لذلك راجع نصائح خبراء التغذية تاتيانا زانين في مقطع الفيديو التالي:
