ما يمكن القيام به لتحسين نوم أولئك الذين يعملون في المناوبات هو الحفاظ على راحة منتظمة لمدة 8 ساعات ، وذلك باستخدام شاي يشبه فاليريان يساعد على الهدوء عندما يكون من الضروري النوم ، والنظر في إمكانية أخذ ملحق دعا الميلاتونين ، الذي لا يحفز ولكن يحسن نوعية النوم.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم جداً القيام بما بين 5 إلى 6 وجبات في اليوم ، مما يجعل أفضل كمية ممكنة من المغذيات في كل وجبة ، ولكن دون المبالغة في السعرات الحرارية ، لتجنب زيادة الوزن وخطر مرض السكري ، والتي هي أكثر تواترا في ليس لديه ساعات منتظمة لتناول الطعام والنوم والعمل.
بعض النصائح لتحسين النوم ونوعية الحياة للعاملين في المناوبة هي:
1. النوم في الوقت المناسب
بما أن جدول العمل يختلف عادة من أسبوع لآخر ، فما يمكنك فعله هو وضع خطة لمعرفة متى تنام ، من أجل ضمان الراحة الضرورية للجسم والعقل. مثال جيد على الخطة هو:
| تحول العمل | ما الوقت للنوم (8:00) |
| عند العمل في الصباح أو بعد الظهر | النوم ليلاً ، من الساعة 11:00 مساءً إلى الساعة 7:00 مساءً. |
| عندما تغادر النوبة الليلية | نم في الصباح من الساعة 08:30 حتى 16:30. |
| متى تدخل في نوبة ليلية | نم على الأقل 3 ساعات في فترة ما بعد الظهر قبل بدء التحول |
| عندما يكون لديك تصريح | نم في الليل إذا كان الصباح التالي يعمل في الصباح أو بعد الظهر |
بعد العمل في النوبة الليلية ، من الطبيعي أنه على الرغم من أنك نامت لمدة 8 ساعات موصى بها ، تستيقظ للنوم وتبقى متعبة أكثر في اليوم التالي ، لكن هذا الإحساس يختفي طوال اليوم.
إن الإستراتيجية الجيدة للراحة والاستيقاظ الكامل للنشاط هي الاستيقاظ في الوقت المناسب. لذا ، إذا كنت تغفو سريعاً واستيقظ فقط عندما يصدر صوت الإنذار ، ضعيه ليُستيقظ بعد 6 أو 9 ساعات من النوم.
2. لا تشرب القهوة قبل 3 ساعات من وقت النوم
عندما تكون قريبًا من وقت النوم ، والذي قد يكون في الصباح أو بعد الظهيرة ، حسب وقت عملك ، تجنب شرب المشروبات أو الأطعمة التي تجعل النوم صعباً مثل القهوة القوية والشوكولاتة ومشروبات الطاقة أو الفلفل لأنهم يغادرون الشخص أكثر تنبيها ونشطة.
يفضل أن يتم استهلاك هذه الأطعمة أثناء فترة العمل لإعطاء المزيد من الطاقة ، ولكن يجب تجنب 3 ساعات قبل انتهاء التحول. انظر قائمة كاملة من هذه الأطعمة في: الأطعمة التي تغفو.
3. ضمان نوعية النوم
كلما كان ذلك ممكناً ، من الأفضل أن تنام في المنزل بدلاً من مكان العمل ، في محاولة لإعداد غرفة مظلمة وهادئة ومريحة لأن هذا يساعدك على النوم أسرع وتجنب الاستيقاظ عدة مرات أثناء النوم.
قد يساعدك أخذ حمام الاسترخاء أو تناول عصير أو شاي يحتوي على خصائص مهدئة. خيارات جيدة هي عصير الفاكهة العاطفة ، شاي البابونج ، الخزامى أو الناردين ، على سبيل المثال. إذا كنت لا تحب أو لا تملك الوقت الكافي لإعداد هذه العصائر والشاي ، يمكنك اختيار أن تأخذ علاج طبيعي في كبسولات تحتوي على هذه المكونات.
4. خذ الميلاتونين
مكملات ميلاتونين هو خيار جيد للمساعدة في الحفاظ على نوم مريح ، ويعمل هذا الملحق من خلال تحسين نوعية النوم ولكن لا يسبب النوم. وبشكل عام ، يعد اللوح 3 أو 5 ملغ قبل النوم كافياً لتحقيق نوم جيد ، ولكن على الرغم من أنه يمكن شراؤه بدون وصفة طبية ، فيجب استخدامه بحذر لأنه قد يكون هناك تفاعل دوائي.
الميلاتونين هو خيار جيد لأولئك الذين يعانون من الأرق ولكنهم لا يريدون أو لا يستطيعون تناول أدوية الأرق لأنها قد تؤدي إلى الإدمان.
5. النوم أثناء التحول
بعض المهنيين ، مثل الممرضات ، لديهم القدرة على أخذ قيلولة أثناء التحول ، وهذا هو الاحتمال عندما تكون متعبًا جدًا وتسمح الوظيفة بذلك. ولكن عندما لا يكون ذلك ممكنًا ، يمكنك إعداد نفسك مسبقًا ، والنوم لمدة 3 ساعات على الأقل قبل بدء العمل يساعدك على البقاء مستيقظًا.
6. تناول الطعام بشكل جيد
التغذية السليمة مهمة أيضًا للحفاظ على اليقظة عندما تحتاج إلى العمل. يجب أن تكون وجبات الطعام موزعة بشكل جيد ، بحيث تكون ضارة للضرر طوال الوقت. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم خفيفة لتجنب الهضم الضعيف والمعدة الكاملة. يجب أن تحتوي الوجبة الأولى بعد الاستيقاظ على أطعمة محفزة مثل الشوكولا أو القهوة والخبز أو التابيوكا ، على سبيل المثال. انظر ماذا يجب أن تكون تغذية أولئك الذين يعملون في الليل.
ما يمكن أن يحدث لتحويل العمال
إذا كنت تعمل في نوبات ، فقد تجد صعوبة كبيرة في الاحتفاظ بساعات معينة لتناول الطعام أو النوم ، وبالتالي من المرجح أن تعاني من:
- مشاكل النوم مثل الأرق أو النعاس المفرط ، والتي تحدث بسبب ساعات العمل المتزامنة مع مرحلة النوم المعتادة ، قد تؤدي إلى الاستخدام المفرط للحبوب المنومة ؛
- مشاكل المعدة التي تؤثر على المعدة والأمعاء ، مثل التهاب المعدة أو الإسهال ، لأنها لا تحتوي على أوقات منتظمة للوجبات ؛
- تأخر الحيض بسبب التغيرات الهرمونية.
- المشاكل النفسية مثل القلق والاكتئاب.
- أمراض القلب ، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية ؛
- مرض السكري من النوع 2 والسمنة .
- السرطان ، خاصةً في الرئة والثدي.
وبالإضافة إلى هذه العواقب ، فإن عدم الراحة المنتظمة يزيد من خطر الحوادث ويمكن أن يعطل الحياة الأسرية ومن المهم للغاية معرفة ما نأكله وفي أي وقت للنوم لضمان جودة الحياة ، والحد من كل هذه المخاطر. فيما يلي استراتيجيات أخرى قد تكون مفيدة: فوائد النوم الجيد.
انظر أيضًا بعض العلاجات الطبيعية التي تساعد على تحسين النوم في الفيديو:
