تمارين 3 للقيام في المنزل وفقدان البطن تقوية عضلات البطن ، وتحسين الموقف ، والمساهمة في تحسين كفاف الجسم وتخفيف آلام الظهر ، والتي قد تكون ذات صلة بضعف البطن. يمكن إجراء هذه التمارين 3 في المنزل وتفقد البطن 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
هذه التمارين كبيرة لفقدان البطن لأنها طويلة الأمد وشدة منخفضة ، ومع ذلك ، للحصول على أفضل النتائج في حرق الدهون في البطن وتعريف صورة ظلية فإنه ينصح قبل إجراء هذه التمارين 15 إلى 20 دقيقة من القلب ، والتي يمكن تحقيقه مع الركض أو السير ، على سبيل المثال.
لتخفيض الوزن وعدم إعادة النمو ، يجب أن تعتني بالغذاء ، وتتبادل الأطعمة الغنية بالسكر والدهون للأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والخضروات واللحوم البيضاء. تحقق من النظام الغذائي لفقدان البطن.
تمرين 1 - القرفصاء
تحريك الساقين على حدة ، وضع الأسلحة تمتد أمام الجسم والقفز ، كما هو موضح أعلاه ، لمدة 30 ثانية في الوقت المناسب. اطلع على تلميحات حول كيفية القيام بالجلوس المستقيت دون الإضرار بالعمود الفقري في: كيف تفعل القرفصاء بشكل صحيح.
تمرين 2 - ثني الذراع
مستلقيا على الأرض ثم يستريح ركبتيك على الأرض ، ثني ذراعيك ، كما هو موضح أعلاه ، لمدة 30 ثانية في الوقت المناسب.
التمرين 3 - متسلق الصليب
للبدء يجب أن ترقد يديك على الأرض وتبقى على رؤوس الأصابع ، مما يحافظ على جسدك لا يزال ممتدًا في هذا الوضع. بعد ذلك ، يجب على المرء أن يمدد ساق واحدة ويرميها إلى الجانب ، كما هو موضح في الصورة أعلاه ، بالتناوب بين ساقيه طوال التمرين.
ممارسة أخرى رائعة لتخفيف الوزن هو البطن هيبوبيرسي. شاهد هذا الفيديو كيفية القيام:
توصيات للتمارين
يجب عليك القيام بكل تمرين مستمر ، لمدة 30 إلى 60 ثانية. بعد ذلك ، يجب أن تبدأ التمرين التالي ، الذي يبلغ 3 دقائق متبوعًا بالتدريبات. عندما تصل إلى نهاية هذه التمارين ، استرح لدقيقة أخرى وكرر السلسلة من البداية مرتين أخريين ، مع الاعتناء بالتنفس دائمًا بشكل طبيعي ، أي بدون حجب المدخول وعادم الهواء أثناء التمرين. يجب أن يكون وقت التمرين الإجمالي 12 دقيقة فقط.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من أي إزعاج ، مثل ألم في العمود الفقري أو الرقبة أو الركبة ، لا تمارس التمارين الرياضية حتى لا تضر بصحتك واستشر طبيبك أولاً. قد يشير معلم الصالة الرياضية إلى مجموعة كاملة من التمارين التي يمكن إجراؤها في المنزل أو في الصالة الرياضية عندما يكون الهدف هو حرق الدهون أو وضع أو زيادة العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك خيار آخر رائع لتخفيف وزن الجسم والتخسيس ، وهو معارك وفنون الدفاع عن النفس ، والتي تحدد العضلات وتحسن القدرة على التحمل والقوة البدنية.
القائمة لتفقد البطن
توفر القائمة التالية مثالاً على نظام غذائي لمدة 3 أيام للمساعدة على فقدان البطن ، وذلك باستخدام الأطعمة الكاملة التي تعمل على تحسين وظيفة الأمعاء وجعلها متدفقة ، والأطعمة المدرة للبول التي تحارب احتباس السوائل في الجسم.
اليوم الأول
- الفطور: 1 كوب من حليب اللوز + 1 خبز قمح كامل مع الريكوتا مع الأعشاب والخس والطماطم + 1 شريحة من البطيخ.
- وجبة خفيفة في الصباح: 1 كوب من شاي الكركديه مع الليمون + 4 بسكويت من نوع ماريا أو مايزينا.
- الغداء / العشاء: 4 ملاعق طعام من أرز بني + 2 ملعقة طعام فاصوليا + شريحة لحم ديك رومي مع صلصة الطماطم + خس ، خيار ، سلطة جزر وبنجر + برتقال واحد.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: فيتامينات الموز والتفاح و 1 ملعقة طعام من رقائق الشوفان.
اليوم الثاني
- الفطور: 1 زبادي خالي الدسم مع 30 غ من الحبوب الكاملة + 1 تفاحة؛
- وجبة خفيفة في الصباح: 1 كوب من عصير الورد مع 1 بنجر + 1 جزر صغير + 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل + 1 كوب من ماء جوز الهند + عصير 1 ليمونة؛
- الغداء / العشاء: 3 ملاعق كبيرة تقدم مع مكرونة التونة المصنوعة من علبة واحدة من التونا والمعكرونة والبازلاء والزيتون وصلصة الطماطم أو صلصة البيستو + سلطة الملفوف مع البصل وزيت الزيتون + شريحة واحدة من الأناناس.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم + 1 خبز القمح الكامل مع شريحة من الجبن + 1 موزة مهروسة مع 1/2 ملعقة صغيرة من شيا؛
اليوم الثالث
- الفطور: 1 كوب من الحليب الخالي الدسم مع 1/2 ملعقة طعام من مسحوق الكاكاو + 2 أرز محمص كامل الحبوب مع خثارة خفيفة.
- وجبة خفيفة في الصباح: كأس من الشاي الأخضر مع الليمون والقرفة + 2 مكسرات.
- الغداء / العشاء: 4 ملاعق طعام من الأرز البني + دجاج مشوي مطهي + سلطة الحمص ، طماطم ، شوربة وفلفل + 1 تفاحة ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 زبادي الخالي من الدسم مع نصف ملعقة صغيرة من بذور الكتان + 3 توست من الحبوب الكاملة مع زبدة السمن.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، تعرف بالضبط كم من الجنيهات التي يجب عليك أن تخسرها للوصول إلى وزنك المثالي في كيفية معرفة عدد الجنيهات التي تحتاجها لإنقاص الوزن.
انظر أيضا:
- كيف تفقد البطن
- أفضل ممارسة لفقدان الوزن
- تمارين لتحديد البطن دون abdominals
