تساعد التمارين المبتدئة في crossfit على تخصيص الوضع وتعلم بعض الحركات الأساسية التي ستكون مطلوبة مع مرور الوقت في معظم التمارين. لذلك ، إنها طريقة رائعة لتقوية بعض العضلات وتجنب الإصابات في تدريب الجيم الثقيل ، على سبيل المثال.
Crossfit هو تدريب يهدف إلى تحسين اللياقة البدنية من خلال التمارين التي تحاكي الحركات اليومية ، باستخدام وزن الجسم وبعض المعدات مثل القضبان والحبال والكرات الطبية والأشرطة المطاطية والخواتم. يمارس هذا النوع من التمارين العديد من العضلات والمفاصل والأوتار ، مما يساعد على فقدان الدهون ونغمة العضلات وتطوير القوة والمرونة.
يمكن لجميع الناس أن يفعلوا crossfit لأنه يمكن تكييف درجة المتطلبات وفقا لقدرة كل شخص ، ولكن من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في أي نوع من التمارين البدنية الجديدة.
تدريب نجوم النادي المبتدئين
عادةً ما يكون تدريب crossfit تجريبًا قصيرًا ، يتراوح من 20 إلى 45 دقيقة ، لكنه شديد ومرونة للغاية ، حيث يمكن للشخص أن يكيِّف التدريب مع قدراته ، مما يزيد أو يقلل من عدد مرات تكرار كل تمرين أو أحمال التمارين. المعدات التي تستخدمها.
1. Burpee
Burpee هو ممارسة بسيطة تعمل على الجسم كله ولا تتطلب استخدام المواد ، وبالتالي يمكن القيام به في أي مكان. أثناء التمرين ، تمارس ظهرك وصدرك وساقيك وأذرعك ومؤخرتك في نفس الوقت ، مما يساعد على فقدان الدهون والوزن حيث يتطلب إنفاقًا ضخمًا من الطاقة.
لذا ، للقيام بهذا التمرين ، يجب عليك:
- الوقوف: الحفاظ على قدمي الانحياز مع الكتفين.
- خفض الجسم إلى الأرض : رمي قدميك مرة أخرى وجلب جسمك نحو الأرض ، ودعم يديك.
- الوقوف في اللوح الخشبي : لمس مع الصدر والفخذين على الأرض.
- استيقظ : تسلق الجذع ، ودفع مع ذراعيك والوقوف ، مع قفزة صغيرة وتمتد من ذراعيك.
بعد ذلك ، يجب تكرار هذه الحركات كلما دعت الضرورة ، لجعل ما بين 8 و 12 burpees . من المهم محاولة الحفاظ على وتيرة أثناء تنفيذ burpees بحيث يتم تحقيق النتائج بسرعة أكبر.
2. البطن
تمرين البطن ، أو الجلوس ، هو تمرين رائع لعمل البطن ولهجة عضلات البطن ، ولعمل هذا التمرين بشكل صحيح يجب أن يكون:
- الاستلقاء على الأرض: يجب على الشخص أن يتكئ على الظهر ويثني الركبتين ويدعم قدميه على الأرض.
- ارفع ظهرك: ارفع جذعك نحو ركبتيك وخفض جذعك حتى يلمس ظهر كتفيك الأرضية.
خلال هذا التمرين يمكن للشخص عبور الأسلحة بجانب الجذع ، أو مرافقة حركة الجذع مع الأسلحة يتأرجح لهم.
3. القرفصاء
القرفصاء ، المعروف أيضا باسم القرفصاء ، هو تمرين كامل جدا لأنه يمارس الفخذين والبطن والعودة والظهر في نفس الوقت. معرفة كيفية وضع القرفصاء بشكل صحيح أمر ضروري لأنه يساعدك على فقدان الوزن ، نغمة كل عضلاتك وزيادة مرونة المفاصل. وبهذه الطريقة ، يرجع ذلك إلى:
- الوقوف: إبقاء قدميك منفصلين عن بعضهما
- ثني الركبتين: يجب أن تكون ثني الركبتين ، وإلقاء الوركين ، على خط الركبة ، ودفع الأرداف إلى الوراء ، كما لو كنت تجلس على كرسي ، والحفاظ على منتصب ظهرك. أثناء التمرين ، يجب ألا تمر الركبتان أمام خط أصابع القدمين.
- تمديد الساقين: يجب أن تمتد الأرجل ، التي يتم طيها ، للعودة إلى الوضع الأولي ، مع الضغط على الكعب على الأرض والتقلص الألوي حتى الوقوف.
خلال إعدام القرفصاء ، ينبغي نقل الأسلحة إلى إيقاع التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضا أن يتم القيام يجلس مع الحديد أو الدمبل ، مما يزيد من صعوبة ممارسة وتحسين النتائج.
فوائد تدريب نجوم النادي
تدريب crossfit له فوائد عديدة للجسم والصحة ، مثل:
- يحسن التنفس ويزيد من قدرة القلب.
- نغمات جميع عضلات الجسم.
- يساعد على إنقاص الوزن.
- يقلل من كتلة الدهون ويزيد كتلة العجاف.
- يزيد من القوة
- يساهم في زيادة المرونة والتنسيق ؛
- يحسن التنقل والتوازن.
- يخفض الضغط ويزيد من تقدير الذات.
إن الشخص الذي يقوم بتشجيع أداء جسمه من خلال التدريب ، يحسن وضع جسده في المنزل والعمل ، حيث أن هذا النوع من التدريب يشمل الحركات الوظيفية ، وهي تلك التي تكون ضرورية للقيام بأنشطة يومية ، مثل تحميل أو تسلق السلالم ، على سبيل المثال.
بالإضافة إلى ذلك ، من الأهمية بمكان ربط نظام غذائي غني بالأطعمة البروتينية الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي أو الأسماك والحبوب مثل البازلاء أو الفول ، وكذلك الفواكه والخضروات. وإليك كيفية القيام بهذا النوع من النظام الغذائي ل crossfit.
