المغنيسيوم معدن موجود في الأطعمة مثل البذور والفول السوداني والحليب ، ويقوم بأداء وظائف مختلفة في الجسم ، مثل تنظيم عمل الأعصاب والعضلات والمساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم.
عادة ما يتم الوصول إلى التوصية اليومية بتناول مدخول الماغنسيوم بسهولة عندما يكون لديك نظام غذائي متوازن ومتنوع ، ولكن في بعض الحالات قد يكون استخدام المكملات الغذائية من قبل الطبيب أو أخصائي التغذية.
ما هو المغنيسيوم؟
يلعب المغنيسيوم أدوارًا في الجسم على النحو التالي:
- تحسين الأداء البدني لأنه مهم لتقلص العضلات ؛
- الوقاية من هشاشة العظام لأنها تساعد على إنتاج هرمونات تزيد من تكوين العظام.
- تساعد في السيطرة على مرض السكري لأنه ينظم نقل السكر ؛
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنه يقلل من تراكم لويحات الدهون في الأوعية الدموية.
- تخفيف الحرقة وسوء الهضم ، وخاصة عند استخدامها في شكل هيدروكسيد المغنيسيوم.
- السيطرة على ضغط الدم ، وخاصة في النساء الحوامل المعرضات لخطر الارتعاج. تعلم المزيد عن المغنيسيوم في الحمل.
وبالإضافة إلى ذلك ، يستخدم المغنيسيوم أيضا في أدوية ملين لمكافحة الإمساك والأدوية التي تعمل كمضادات الحموضة المعدة.
الكمية الموصى بها
يختلف مقدار المغنيسيوم الموصى به يوميًا حسب الجنس والعمر ، كما هو موضح أدناه:
| عمر | توصية المغنيسيوم |
| من 0 إلى 6 أشهر | 30 ملغ |
| من 7 إلى 12 شهرًا | 75 ملغ |
| من 1 الى 3 سنوات | 80 ملغ |
| من 4 إلى 8 سنوات | 130 مجم |
| 9 إلى 13 سنة | 240 ملغ |
| الأولاد ، 14 إلى 18 سنة | 410 مجم |
| البنات ، 14 إلى 18 ملغ | 360 ملغ |
| الرجال | 400 إلى 4210 ملغ |
| نساء | 300 إلى 320 ملغ |
| النساء الحوامل | 350 إلى 260 ملغ |
| الأمهات المرضعات | 310 إلى 320 ملغ |
بشكل عام ، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يكفي للحصول على توصيات يومية من المغنيسيوم. انظر أهمية المغنيسيوم في الحمل ومعرفة ما إذا كان يحتاج إلى مكمل.
أغذية غنية بالمغنيسيوم
عادة ما تكون الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم عالية في الألياف ، حيث أن الحبوب الرئيسية هي الحبوب الكاملة والبقول والخضروات. انظر القائمة الكاملة:
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح الكامل والأرز البني.
- الخضار والخضروات ، وخاصة البروكلي والاسكواش والأوراق الخضراء مثل اللفت والسبانخ ؛
- البذور ، وخاصة بذور اليقطين وبذور عباد الشمس.
- البذور الزيتية ، مثل اللوز والبندق والبندق والبندق والكاجو والفول السوداني.
- الحليب واللبن ومشتقات أخرى
- آخرون : القهوة واللحوم والشوكولاته.
بالإضافة إلى هذه الأطعمة ، يتم أيضًا تعزيز بعض المنتجات الصناعية بالمغنيسيوم ، مثل حبوب الإفطار والشوكولاته. انظر أغذية 10 أغنى في المغنيسيوم.
المكملات الغذائية المغنيسيوم
عادة ما يوصى بمكملات المغنيسيوم في حالات نقص المغنيسيوم ، ويمكن استخدام كل من مكمل غذائي متعدد الفيتامينات والمعادن والمغنيسيوم فقط ، والذي يستخدم عادة في شكل مخلوط المغنيسيوم ، الأسبارتات المغنيسيوم ، سترات المغنيسيوم ، لاكتات المغنيسيوم أو كلوريد المغنيسيوم.
