يمكن القيام بالعديد من التمارين الهوائية في المنزل ، مثل القفز على الحبل ، وتسلق السلالم الهابطة أو الرقص أمام التلفزيون ، على سبيل المثال ، وهي ممتازة لزيادة القدرة على التحمل البدني وحرق السعرات الحرارية حيث أنها تحفز الدورة الدموية والرئة والقلب. القلب ، بالإضافة إلى العمل العديد من مجموعات العضلات.
لذا فإن هذا النوع من التمارين يمكن أن يكون طريقة رائعة لحرق الدهون الموضعية وفقدان الوزن إذا تم ممارسته لمدة 30 إلى 60 دقيقة على الأقل ، 3 مرات في الأسبوع ، وإذا تم ذلك بالطريقة الصحيحة.
التمارين الهوائية الرئيسية التي يمكن القيام بها في المنزل هي:
1. القفز على الحبل
يعد القيام بالتنقلات والحركات بالتنسيق مع الحبل طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى كونها عملية وممتعة ، ولكن من المهم الحفاظ على وضعك في وضع مستقيم ، والتطلع ، والتعاقد مع بطنك. مع مرور الوقت ، من الممكن تغيير التمارين وإنشاء أشكال قفز مختلفة ، مثل القفز من إحدى الساقين ، وتحويل الحبل أكثر من مرة أو القفز على الأقدام.
عند القفز على الحبل ، من المفضل أن ترتدي أحذية رياضية لتقليل تأثير الأرضية ولكن يجب تجنبها من قبل أولئك الذين يعانون من مشاكل في الركبتين أو الأكتاف. لتنظيم الحبل ، يجب أن تخطو إلى وسطك ورفع النصائح مع الرسغين ، على طول الجسم ، التي يجب أن تصل إلى الارتفاع تحت الكتفين.
- نصيحة تجريب : قم بتبديل النشاط المكثف مع الراحة لتسريع حرق السعرات الحرارية ، والقفز لمدة دقيقة واحدة والراحة لمدة دقيقة واحدة حتى تصل إلى وقت التمرين المطلوب.
من الممكن حرق حوالي 650 سعرة حرارية في ساعة واحدة من التمرين.
2. القفز
ممارسة القفز هي وسيلة ممتعة لحرق السعرات الحرارية ، والتي تتطلب الترامبولين ومجموعة مختارة من الأغاني المفضلة لإيقاع الحركات. في هذا النشاط ، من الممكن القيام بالعديد من التمارين ، مع مجموعات من الرقصات والقفزات ، بالإضافة إلى تحسين التوازن والسيطرة على الجسم ، ولكن من أجل ذلك ، من المهم الحفاظ على بناء العمود الفقري والانتباه للخطو داخل المنطقة المرنة.
- نصيحة تجريب : تمرينات بديلة في كل دقيقة ، مثل الركض مع الركبتين العاليتين والقفزات الساق المفتوحة والمغلقة ، مع تبديل إحدى الساقين أمام الأخرى (مثل حركة المقص) والجلوس على الجزء العلوي من الجهاز.
مع هذا التمرين ، يمكن للمرء أن ينفق ما بين 600 و 800 سعرة حرارية ، اعتمادا على كثافة التمرين.
تعرف على المزيد حول فوائد القفزة.
3. صعودا وهبوطا الدرج
يمكن ممارسة تسلق السلالم أو تنازلي في أي وقت ، كونها طريقة رائعة لكسب القدرة على التحمل البدني ، وكذلك تنغيم الفخذين والأرداف. يمكن أن يصل هذا النشاط إلى كثافة عالية لحرق السعرات الحرارية ، ولكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من الألم بسبب ارتداء مفصل الركبة تجنبه.
- نصيحة تجريب : قم بتجريب التمرين إلى 3 أجزاء من 10 دقائق ، مع الراحة أو أي نشاط آخر بينهما ، لتجنب التحميل الزائد على المفاصل.
أكثر من 30 دقيقة من هذا النشاط ، يمكنك إنفاق 500 سعرة حرارية.
4. المشي أو الجري في حلقة مفرغة
المشي والركض تمارين فعالة للغاية لفقدان الوزن ولتحسين اللياقة البدنية. لهذا ، من المهم أن يدق قلبك حتى تتمكن من التحدث ولا تشعر بالسوء ، لتعلم أن جسمك يمارس الرياضة بشكل صحيح.
- نصيحة تجريب : شدة التمارين البديلة مع 5 دقائق من المشي و 2 دقيقة من الجري ، أو 1 دقيقة من الجري الشديد و 1 دقيقة من المشي ، على سبيل المثال.
ينفق المشي حوالي 400 إلى 500 سعرة حرارية ، في حين ينفق الجري حوالي 500 و 900 سعر حراري ، اعتمادا على كثافة التمرين.
تحقق من المشي الأسبوعي والتدريب تجريب لفقدان الوزن.
5. تكرار الحركات
أداء تسلسل سريع الحركة يجعل عمل كمية كبيرة من عضلات الجسم ، ويسرع فقدان الوزن. فعلى سبيل المثال ، يمكن أن تتناوب التدريبات مثل القفز بالمقبض ، والتسلق ، والركائز ، والركض في مكانها مع الركب المرتفع أو مع كعب على المؤخرة ، حتى لا تتكرر.
- نصيحة تجريب : قم بإجراء دوائر الحركة لمدة 5 إلى 8 دقائق ، مع راحة من 30 ثانية إلى 1 دقيقة فيما بينها.
هذه التمارين ، التي تمارس لمدة ساعة واحدة تقريبًا ، تحرق حوالي 400 إلى 500 سعر حراري.
6. الرقص
على سبيل المثال ، يعد الرقص على أصوات الموسيقى المفضلة ، أو اتباع أسلوب تصميم تطبيق على هاتفك الذكي أو قرص مضغوط من نوع zumba ، من الطرق الرائعة لممارسة النشاط البدني ، وتحسين التوازن وتحسين التفكير ، بالإضافة إلى كونه ممتعًا للغاية.
- نصيحة التدريب : هل تصمم الرقصات الكثيفة والإيقاعية ، مع الكثير من الحركات المتناوبة ، لتسريع حرق السعرات الحرارية.
ممارسة ساعة واحدة من الرقص يساعد على حرق حوالي 500 إلى 800 سعر حراري.
تعرف على فوائد zumba للصحة.
7. pedaling
القيام بتمارين الغزل أو ركوب الدراجات على دراجة ثابتة ، إلى جانب حرق العديد من السعرات الحرارية والمساعدة في إنقاص الوزن ، وتقوية وتأثيرات الأرداف والساقين. إنها عملية سهلة وعملية ، ويمكن تكييفها مع قدرة كل شخص على التحمل ، وهي جيدة للغاية بالنسبة للأشخاص الذين يبتدئون في ممارسة التمارين البدنية.
- نصيحة تجريب : بديل سرعة وشدة الدواسات ، كل دقيقة ، حتى لا تكون متكررة وتسريع نفقات الطاقة.
يمكن أن تنفق الدواسات حوالي 500 سعر حراري في ساعة واحدة.
تعلم المزيد عن التمارين البدنية الأخرى التي تساعدك على فقدان الوزن.
نصائح للمبتدئين
لا يمكن ممارسة هذه التمارين فقط في المنزل ، ولكن أيضًا في الشارع ، عندما يكون هناك توفير ووقت. ومع ذلك ، فمن المهم أن نتذكر أنه ينبغي إجراء تقييم مع الطبيب العام أو طبيب القلب ، بحيث يتم تقييم الظروف المادية اللازمة لبدء النشاط البدني مع السلامة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحفاظ على رطوبة جيدة أثناء الأنشطة وطوال اليوم أمر بالغ الأهمية لتحسين الأداء. في هذه التمارين ، كلما ازدادت كثافة النشاط ومدته وتواتره ، زادت نسبة حرق الدهون ومقاومتها ، ولكن لا ينبغي عليك دفع نفسك إلى ما وراء العد إلى درجة الشعور بالكثير من الألم أو ضيق التنفس أو الدوخة. .
تحقق من الرعاية الأخرى لأي شخص يريد ممارسة النشاط البدني في المنزل.
