تعمل العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والساعد على تمارين عضلات الذراع ، مما يقلل من الترهل في هذه المنطقة. ومع ذلك ، من أجل نمو العضلات من المهم تكييف النظام الغذائي عن طريق استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين وفي بعض الحالات ، المكملات الغذائية مثل بروتين مصل الحليب مع التوجيه الطبي. ترى التي هي أفضل الأطعمة للحصول على كتلة العضلات.
يجب إجراء التمارين وفقا للغرض واللياقة البدنية للشخص ويجب أن يوصى بها من قبل أخصائي التربية البدنية. اعتمادا على الهدف ، سواء كان التحمل العضلي ، اكتساب القوة ، فقدان الوزن أو تضخم ، يشير المحترف إلى عدد التكرار والمسلسل ، كثافة التدريب ونوع التمرين ، ويمكن الإشارة إلى إجراء تمارين معزولة أو متعددة الأجزاء ، وهي تلك الموجودة في أن يتم تنشيط جميع المجموعات ، على سبيل المثال في المستقيم ضعيف ، حيث تعمل صدرية ، ثلاثية الرؤوس والكتفين ، على سبيل المثال.
من المهم أن تتبع المحترف بحيث يتحقق الهدف وأنه لا يوجد استنفاذ عضلي ، فمن المستحسن أن يقوم الشخص باستراحة مجموعة العضلات التي تعمل في اليوم وبالتالي ، قد يكون هناك مكاسب.
تحقق من بعض خيارات التمرين لثنائي الرؤوس ، ثلاثية الرؤوس ، الساعدين والكتفين:
تمارين العضلة
مطرقة الصفحات
لتنفيذ خيط المطرقة ، يجب أن تحمل الرسن في كل يد ، على جانب الجسم ، مع راحة اليد إلى الداخل ، وثني المرفقين حتى يصل الدمبل إلى ارتفاع الكتف.
الموضوع / المباشر الضفيرة
يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل أو مع الحديد. للقيام بهذا التمرين ، يجب عليك ثني وتوسيع المرفق ، ويفضل دون تحريك الكتفين أو إجراء حركات تعويضية للجسم بحيث يمكن عمل العضلة ذات الرأسين بأفضل طريقة.
تمارين ثلاثية الرؤوس
ثلاثية الرؤوس الفرنسية
الوقوف والاحتفاظ بالرسن والوضع وراء الرأس ، وإجراء تحريك الانثناء والتمديد للساعد. إذا كان هناك تعويض في العمود الفقري ، أي إذا كان الموقف غير محايد ، يمكن إجراء التمرين.
ثلاثية الرؤوس على الحبل
يجب تأمين الحبل ، المرفق المرفق بالجسم والحبل الذي يتم سحبه لأسفل حتى يتم تمديد الكوع ثم العودة إلى الوضع الأولي ، وهو عندما يجتمع الساعدين ، وهما قريبان من الجسم. من المهم تجنب إهتزاز كتفيك حتى لا ترهق المنطقة.
ثلاثية الرؤوس في البنك
للقيام بهذا التمرين ، يجب أن تجلس على الأرض مع وضع ساقيك على شكل نصف مرن أو ممدود ووضع يديك على مقعد الكرسي أو المقعد مما يجعل حركة رفع الجسم بحيث يظل وزن الجسم بأكمله بين الذراعين ، ويعمل أيضًا ثلاثية الرؤوس.
تمارين للساعدين
انثناء المعصم
يمكن أن يتم هذا التمرين ثنائيًا أو من جانب واحد. يجب أن تجلس وتحمل رسلا ، تثبت قبضتك على ركبتيك ، وترفع وتخفض الرسن فقط مع قوة الرسغ ، وتتجنب إلى الحد الأقصى الذي يطلق مجموعة عضلية أخرى. يمكن أيضًا إجراء ثني المعصم باستخدام الشريط أو بدلاً من الرسن.
تمارين للكتفين
تمديد الكتف
هذا التمرين يمكن أن يتم إما الوقوف أو الجلوس ، ويجب أن يتم ذلك عن طريق تثبيت الدمبل على ارتفاع الكتف مع راحة اليد الملتفة إلى الداخل ورفع الدمبل فوق الرأس حتى يتم تمديد المرفقين. يمكنك أيضًا إجراء نفس الحركة مع راحة اليد للأمام.
الرافعة الجانبية
وينبغي أن يقام الرسن مع راحة اليد التي تواجهها لأسفل ورفع الرسن إلى جانب الكتفين. أحد التنويعات في هذا التمرين هو الارتفاع الأمامي ، حيث يتم رفع الرسن للأمام بدلاً من رفعه بشكل جانبي.
