يجب أن تكون الكمية المناسبة من الألياف التي يجب استهلاكها يوميًا تتراوح بين 20 و 40 جرامًا لتنظيم عمل الأمعاء ، والحد من الإمساك ، ومكافحة الأمراض مثل ارتفاع نسبة الكولسترول ، والمساعدة في الوقاية من سرطان الأمعاء.
ومع ذلك ، للحد من الإمساك فمن الضروري ، بالإضافة إلى استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف ، شرب 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميا لتسهيل القضاء على البراز. تساعد الألياف أيضًا على تقليل الشهية ، لذلك يساعد تناول نظام غذائي غني بالألياف على فقدان الوزن.
لمعرفة ما يجب تناوله على نظام غذائي عالي الألياف ، راجع: نظام غذائي عالي الألياف.
لاستيعاب الكمية الموصى بها من الألياف يوميًا ، يلزمك عمل نظام غذائي غني بالفاكهة مثل فاكهة العاطفة والخضروات مثل الملفوف والفواكه المجففة مثل اللوز والبقوليات مثل البازلاء. إليك مثال على معرفة الأطعمة التي يجب إضافتها في الطعام والتي توفر كمية مناسبة من الألياف في يوم واحد:
| طعام | كمية من الألياف |
| 50 غرام من الحبوب جميع النخالة | 15 جم |
| 1 الكمثرى في قذيفة | 2.8 غرام |
| 100 غرام قرنبيط | 3.5 غرام |
| 50 غ من اللوز في القشرة | 4.4 ز |
| 1 التفاح مع التقشير | 2.0 غرام |
| 50 غرام من البازلاء | 2.4 غرام |
| توتال | 30.1 جم |
خيار آخر لتحقيق التوصيات اليومية للألياف هو تناول الطعام في يوم واحد ، على سبيل المثال: عصير 3 فاكهة العاطفة خلال اليوم + 50 غرام من الملفوف على الغداء مع 1 الجوافة من الحلوى + 50 غرام من الفول الفول إلى العشاء.
بالإضافة إلى ذلك ، لإثراء تغذية الألياف ، يمكنك أيضًا استخدام Benefiber ، وهو مسحوق غني بالألياف يتم شراؤه في الصيدلية ويمكن مزجه في الماء أو العصير.
لمعرفة المزيد عن الأطعمة الغنية بالألياف راجع: الأطعمة الغنية بالألياف.
