ويساعد عمل وجبات خفيفة غنية بالتمارين وممارسة التمرينات والوجبات الغنية بالبروتينات في مرحلة ما بعد التمرين على تحفيز تضخم الدم وتحسين تحسين ألياف العضلات ، مما يسرع من نموها. يجب استخدام هذه الاستراتيجية في المقام الأول من قبل أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن وزيادة كمية كتلة العضلات.
من ناحية أخرى ، يمكن لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن استخدام هذه الاستراتيجية نفسها ، ولكن استهلاك كمية أقل من الطعام للتحكم في السعرات الحرارية.
وجبات ما قبل تجريب
في التمرين المسبق ، يكون المثل الأعلى هو تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وبروتين قليل أو دهون جيدة ، مما يساعد على الحفاظ على الطاقة طوال النشاط البدني.
1. الزبادي مع الفواكه والشوفان
مزيج من اللبن مع 1 الفاكهة و 1 أو 2 ملعقة طعام من الشوفان يوفر كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات والبروتين للحفاظ على الطاقة قبل التدريب. يحتوي اللبن الطبيعي ، على سبيل المثال ، على 7 غرامات من البروتين في كل وحدة ، وهو نفس الكمية الموجودة في 1 بيضة.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، فإن أفضل خيار هو تناول اللبن الطبيعي فقط أو مزجه بالفاكهة أو الشوفان ، دون وضع كل شيء معًا في وجبة واحدة.
2. الحليب مع الكاكاو والخبز المحمص
حليب الكاكاو والخبز المحمص الكامل هو وجبة خفيفة ممتازة قبل التمرين لأنها توفر البروتين من الحليب والكربوهيدرات من الخبز الذي سيزود عضلات الطاقة طوال التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، الكاكاو غني بمضادات الأكسدة التي ستساعد في انتعاش العضلات وتمنع الآلام القوية من الظهور حتى بعد التمرين الثقيل.
لفقدان الوزن ، يكفي الحليب مع الكاكاو لإعطاء الطاقة ومواجهة التدريب. خيار آخر جيد هو أكل الخبز المحمص البني مع الريكوتا.
3. الموز وفيتامين ومعجون الفول السوداني
يعتبر تناول الفيتامين من الموز والحليب ومعجون الفول السوداني خيارًا إضافيًا قبل التمرين يوفر الكثير من الطاقة. معجون الفول السوداني غني بالبروتين والدهون الجيدة والفيتامينات المعقدة ب ، والتي ستزيد إنتاج الطاقة أثناء النشاط البدني. للحصول على مزيد من السعرات الحرارية ، يمكن للمرء أن يضيف الشوفان إلى الفيتامين.
لفقدان الوزن ، أفضل خيار هو جعل الفيتامين مع الحليب والفاكهة فقط لأن هذا يقلل من السعرات الحرارية مع الحفاظ على كمية جيدة من الطاقة للتجريب. انظر فوائد معجون الفول السوداني وكيفية استخدامه.
وجبات ما بعد التدريب
في مرحلة ما بعد التدريب ، هناك حاجة إلى كمية أكبر من البروتين ومضادات الأكسدة والسعرات الحرارية العامة لتعزيز الانتعاش السريع للكتلة العضلية وتحفيز تضخم.
1. ساندويتش مع بات سمك التونة
يجب أن يتم صنع سمك التونة عن طريق مزج التونة مع الجبن أو اللبن الطبيعي ، والتي يمكن أن تكون محنكًا مع قليل من الملح ، والزعتر ، وسلسلة من زيت الزيتون. التونة غنية بالبروتين وأوميغا 3 ، والدهون التي لها عمل مضاد للالتهابات وتساعد على تقليل آلام العضلات.
يجب أن تفضل استخدام خبز القمح الكامل ، ويمكنك أيضًا مرافقة هذه الوجبة مع كوب من عصير الفاكهة الطبيعي غير المحلى. لفقدان الوزن ، يعد الساندويتش أيضًا خيارًا جيدًا ، ولكن يجب تجنب تناول العصير.
2. تناول الغداء أو العشاء
الغداء أو العشاء وجبات رائعة بعد التمرين لأنها كاملة ولها كميات كبيرة من البروتين. بإضافة الأرز والفاصوليا ، على سبيل المثال ، بالإضافة إلى وجود الكربوهيدرات ، فإن هذا المزيج يجمع أيضًا الأحماض الأمينية والبروتينات التي ستستعيد كتلة العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، في هذه الوجبات ، عادةً ما يتم وضع كميات جيدة من اللحوم والدجاج والسمك ، وهي الأطعمة الغنية بالبروتينات. لإكمال ، ينبغي للمرء أن إضافة الخضار وخطوة من زيت الزيتون على السلطة ، والتي سوف تجلب الدهون الجيدة والمواد المضادة للاكسدة.
من يريد انقاص وزنه يمكن استخدامه كسلطة فقط سلطة ولحم ، على سبيل المثال ، أو شوربة الخضار مع الدجاج أو صنع المعكرونة من الكوسة. انظر 4 بدائل للأرز والمعكرونة.
3. بروتين العجة
إن صنع عجة البيض هو أيضًا خيار رائع لممارسة التمارين بعد التمرين لأنها سريعة ومليئة بالبروتين وتعطي الكثير من الشبع. طريقة جيدة هي استخدام 2 بيضة للمكرونة ، والتي يمكن أن تحتوي على 1 أو 2 ملعقة طعام من الشوفان لإعطاء المزيد من الطاقة ، وحشو الدجاج الممزق ، اللحم المفروم أو الجبن المبشور بالإضافة إلى الخضار ، على سبيل المثال. لمرافقة ، يمكنك تناول القهوة مع الحليب أو كوب من عصير الفاكهة الطبيعية ، دون تحلية.
لفقدان الوزن ، يعد عجة الخضار أو الجبن اختيارًا ممتازًا ، مصحوبًا بقهوة سوداء أو شاي بدون سكر.
غيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين
انظر في هذا الفيديو المزيد من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين وكيفية الجمع بين الأرز والخضروات والحبوب المختلفة لتشكيل مصدر ممتاز للبروتين:
