مؤشر نسبة السكر في الدم هو مؤشر على معدل وصول الكربوهيدرات الموجودة في الغذاء إلى مجرى الدم وتغيير مستوى السكر في الدم. وهكذا ، فإن الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، مثل الفاصوليا والكمثرى ونخالة الشوفان ، يؤدي إلى السيطرة على نسبة السكر في الدم لفترة أطول ، مما يؤخر بداية الجوع بعد وجبة الطعام.
من قيم مؤشر نسبة السكر في الدم ، يتم تصنيف الأطعمة إلى 3 فئات:
- GI منخفض: عندما يكون مؤشر glycemic أقل من أو يساوي 55 ؛
- يعني IG: عندما يكون مؤشر نسبة السكر في الدم بين 56 69 ؛
- GI عالي: عندما يكون مؤشر glycemic أكبر من أو يساوي 70.
لمعرفة تصنيف الأطعمة الرئيسية ، انظر الجدول الكامل لمؤشر نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات.
من المهم أن نتذكر أن مؤشر نسبة السكر في الدم يطبق فقط على الأطعمة التي تتكون بشكل رئيسي من الكربوهيدرات مثل الحبوب ، والمعكرونة ، والحلويات ، والأرز ، والبطاطا ، والفواكه ، ومنتجات الألبان والخضروات ، غير الموجودة للأطعمة التي تعتمد على البروتينات والدهون مثل اللحوم ، البيض وزيت الزيتون والزبدة ، لأنهم لا يغيرون سكر الدم.
مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم
في حين أن مؤشر نسبة السكر في الدم يتوافق مع المعدل الذي يزيد من الكربوهيدرات في الغذاء من السكر في الدم ، يرتبط الحمل نسبة السكر في الدم إلى كمية من الكربوهيدرات الموجودة في الطعام: كلما زاد الكربوهيدرات ، كلما زاد التغير في نسبة الجلوكوز في الدم.
يتم تصنيف الحمل نسبة السكر في الدم على النحو التالي:
- تحميل منخفض نسبة السكر في الدم: قيم تصل إلى 10 ؛
- معدل تحميل نسبة السكر في الدم: القيم من 11 إلى 19 ؛
- تحميل نسبة السكر في الدم عالية: القيم من 20.
الحمل نسبة السكر في الدم مهم لأنه ليس دائما الغذاء مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية سوف تكون قادرة على تغيير نسبة السكر في الدم بشكل سيء. على سبيل المثال ، البطيخ يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية وحمل نسبة السكر في الدم من 4 فقط ، مما يعني أن شريحة من البطيخ ليس لديها ما يكفي من الكربوهيدرات لرفع نسبة الجلوكوز في الدم أكثر من اللازم.
كيف تعرف مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة
ليكون أكثر ثقة بشأن قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة ، ينبغي للمرء أن ننظر إلى الجدول ، ولكن النصائح التالية مفيدة لتقييم ما إذا كان طعام معين لديه مؤشر نسبة السكر في الدم عالية أو منخفضة:
- وكلما كان الطعام مطبوخًا أو أكثر معالجة ، كلما زاد مؤشر نسبة السكر في الدم: العصائر لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الفواكه الكاملة ؛ البطاطا المهروسة لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من البطاطا المخبوزة بأكملها ؛
- كلما نضجت الفاكهة أو الخضار كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم.
- الفواكه والخضروات في اللحاء لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من مقشر.
- وكلما طهي الطعام ، كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم: فلدى كتلة الليمون مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم مقارنة مع العجين المطبوخ جيدا.
لذا فإن نصيحة جيدة لتجنب الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية هو استهلاك الطعام بالطريقة الأكثر طبيعية ممكنة ، واستهلاك الفواكه والخضروات الجلود كلما أمكن وتجنب المنتجات الصناعية. انظر أمثلة من الأطعمة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.
مؤشر نسبة السكر في الدم لتحسين التدريب
قبل التدريب ، يجب عليك تناول الأطعمة من مؤشر نسبة السكر في الدم إلى المتوسط المعتدل ، مثل الموز والبطاطا الحلوة ، حيث أنها سترفع نسبة الجلوكوز في الدم ببطء ، مما يمنحك طاقة للحظة عندما يبدأ التمرين.
إذا كان التمرين البدني شديدًا ويستمر لمدة أطول من ساعة واحدة ، فيجب استهلاك الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم من أجل إعادة تجديد طاقات التدريب بسرعة ، ويمكن استخدام هلام كربوهيدرات أو مشروب متساوي التوتر أو فاكهة ذات تركيز أعلى من السكر ، مثل البرقوق.
بعد النشاط البدني ، يجب على الرياضي أيضا إعطاء الأولوية لاستهلاك الأطعمة مع مؤشر نسبة السكر إلى متوسطة إلى عالية ، لتجديد مخزونات الكربوهيدرات وتسريع استرداد العضلات. في ما يلي كيفية استخدام فهرس نسبة السكر في الدم لتحسين التمرين ومشاهدة أمثلة للوجبات في هذا الفيديو:
