9 تمارين لتدريب الأرداف بالمنزل

تدريب الألوية الذي يجب القيام به في المنزل بسيط وسهل ويسمح لك بعمل عضلات المؤخرة المتوسطة والحد الأقصى والأدنى ، بالإضافة إلى ربلة الساق والفخذ والجزء الأمامي والخلفي من الساق ، من خلال التمارين التي يمكن إجراؤها مع أو بدون استخدام الأوزان.

تساعد هذه التمارين على تحسين قوة العضلات ومحاربة السيلوليت وترك المؤخرة مشدودة وأقل ترهلاً. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألوية هي جزء من القلب ، وهي مجموعة من العضلات المسؤولة عن دعم واستقرار الجسم ، وتحسين وضعية ودعم الوركين.

للقيام بتمارين الألوية ، من المهم مراعاة الظروف الجسدية وقيود الجسم لتجنب أي نوع من الإصابات مثل آلام الظهر أو التهاب الأوتار الألوية. وبالتالي ، يوصى دائمًا بإجراء تقييم طبي والحصول على إرشادات من مربي بدني.

كيفية القيام بتدريبات الألوية في المنزل

يمكن أداء تمرين الألوية في المنزل من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع ، في 2 إلى 5 مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا ، اعتمادًا على التمرين. الخيار المثالي هو الاختيار من 4 إلى 6 تمارين لكل تمرين.

من المهم ، قبل بدء التدريب ، الإحماء لتحسين أداء العضلات وتنشيط الدورة الدموية ومنع الإصابات. خيار الإحماء الجيد هو الوقوف ورفع ساق واحدة ، وثنيها بزاوية 90 درجة مع الوركين ، مع تبديل ساقيك كما لو كنت تسير في نفس المكان لمدة 5 دقائق. خيار آخر هو صعود ونزول السلم لمدة 5 دقائق ، على سبيل المثال.

بعض خيارات التمارين لأداء تمرين الألوية في المنزل هي:

1. الجسر

لبدء تدريب الألوية ، يعتبر الجسر من التمارين الجيدة ، حيث يساعد على استقرار القلب من خلال العمل على الألوية والظهر والبطن ، بالإضافة إلى كونه شكلًا آخر من أشكال الإحماء العضلي.

كيفية القيام بذلك: استلق على ظهرك وذراعيك بما يتماشى مع جسمك ، وثني ركبتيك وادعم قدميك على الأرض مع كعبك بما يتماشى مع ركبتك. قم بشد بطنك وأردافك وارفع وركيك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى رأسك. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ وقم بخفض الوركين. يمكنك القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 مرات لكل مجموعة.

الخيار المرجح: لا يحتاج الجسر إلى أوزان ولكن يمكنك استخدام كرة الجيم تحت قدميك لزيادة صعوبة التمرين وعمل توازنك.

2. جسر ارتفاع الساق

يساعد جسر رفع الساق على تقوية الألوية والبطن وأسفل الظهر ، بالإضافة إلى تحسين ثبات الوركين.

كيفية القيام بذلك: استلق على ظهرك وذراعيك بما يتماشى مع جسمك ، وثني ركبتيك وادعم قدميك على الأرض مع كعبك بما يتماشى مع ركبتك. قم بشد بطنك وأردافك وارفع وركيك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى رأسك. ارفع إحدى رجليك دون أن تترك وركيك يسقطان على الأرض بين مرات التكرار. أعد الساق إلى وضع البداية وكرر الحركات بالساق الأخرى. يمكنك القيام بمجموعتين إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة.

الخيار المرجح: يمكنك استخدام وسادة الساق على كل ساق لتكثيف التمرين.

3. الارتفاع من القدم إلى السقف

يعد رفع القدم إلى السقف خيارًا جيدًا للألوية ، حيث تعمل بقوة ومقاومة. بالإضافة إلى أنه يساعد على تقوية البطن والساقين.

كيفية القيام بذلك: قف على أطرافك الأربعة ، مع مباعدة ركبتيك بعرض الوركين وذراعيك مستقيمين عند كتفيك. ارفع قدمًا واحدة نحو السقف ، مع الحفاظ على ثني الركبة. يجب الحرص على عدم تقويس الظهر ، والذي يجب أن يكون دائمًا مستقيمًا. أعد الساق إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة من 15 إلى 20 مرة لكل رجل لمدة 4 إلى 5 مجموعات. أحد الخيارات التي تجعل التمرين صعبًا هو القيام بحركات قصيرة ، مع إبقاء الساق دائمًا في المقدمة ، دون العودة إلى وضع البداية.

الخيار المرجح: يمكنك استخدام واقي قصبة الساق ، واحد على كل ساق ، لتكثيف عمل العضلات.

4. رفع الساق الجانبي

يعمل رفع الساق الجانبي على مقاومة وتقوية الألوية ، إلى جانب تقوية الساقين والبطن.

كيفية القيام بذلك: اسند يديك وركبتيك على الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك وبطنك منقبض. ارفع ساق واحدة إلى الجانب إلى الورك ، مع الحرص على عدم ثني العمود الفقري. كرر هذه الحركة من 15 إلى 20 مرة لكل رجل لمدة 4 إلى 5 مجموعات.

الخيار المرجح: يمكنك استخدام واقي قصبة الساق ، واحد على كل ساق ، لتكثيف التدريب وعمل العضلات.

5. كلاسيك القرفصاء

القرفصاء هو تمرين كامل يعمل على عضلات المؤخرة والفخذين وربلة الساق وظهر الساقين والبطن.

كيفية القيام بذلك: الوقوف ، باعد بين قدميك ، بما يتماشى مع عرض كتفك. يجب أن يكون الظهر دائمًا مستقيمًا والبطن متقلصًا. انزل ببطء عن طريق ثني ركبتيك وإمالة جذعك للأمام قليلاً ودفع مؤخرتك للخلف بعيدًا ، كما لو كنت ستجلس على كرسي غير مرئي. انزل حتى تصبح الركبتان بزاوية 90 درجة ولا تمتد إلى ما بعد طرف القدمين. العودة إلى وضع البداية. كرري 3 مجموعات من 20 مرة مع راحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة.

الخيار المرجح: يمكنك استخدامه كدمبل أو كرة غلاية ، وإذا لم يكن لديك ، فيمكنك وضع عبوة أو أكثر من عبوة 1 كجم من الأرز أو الفاصوليا في حقيبة ظهر ، على سبيل المثال. خذ الوزن بكلتا يديك أمام جسمك وقم بحركة القرفصاء لأسفل مع محاذاة ذراعيك للجسم.

6. البلغارية القرفصاء

تمرين القرفصاء البلغاري من أكثر التمارين فعالية لتمرين المؤخرة والفخذين ، وتحسين تقوية العضلات وتمطيطها ، فضلاً عن تحسين مرونة الجسم.

يتمتع هذا التمرين بميزة تقليل الحمل الزائد على أسفل الظهر ، حيث يتم عمل ساق واحدة في كل مرة.

كيفية القيام بذلك: على ظهرك ، ادعم إحدى ساقيك على كرسي أو مقعد ، مع إبقاء القدم الأخرى على الأرض. اثنِ ركبة الساق التي تستريح على الأرض ، وانزل كما لو كنت جالسًا لأسفل لتشكيل زاوية 90 درجة. العودة إلى وضع البداية. من المهم أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً وأن تحاذي قدميك ووركيك. كرري 3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل ، واستريحي لمدة دقيقة بين كل مجموعة.

الخيار المرجح: يمكنك استخدام الدمبل في كل يد لأداء القرفصاء أو استخدام زجاجة الحيوانات الأليفة المليئة بالماء أو الرمل أو عبوة 1 كجم من الأرز أو الفاصوليا ، على سبيل المثال.

تحقق من طرق أخرى لأداء القرفصاء لتقوية عضلات المؤخرة وكيفية القيام بها.

7. الجانب القرفصاء

القرفصاء الجانبي هو خيار آخر لتقوية الألوية والفخذين ، بالإضافة إلى عمل الجزء الداخلي من الساقين.

كيفية القيام بذلك: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. خطوة جانبية بساق واحدة مع دفع الوركين للخلف. من المهم أن تحافظ على ركبتك متجهة للأمام نحو أصابع قدميك. قم بمد الرجل الأخرى مع وضع قدمك دائمًا على الأرض. ارفع الرجل المثنية ، والعودة إلى وضع البداية. كرر الحركة من 15 إلى 20 مرة لمدة 2-3 مجموعات لكل رجل.

الخيار المرجح: يمكنك استخدام الدمبل كوزن ، وإذا لم يكن لديك ، فيمكنك وضع عبوة أو أكثر من عبوة 1 كجم من الأرز أو الفاصوليا في حقيبة الظهر ، على سبيل المثال. خذ الوزن بكلتا ذراعيك أمام جسمك وقم بحركة القرفصاء لأسفل مع محاذاة ذراعيك للجسم. خيار آخر جيد لتكثيف عمل العضلات وتوازن العمل هو استخدام نصف كرة.

ماذا تفعل بعد التدريب

بعد تدريب الألوية ، يجب القيام بتمارين الإطالة للمساعدة في استرخاء العضلات وتقوية العضلات ومنع الإصابات.

يجب أن تشمل امتدادات الألوية المتوسطة والأقصى والأدنى. للقيام بهذه الامتدادات ، ليس من الضروري استخدام الأوزان.

1. عانق ساقيك

يجب أن تتم معانقة الساقين مستلقية ، مما يسمح بتمديد عضلات الألوية الوسطى والدنيا والقصوى ، بالإضافة إلى الوركين والساقين وأسفل الظهر.

كيفية القيام بذلك: استلقي على الأرض مع رفع بطنك واثني رجليك ، وامسكهما بيديك لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر الحركة 3 مرات. خيار آخر هو معانقة ساق واحدة في كل مرة ، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة ، إن أمكن.

2. لف ظهرك

يسمح هذا التمدد بتمديد الألوية الكبيرة ، بالإضافة إلى المساعدة في تحسين مرونة الوركين ويجب أن يتم الجلوس.

كيفية القيام بذلك: اجلس على الأرض مع ساقيك مستقيمة وظهرك مائل قليلاً إلى الخلف على ذراعيك. ضع قدمك اليسرى على ساقك اليمنى وحرك كعبك باتجاه الأرداف. قم بلف بسيط للجذع إلى الجانب الأيسر ، مع وضع كوع الذراع اليمنى على الجزء الخارجي من الركبة اليسرى ودعم اليد على الورك. كرري هذه الحركة لمدة 30 إلى 60 ثانية. كرر مع الساق الأخرى.

هل أفادتك هذة المعلومات؟

نعم / لا

رأيك مهم! اكتب هنا كيف يمكننا تحسين نصنا:

أي أسئلة؟ انقر هنا للرد.

البريد الإلكتروني الذي تريد تلقي الرد فيه:

تحقق من رسالة التأكيد التي أرسلناها إليك.

اسمك:

سبب الزيارة:

--- اختر السبب - المرض يعيش أفضلمساعدة شخص آخر اكتساب المعرفة

هل أنت متخصص في الصحة؟

لاطبيب صيدلاني ممرضة خبيرة تغذية الطب الحيوي معالج طبيعي خبيرة تجميل أخرى

فهرس

• نيتو ، والتر كراوس ؛ وآخرون. تنشيط الألوية القصوى أثناء تمارين القوة والتضخم المشتركة: مراجعة منهجية. J سترينج كوند ريس .28. 6 ؛ 1573-1580 ، 2014
• هوتا ، كازوكي ؛ وآخرون. يعزز تمدد العضلات اليومي تدفق الدم ، والوظيفة البطانية ، والشعرية ، وحجم الأوعية الدموية ، والاتصال في العضلات الهيكلية المسنة. ياء فيزيول. 596. 10 ؛ 1903-1917 ، 2018
• GEHM ، ديفيد ج. الشواشي ، أنيس. مراجعة للتأثيرات الحادة للتمدد الساكن والديناميكي على الأداء. Eur J Appl Physiol. 111. 11 ؛ 2633-2651 ، 2011