للتحضير لسباق الماراثون ، يجب أن تجري في الهواء الطلق 4 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 70 دقيقة إلى ساعتين. ومع ذلك ، من المهم أيضًا القيام بتمارين الإطالة والأثقال لتقوية العضلات ، ومن المهم أيضًا أن تكون برفقة معلم.
يستغرق الإعداد البدني للماراثون 5 أشهر على الأقل ، وفي حالة المبتدئين ، يستغرق الأمر في المتوسط سنة ونصف ، بدءًا من الجري لمسافة 5 كيلومترات و 10 كيلومترات و 22 كيلومترًا بالتدريج.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات ، وشرب الكثير من الماء ، والنوم 8 ساعات على الأقل في الليلة ، واكتساب الثقة والتحفيز أمر ضروري للاستمرار بالجري حتى النهاية.
نصائح لتشغيل الماراثون
تتضمن بعض النصائح المهمة لتشغيل ماراثون ما يلي:
- اذهب إلى الطبيب لإجراء فحوصات الدم واختبار ergospirometric الذي يقيم مستوى اللياقة البدنية وعمل القلب والرئتين ؛
- ارتداء أحذية جري محددة ؛
- استخدم مقياس معدل ضربات القلب ، المعروف باسم مقياس تردد الصدر أو المعصم ؛
- اختر التدريب في الهواء الطلق ، وتجنب جهاز المشي ؛
- كن جزءًا من مجموعة ركض لزيادة الدافع ؛
- تقليل وتيرة التدريب في الأسبوعين الأخيرين من السباق ، لحماية الجسم.
بالإضافة إلى هذه النصائح ، من الضروري إجراء تحضير جسدي وعقلي لتحمل الاختبار ضروريًا:
1. هل التحضير البدني
لتشغيل الماراثون ، يوصى بالركض بانتظام لمدة عام واحد على الأقل ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، وممارسة تمارين لا تقل عن 5 كيلومترات. ومع ذلك ، إذا كان الفرد مبتدئًا ، فيجب عليه أولاً أن يعد نفسه جسديًا وبعد ذلك فقط يكرس نفسه لتدريب محدد للماراثون. اقرأ المزيد في: 5 نصائح لتحسين أداء الجري.
بشكل عام ، يجب أن يخطط المدرب لخطة التدريب لتشغيل الماراثون ويجب أن تتم كل أسبوع ، بما في ذلك:
- اركض 3 مرات على الأقل خلال الأسبوع ، مع الجري لمسافة تتراوح بين 6 و 13 كم ؛
- قم بتمرين واحد لمسافات طويلة يمكن أن يصل إلى 32 كم ؛
- زيادة المسافة أسبوعياً ، على ألا تتجاوز زيادة 8 كيلومترات في الأسبوع ؛
كرر عدد الكيلومترات المقطوعة كل 15 يومًا.
أثناء الاستعداد البدني لركض الماراثون ، بالإضافة إلى الجري ، يجب ممارسة تمارين الإطالة وتقوية العضلات ، خاصة تمارين البطن. وإليك طريقة القيام بذلك: 6 تمارين لتحديد البطن في المنزل.
2. هل التحضير الذهني
لتشغيل ماراثون ، من الضروري الاستعداد الذهني ، حيث يمكن أن يستغرق السباق ما بين الساعة 2 صباحًا و 5 صباحًا ، مع التعب والإرهاق. لذلك ، من المهم أن:
- تعرف على مسار السباق مقدمًا ، مع الانتباه إلى المراجع والمسارات ؛
- مشاهدة السباقات أو الأفلام السابقة مع الأدلة ؛
- تحدث إلى الرياضيين الذين شاركوا في سباق الماراثون.
عادة ما يكون تحفيز العائلة والأصدقاء مهمًا جدًا أيضًا للنجاح في التدريب وفي يوم السباق.
3. الراحة والراحة
بالإضافة إلى التدريب على الجري ، يجب أن يستريح الرياضي يوميًا وأن ينام 8 ساعات على الأقل كل ليلة. اطلع على بعض النصائح للنوم الجيد في: 10 نصائح للنوم الجيد.
لاستعادة التعب والجسم للراحة ، من المهم أيضًا اختيار يوم أو يومين في الأسبوع ، وليس الجري والقيام ببعض تمارين الجلوس أو التمدد ، لاستعادة الطاقة.
4. الحفاظ على نظام غذائي صحي
خلال أشهر التحضير لسباق الماراثون ، من الضروري تناول نظام غذائي صحي ومتوازن ، وتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات كل 3 ساعات وشرب 2.5 لتر من الماء على الأقل يوميًا. من المهم أيضًا إيلاء اهتمام خاص للطعام قبل التدريب وبعده.
بالإضافة إلى ذلك ، في يوم السباق ولتحمل السباق حتى النهاية ، يجب أن يأكل المرء ساعتين وساعة و 30 دقيقة قبل الجري للحفاظ على استقرار مستويات السكر ، دون الشعور بتقلصات والحفاظ على ضربات القلب بشكل منتظم. اقرأ المزيد في: ماذا نأكل قبل الماراثون وبعده.
مخاطر خوض سباق الماراثون
يعد تشغيل الماراثون تحديًا صعبًا للغاية ، ويمكن أن يحدث:
- الجفاف بسبب التعرق المفرط ، ولتجنبه يجب شرب الماء ومشروبات الطاقة أثناء السباق ؛
- تقلصات معوية ، بسبب انخفاض مستوى الصوديوم ، وينبغي تناول القليل من الملح طوال فترة الاختبار ؛
- تقلصات بسبب نقص البوتاسيوم.
- إصابات الكاحلين أو الساقين ، مثل الالتواء أو التهاب الأوتار.
- الغثيان أو القيء بسبب الجهد المكثف.
لتجنب هذه المضاعفات التي قد تنشأ أثناء الجري الرياضي ، من الضروري شرب الماء ومشروبات الطاقة مثل مشروب الذهب.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وترغب في إجراء سباق الماراثون ، فتعرّف على كيفية تحضير نفسك من خلال: 7 نصائح للجري عندما تكون بدينًا.
هل أفادتك هذة المعلومات؟
نعم / لا
رأيك مهم! اكتب هنا كيف يمكننا تحسين نصنا:
أي أسئلة؟ انقر هنا للرد.
البريد الإلكتروني الذي تريد تلقي الرد فيه:
تحقق من رسالة التأكيد التي أرسلناها إليك.
اسمك:
سبب الزيارة:
--- اختر السبب - المرض يعيش أفضلمساعدة شخص آخر اكتساب المعرفة
هل أنت متخصص في الصحة؟
لاطبيب صيدلاني ممرضة خبيرة تغذية الطب الحيوي معالج طبيعي خبيرة تجميل أخرى
