تعتمد الأطعمة الغنية بالزنك على الحيوانات وتعمل على تقوية جهاز المناعة ، مما يجعل الجسم أقوى في مكافحة الأمراض التي تسببها الفيروسات والفطريات والبكتيريا. إلى جانب كونها تعتبر مثير للشهوة الجنسية ممتازة.
وبالتالي ، فإن عدم وجود الزنك في الجسم يمكن أن يسبب تغيرات في حساسية النكهات ، وفقدان الشعر ، وصعوبة الشفاء ، وحتى مشاكل النمو والتطور لدى الأطفال.
مصدر غذاء الزنك
المصادر الرئيسية للأطعمة الغنية بالزنك هي المحار ، الروبيان ، اللحم البقري ، الدجاج والسمك ، الكبد ، جنين القمح ، الحبوب الكاملة ، المكسرات ، الحبوب ، البقوليات والدرنات. الفواكه والخضراوات ، بشكل عام ، فقيرة في الزنك وهي أقل استخداماً من قبل الجسم.
الزنك موجود في معظم جسم الإنسان في الشعر والجلد والعينين والبروستاتا والأظافر والكبد والبنكرياس والعضلات والعظام والغدد التي هي في الواقع مواقع تخزين لهذه العناصر الدقيقة. يتم إفراز الزنك عن طريق البول والشعر وقشور الجلد والمني.
جدول الأطعمة الغنية بالزنك
هذه القائمة تبين الأطعمة التي تحتوي على كميات أكبر من الزنك.
| طعام | الوزن (ز) | زنك | قوة |
| المحار المطبوخ | 100 | 39 ملغ | 27 سعرة حرارية |
| لحم البقر المشوي | 100 | 8.5 ملغ | 287 سعرة حرارية |
| مسلوق تركيا | 100 | 4.5 ملغ | 153 سعرة حرارية |
| لحم العجل المسلوق | 100 | 4.4 ملغ | 230 سعرة حرارية |
| كبد الدجاج المسلوق | 100 | 4.3 ملغ | 136 سعرة حرارية |
| بذور القرع | 57 | 4.2 ملغ | 327 سعرة حرارية |
| فول الصويا المطبوخ | 86 | 4.1 ملغ | 137 سعرة حرارية |
| لحم خروف مطبوخ | 100 | 4 ملغ | 349 سعرة حرارية |
| لوز | 78 | 3.9 ملغ | 499 سعرة حرارية |
| الفول السوداني | 72 | 3.5 ملغ | 415 سعرة حرارية |
ما هو الزنك؟
الزنك مهم جدا لعمل الكائن الحي ، وله وظائف مثل:
- تقوية جهاز المناعة
- تحفيز نمو الطفل.
- مكافحة التعب الجسدي والعقلي.
- زيادة مستويات الطاقة
- تأخير الشيخوخة
- تحسين الذاكرة
- موازنة مستويات السكر في الدم.
- تنظيم إنتاج الهرمونات المختلفة ؛
- تحسين مظهر الجلد وتقوية الشعر.
يمكن أن يتسبب نقص الزنك في انخفاض إحساس الطعم ، وفقدان الشهية ، واللامبالاة ، وتأخر النمو ، وفقدان الشعر ، وتأخر النضج الجنسي ، وانخفاض إنتاج الحيوانات المنوية ، وانخفاض المناعة ، وعدم تحمل الجلوكوز. في حين أن الزنك الزائد يمكن أن يتجلى من خلال الغثيان والقيء وآلام البطن وفقر الدم أو نقص النحاس.
المدخول اليومي الموصى به من الزنك
تختلف توصية الاستهلاك اليومي وفقًا لمرحلة الحياة ، لكن النظام الغذائي المتوازن يضمن توفير الاحتياجات. يجب أن يتراوح محتوى الزنك في الدم من 70 إلى 130 ميكروغرام / ديسيلتر من الدم وفي البول من الطبيعي أن يجد ما بين 230 إلى 600 ميكروغرام من الزنك / يوم.
| العمر / الجنس | الكمية اليومية الموصى بها (ملغ) |
| 1 - 3 سنوات | 3.0 |
| 4 - 8 سنوات | 5.0 |
| 9-13 سنة | ثمانية |
| الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا | 11.0 |
| النساء بين 14 و 18 سنة | تسعة |
| الرجال أكبر من 18 عامًا | 11.0 |
| النساء فوق سن 18 سنة | ثمانية |
إن تناول الزنك بأقل من الموصى به لفترات طويلة قد يؤدي إلى تأخر النضج الجنسي والعظام ، أو فقدان الشعر ، أو الآفات الجلدية ، أو زيادة القابلية للإصابة بالعدوى ، أو ضعف الشهية.
انظر أيضا:
- الأطعمة الغنية بالسيلينيوم
- كيف يمكن تغذية لون تحسين صحتك
