للحفاظ على قوة مؤخرتك وثباتك ، من المهم أن تتقاعس 3 مرات في الأسبوع على الأقل لمدة 20 دقيقة ، وبعد شهر من التدريب ، يمكنك أن تشعر بأنك أكبر وأكثر ثباتًا.
القرفصاء ، والمعروف أيضًا باسم القرفصاء ، هو تمرين كامل للغاية لأنه ، بالإضافة إلى ممارسة المؤخرة ، يعمل على البطن ، والفخذين والظهر ، مما يساعد على إنقاص الوزن ، وفقدان الدهون والسيلوليت وتشديد العضلات ، والحصول على النتائج. في الرجال والنساء.
بالإضافة إلى ذلك ، تمارين القرفصاء تحسين تحديد الجسم وتسهم في وضع الجسم الجيد ، والذي يمكن القيام به في صالة الألعاب الرياضية أو حتى في المنزل.
1. القرفصاء بسيط
للقيام بشكل صحيح القرفصاء بسيط يجب عليك:
- الحامل: افتح ساقيك ، ووسع قدميك بترتفان الكتف ، واربطيهما على الأرض.
- ثني ركبتيك: يجب أن تكون ركبتيك مثنية ، وأن ترمي الوركين إلى أسفل ، وتعلو خط العنق قليلاً ، وتدفعين الأرداف إلى الخلف ، كما لو كنت تجلس على كرسي خيالي ، مما يحفظ ظهرك دائمًا في وضع مستقيم.
- تمديد الساقين: يجب على المرء أن يمدد الأرجل ، التي يتم طيها ، للعودة إلى الوضع الأولي ، والوقوف.
أثناء التمرين ، يجب أن تتطلع دائمًا وأن تبقي ذراعيك أمام جسمك ، فتتأرجح إلى إيقاع القرفصاء للحفاظ على التوازن. تعلم المزيد على: كيف نفعل يتقرف بشكل صحيح.
2. أذهب عميق
من أجل جعل الحوض ، المعروف أيضا باسم اندفع أو القرفصاء مع مقدما ، يجب على المرء أن يستمر في الوقوف و:
- خطوة إلى الأمام: يجب أن تكون المرونة في الركبة حتى الفخذ من الساق المتقدمة موازية للأرضية. يجب أن تكون القدم الأمامية مدعومة بالكامل على الأرض ويجب أن يحافظ الجزء الخلفي على الكعب ، وليس على الأرض.
- خفض الوركين: خفض ببطء حتى يشكل المفصل الأمامي زاوية 90 درجة ، وتكون الركبة في الساق الخلفية قريبة جدًا من الأرض ، وتلامسها تقريبًا.
- رفع والعودة إلى وضع البداية. في نهاية التكرار ، يجب تغيير ترتيب الساقين ، من الأمام إلى الخلف والعودة إلى الأمام.
أثناء التمرين ، يمكنك وضع يديك على الخصر أو خلف الرأس أو التقاط الدمبل أو القيام بالجزء العلوي من bosu لجعله أكثر صعوبة في ممارسة التمارين والعمل بشكل أكبر على عضلات المؤخرة. يمكن القيام بهذا التمرين في وضع الوقوف أو القفز أو الصخب في جميع أنحاء الغرفة.
3. عصير القرفصاء
يشبه عصير القرفصاء القرفصاء البسيط ، يتطلب فقط تحريك قدميك بعيداً ، وتحويلهما إلى الخارج قليلاً ، واتباع نفس الخطوات مثل القرفصاء البسيط.
يمكن أن يتم هذا التمرين دون استخدام الأوزان ، ومع ذلك ، تظهر النتائج بشكل أسرع عند استخدام الدمبل أو kettlebells ، على سبيل المثال.
4. القرفصاء مع شريط
لا يمكن عمل القرفصاء مع الباربيز إلا في صالة الألعاب الرياضية ، ويجب أن يتم ذلك بمساعدة معلم ، حتى لا تجرح ظهرك.
يجب على الشخص وضع الشريط في الظهر ، مع أخذ اليدين ووضع المرفقين للجبهة. ثم عليك اتباع الخطوات القرفصاء بسيطة ، أبدا إسقاطه.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إضافة الأقراص ذات الأوزان المختلفة أو حتى القرفصاء مع التغذية إلى الشريط ، مما يجعل ممارسة التمارين الرياضية صعبة.
5. القرفصاء مع القفز
من خلال القيام بقفزات القفز ، بالإضافة إلى المساعدة في تخفيف الصوت ، فإنه يساهم في فقدان الدهون وزيادة القدرة على التحمل القلبي التنفسي حيث أن هناك زيادة في نفقات الطاقة. هذه هي الطريقة التي تتطلبها ، والقفز ، والقفز ، كلما استيقظت بعد ثني ركبتيك.
يمكن إجراء هذا التمرين أيضًا فوق جهاز يسمى bosu ، وذلك باستخدام الجانب الدائري الذي يتجه لأعلى أو حتى مع عكس المعدات.
6. لعب الكرة على الحائط
ممارسة الكرة على الجدار ، والمعروفة تقنيا باسم كرات الجدار ، تعني أن الشخص يمكن أن يفعل القرفصاء بسيط بشكل صحيح ويتطلب استخدام كرة طبية. في هذا التمرين يجب عليك:
- الوقوف: يجب أن تحرك ساقيك بعرض الكتفين بمفردهما بحيث تواجهان جدارًا وتلتقطان الكرة.
- هل القرفصاء بسيط: ثني الركبتين ، ورمي الورك إلى أسفل ودفع ، والأرداف إلى الوراء ؛
- رمي الكرة ضد الجدار: يجب دفع الكرة إلى الأمام وإلى الأمام بتمديد كامل للأسلحة وينبغي أن تذهب إلى أعلى مستوى ممكن ؛
- الاستيلاء على الكرة: في حين أن الكرة تنخفض ، يجب على الشخص التقاط الكرة عن طريق الرقبة ، القرفصاء ورميها مرة أخرى.
هذا التمرين عبارة عن تمرين كامل لأن أحدهما يعمل على الساقين والذراعين في حركة واحدة.
كم يجب أن يتم القرفصاء
لا يوجد عدد عالمي من القرفصاء للقيام به ، لأنه يختلف اختلافا كبيرا بين كل شخص ودستورهم البدني ، فضلا عن اللياقة البدنية. ومع ذلك ، يُنصح في معظم الحالات بإجراء 3 إلى 4 مجموعات مع 12 تكرارًا ، بدءًا من عدم الوزن ، ثم إضافة الوزن ، أو الإمساك بالباربيل أو العصي ، على سبيل المثال.
ومع ذلك ، فإن المثل الأعلى دائمًا هو إجراء تقييم مع معلم التربية البدنية في صالة الألعاب الرياضية للحصول على أفضل النتائج.
تدريب القرفصاء ل glutes
أثناء أداء القرفصاء ، من المهم جدًا الحفاظ على تقلص عضلات المؤخرة ، وتستغرق بضع ثوانٍ للقيام بكل حركة من أجل تحفيز العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، لكي تظهر النتائج بسرعة أكبر ، يجب إضافة الأوزان ، حيثما أمكن ، مثل الدمبل ، أو الحدبات أو حراس الشن ، على سبيل المثال.
هنا مثال على التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
| تدفئة | تسلق السلالم أو استخدام جهاز محاكاة السلالم (5 دقائق) 20 × تمرين 1 + 20 × تمرين 2 |
تدريب | 20 × تمرين 3 + 15 × تمرين 4 راحة 2 دقيقة 15 × تمرين 5 + 20 × تمرين 6 |
| تمتد | تمتد الساقين وبعقب والظهر (5 دقائق) |
يجب زيادة صعوبة التدريب تدريجياً ووفقاً لقدرة الشخص على زيادة أو تقليل عدد مرات التكرار وسلسلة كل تمرين أو تعديل حمولة المعدات المستخدمة.
في نهاية التمرين من الضروري إطالة العضلات التي كانت تعمل من أجل السماح باستعادتها. وإليك كيفية القيام بذلك: تمارين تمتد للأرجل.
