الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الخبز والحبوب والأرز وجميع المعكرونة ، شكلاً هامًا من أشكال الطاقة للجسم ، ومع ذلك ، عند استهلاكها الزائد ، فإنها تزيد من كمية الدهون في الجسم لأن الكربوهيدرات الزائدة يتم تخزينها في الجسم كشكل من الدهون.

وبالتالي من المهم عدم المبالغة في تناول هذا النوع من الطعام ، أوصى بتناول 200 إلى 300 جرام من الكربوهيدرات فقط في اليوم ، والتي يمكن تحقيقها بسهولة عن طريق تناول الأرز في الغداء والعشاء ، 1 الخبز الفرنسي والبسكويت على طول اليوم.

إن تناول حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات طريقة رائعة لفقدان الوزن وهو طريقة جيدة لزيادة كتلة العضلات. تحقق من القائمة وتعلم كيفية جعل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

قائمة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

الأطعمة المذكورة في هذا الجدول ليست سوى بعض من الأطعمة عالية الكربوهيدرات ولكن الأطعمة الأخرى مثل الحليب واللبن والجبن واليقطين والبنجر والجزر والتفاح أو الكمثرى ، على سبيل المثال أيضا الكربوهيدرات ولكن بكميات أقل. وهناك غذاء آخر غني بالكربوهيدرات وهو دقيق الكاسافا ، ويستخدم على نطاق واسع لصنع البطاطة. تعلم كيفية استهلاك الدقيق الكسافا دون الحصول على الدهون.

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي عبارة عن جزيئات تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين ، ويمكن أيضًا تسميتها بالكربوهيدرات أو السكر أو السكر. وتتمثل وظيفتها الرئيسية في توفير الطاقة السريعة لأنها سهلة الهضم ، مما يزيد من التخلص منها بعد وقت قصير من استهلاكها ، ولكن عندما لا تنفق هذه الطاقة ، فإنه ينتهي تخزينها في الجسم كدهن.

جميع الخضروات تحتوي على الكربوهيدرات ، والأغذية الحيوانية الوحيدة التي تحتوي على الكربوهيدرات هي العسل ، ويجب ألا يتجاوز مدخولها الموصى به في النظام الغذائي اليومي 60٪. ومع ذلك ، هناك تصنيفات مختلفة ، وبالتالي فإن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة هي الأكثر ملاءمة لأولئك الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة

تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة هي الأطعمة الأكثر حلاوة وتشمل السكر المكرر والخبز الفرنسي والعسل وفاكهة الفواكه والبطيخ والزبيب والحبوب والأرز الأبيض وصلصة المعكرونة المخبوزة والفشار والصودا.

هذا النوع من الكربوهيدرات لا يستغرق الكثير من الوقت ليهضم من الجسم ، وبالتالي ، يتم امتصاصه بسرعة ، مما يؤدي إلى إحساس مبكر بالجوع.

وبالتالي ، فهي تعتبر الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية أو معتدلة ، لأن السكر بسرعة يتبع الدم ، وبالتالي ينبغي تجنبها من قبل مرضى السكر والذين يحاولون انقاص وزنه.

أغذية غنية بالكربوهيدرات المعقدة

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة هي أقل الأطعمة الحلوة مثل الأرز والمعكرونة الكاملة الحبوب ، مثل الحبوب الكاملة ، والعدس ، والحمص ، والجزر ، أو الفول السوداني. انظر أمثلة أخرى في: الأطعمة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة لديها عملية هضم أبطأ وبالتالي تصل إلى الدم ببطء ، مما يعزز الشبع لفترة أطول. لذلك ، يتم تصنيفها أيضًا كأطعمة ذات منحنى نسبة السكر في الدم منخفضة أو متوسطة.

هم الأطعمة المثالية لمرضى السكر وأيضا خلال نظام فقدان الوزن. هم ، بشكل عام ، أكثر ثراء في الفيتامينات B والحديد والألياف والمعادن.

ما هي الكربوهيدرات الجيدة؟

على الرغم من أن جميع مصادر الكربوهيدرات جيدة ، فإن اختيار الكربوهيدرات الصحية مثل المنتجات الصناعية الكاملة الحبوب وكذلك الفواكه والخضروات هو خيار أفضل لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أو تحسين نتائج الأكاديمية. مصادر جيدة من الكربوهيدرات هي:

• الفاكهة الغنية بالكربوهيدرات والألياف: البرقوق والبابايا والتين ،
• الأطعمة الكاملة : الأرز البني ، الأرز مع الحبوب ، الشعرية الكاملة ، خبز القمح الكامل أو الخبز بالبذور.
• الخضار: البنجر والملفوف والقرنبيط والقرنبيط.
• الحبوب: الفاصوليا والعدس والحمص.
• الدرنات: البطاطا الحلوة في القشرة ، اليام

ومع ذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، وبالتالي الكربوهيدرات ، مثل الكعك العادي المصنوع من الدقيق الأبيض والكعك وقضبان الحبوب والفشار والحلوى والحلوى ، يجب ألا يستهلكها أي شخص يريد إنقاص وزنه أو زيادة كتلة العضلات.

كيفية استخدام الكربوهيدرات في اكتساب كتلة العضلات

للحصول على كتلة عضلية من المهم تناول الكربوهيدرات المعقدة طوال اليوم وقبل التدريب لأنها توفر الطاقة الكافية لممارسة الرياضة ، ويوصى بعد ساعة واحدة من ممارسة الرياضة بتناول بعض الأغذية الغنية بالبروتين ، مثل الزبادي ، لتسهيل تضخم العضلات.

شاهد هذا الفيديو لمعرفة كيفية استخدام الكربوهيدرات لتحسين النتائج في صالة الألعاب الرياضية:

انظر أيضا ما الذي يمكن أن يحدث للانسحاب الكلي للكربوهيدرات من الغذاء: النظام الغذائي دون الكربوهيدرات سيئة؟