من الطرق الجيدة لاستبدال الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق الأبيض تناول التابيوكا أو الكريبيوكا أو الكسكس أو الشوفان ، وهي خيارات جيدة ، ولكن من الممكن أيضًا استبدال الخبز العادي بالأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأومليت بالجبن. ، أو بويضة مسلوقة ، على سبيل المثال.
الخبز الأبيض ليس عدوا للطعام ، ولكن لا ينصح بتناول الخبز كل يوم لأنه من الضروري تغيير النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، لا يعتبر الخبز الأبيض جزءًا من معظم الوجبات الغذائية لفقدان الوزن ، لأنه غني بالكربوهيدرات البسيطة ، التي لا تشجع الشبع كثيرًا ، وتساعد في زيادة الوزن.
إليك 7 خيارات صحية لتحل محل الخبز:
1. الفواكه
مثل الخبز ، والفواكه هي الأطعمة المصدر الكربوهيدرات ، ولكن عادة ما تكون أقل من السعرات الحرارية ولها المزيد من العناصر الغذائية التي تفضل عملية التمثيل الغذائي والصحة العامة مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.
والمثالية هي تناول حصة واحدة فقط من الفاكهة لكل وجبة ، ويفضل تناولها مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض ، والجبن ، واللحوم ، والزبادي. مزيج جيد هو جعل الموز المقلي مع البيض والجبن ، ويمكنك إضافة الطماطم و oregano لإعطاء المزيد من النكهة واستخدام زيت الزيتون والزبدة أو زيت جوز الهند في مقلاة.
2. عموم القلي الشوفان
الشوفان أغنى بالبروتين من الخبز التقليدي ويعطي الشبع من خلال احتوائه أيضًا على الألياف.
المكونات:
- 1 بيضة
- 2 ملاعق كبيرة من الشوفان المقطع رقيقة
- 1/2 ملعقة صغيرة من الزبدة
- 1 رشة ملح
- زيت الزيتون أو الزبدة لنشر المقلاة
طريقة التحضير:
في وعاء عميق ، تغلب على البيضة بشوكة حتى تصبح متجانسة. إضافة المكونات الأخرى ويضرب جيدا مرة أخرى. صب الخليط في المقلاة مدهون وتركها براون على كلا الجانبين. يمكن حشوها بالجبن والدجاج واللحوم والأسماك والخضروات ، مما يجعلها خيارًا رائعًا لتناول الإفطار أو العشاء.
3. تابيوكا
مثل الخبز ، التابيوكا غني بالكربوهيدرات وينبغي استخدام الاعتدال عند استخدامه ، لأن فائضه قد ينتهي بك إلى جعل الدهون. إن فقدان الوزن الموصى به هو أن تستهلك فقط 1 tapioca يوميا ، والتي ينبغي أن يتم مع 3 ملاعق طعام كحد أقصى من اللثة.
لأنه طعام متعدد الأغراض ، يمكن تضمينه في أي وقت من اليوم ، وأفضل خيار هو تناوله مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والجبن واللحوم والدجاج. انظر أي الأطعمة عالية في البروتين.
4. كريبيوكا
Crepioca هو خليط من الخبز والأومليت الذي تم استخدامه كثيرًا للمساعدة في إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى كونه بسيطًا وسريعًا جدًا:
المكونات:
- 1 بيضة
- 2 ملعقة طعام صابون تابيوكا (أو ملعقة كبيرة من الصمغ + 1 ملعقة كبيرة من الشوفان).
- 1/2 ملعقة طعام من الجبن
- ملء الذوق
- 1 رشة من الملح والتوابل حسب الذوق
طريقة التحضير:
في وعاء عميق ، تغلب على البيضة بشوكة حتى تصبح متجانسة. يضاف اللثة واللبن الرائب والتوابل ويخلط جيداً ، مما يؤدي إلى اللون البني على الجانبين في المقلاة المدهونة بالزيت.
يمكن أيضًا إضافة الحشوة مباشرة إلى الخليط قبل أن تأخذها إلى المقلاة ، مما يجعل الكريبوكا يخرج كعجينة ، أو يمكن إضافته فقط في النهاية ، مثل قشرة الخبز.
5. الكسكس
ماسك الكسكس أو الذرة هو طبق نموذجي من شمال شرق البرازيل ، كونه سهل للغاية في جعله متعدد الاستعمالات. وهو خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، ويعطي شبعًا كبيرًا ويجمع جيدًا مع جميع أنواع الحشوات مثل اللحوم والبيض والدجاج واللحم البقري المجفف والأجبان المخبوزة.
حوالي 6 ملاعق كبيرة من الكسكسي يساوي 2 شرائح رغيف خبز.
6. اللبن الطبيعي مع الشوفان
إن تبادل الخبز مع الزبادي العادي مع الشوفان يساعد على جلب المزيد من الألياف إلى الوجبة ، وزيادة الشعور بالشبع ، ولا يزال يوفر البروتين والكالسيوم للجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، الزبادي الطبيعي غني بالبكتيريا المفيدة للأمعاء ، كونه مهم لتجديد النباتات المعوية ، في حين أن الشوفان غنية بالأنسولين ، وهو نوع من الألياف التي تعمل كغذاء للبكتيريا المعوية المفيدة لصحة الجسم. انظر جميع فوائد الشوفان من أجل الصحة.
7. عجة
استخدام العجة كخيار في وجبة الإفطار أو العشاء هو خيار كبير لتقليل كمية الكربوهيدرات وتساعدك على فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، البيض المليء باللحم أو الدجاج أو الخضراوات العجة يشكل مزيجا غنيا من البروتينات التي تطيل الشعور بالشبع بعد الوجبة.
إذا لزم الأمر ، ينبغي تفضيل إضافة الشوفان أو بذور الكتان بكميات صغيرة في الخليط في العجة ، لذلك هو أكثر ثراء في الألياف ، مما يحسن العبور المعوي ودرء الجوع. تعرف على عدد البيض الذي يمكنك تناوله كل يوم دون الإضرار بصحتك.
