تمارين تمارين رياضية للمبتدئين

تمارين رياضية هو نوع من التمارين التي تتم مع وزن الجسم وحده ، بهدف زيادة كتلة العضلات واكتساب نوع الجسم الذي طالما أردته ، دون الحاجة إلى استخدام معدات الصالة الرياضية الخاصة بك.

هذا النوع من التدريب ، بالإضافة إلى تعزيز نمو كتلة العضلات ، يزيد أيضًا من القوة ، والتنقل ، والمرونة ، وخفة الحركة والتحمل ، مما يسمح لك بمزيد من التحكم في جميع أنحاء جسمك.

بعض تمارين تمارين الجمجمة الأساسية ، والتي يتم إجراؤها بالفعل من قبل جميع الأشخاص تقريبًا ، هي الجرش ، والجلوس التقليدي والجلوس المستقطب ، على سبيل المثال ، ولكن هناك العديد من التمارين الأخرى التي يمكن إجراؤها ، اعتمادًا على درجة الإعداد والتدريب .

روتين تمارين رياضية للمبتدئين

يساعد هذا التمرين على العمل في الجسم كله ، وتحفيز عضلات الساقين والبطن والذراعين والظهر والصدر ، وقد تم إنشاؤه لأولئك الذين يبدؤون هذا النوع من التدريب لأنه يتطلب مستوى أقل من القوة والرشاقة والمرونة.

يوصى بتكرار هذا الروتين حتى 3 مرات ، ويستريح 4 دقائق بين كل 30 ثانية و 1 دقيقة بين كل تمرين.

1. اجلس ضد الجدار

للقيام بهذا التمرين ، قم بالوقوف والوقوف على الحائط ، ثم ضع كلا القدمين حوالي ست بوصات إلى الأمام ، دون إزالة الظهر والجزء الخلفي من الجدار. في هذا الموقف ، قم بتمرير المؤخرة على طول الحائط حتى تصل إلى 90 درجة. عقد الموقف لمدة 30 ثانية.

هذا التمرين يشبه القرفصاء ، ويعمل بشكل رئيسي في الأرداف وعضلات الفخذ ، ولكن دون التسبب في تآكل الركبة ، وبالتالي يكون خيارًا جيدًا لمن يعانون من إصابات في هذا المفصل.

2. سحب عالية

في هذا التمرين ، تحتاج إلى شريط مرتفع ، وبالتالي فإن خيارًا جيدًا هو إجراء التمرين في المربع باستخدام الأشرطة. للقيام بهذا التمرين ، يجب عليك انتزاع شريط ، ووضع يديك أوسع قليلا من عرض الكتفين. ثم اسحب الجسم لأعلى حتى يقترب القضيب من الذقن. اذهب لأسفل وأعلى 3 إلى 5 مرات.

هذا النوع من التمرين في القضيب ، بالإضافة إلى عمل عضلات الذراعين ممتاز لتخفيف عضلات الظهر ، مما يساعد على تمديد الكتفين ، على سبيل المثال.

3. يتقرفص

القرفصاء هي نوع من التمرينات الكلاسيكية ، ولكن هذا أمر عظيم بالنسبة للعمل تقريبا كل عضلات الساقين والغلوت. للقيام بذلك بشكل صحيح يجب أن تقف مع قدميك بعيدا عن الكتف ، ثم تجعد مع المؤخرة ظهرك وظهرك مستقيم حتى الركبتين هي 90 درجة. يجب تكرار هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة في كل روتين.

شاهد مزيدًا من النصائح لعمل القرفصاء بشكل صحيح دون التعرض لخطر الإصابة.

4. صناديق ثلاثية الرؤوس

بادئ ذي بدء ، ضع يديك على كرسي ، ثم ثني ساقيك قليلاً أمام الجسم ، وانضم إلى قدميك وارسمهما لأعلى. ثم خفض الجسم حتى الكوع في زاوية 90 درجة ، ثم يرتفع مرة أخرى. من الناحية المثالية ، ينبغي أن تكون كلتا اليدين مدعومة على مسافة ألوية.

5. انثناء الأسلحة

جعل عمليات الدفع عن طريق الحفاظ على ذراعيك الكتف عرض بعيدا وخفض جسمك حتى مرفقيك في زاوية 90 درجة. من المهم جدا خلال التمرين الحفاظ على البطن المتقلص بإحكام ، لإبقاء الجسم مستقيما تماما وتجنب إصابات الظهر.

هذا التمرين رائع لتقوية الذراعين والظهر بالإضافة إلى الصدر.

6. البطن على البار

هذا التمرين أكثر تعقيدًا وصعوبةً مقارنةً بالبطن التقليدي. لذا ، إذا لزم الأمر ، قم بإجراء جلسات الاعتصام الكلاسيكية على الأرض حتى تحصل على القوة الكافية لتجريب هذا التمرين.

إمساك العارضة ، كما هو الحال في السحب العالي ، اسحب الركبتين إلى أعلى عن طريق ثنيهما حتى يلمسان الصدر أو حتى يبلغان 90 درجة. كرر من 8 إلى 10 مرات. إذا كنت بحاجة إلى زيادة الصعوبة ، ابق على ساقيك مستقيمين وسحبهما ، دون ثني الركبتين ، حتى تشكل زاوية 90 درجة مع المؤخرة.