يمكن ممارسة تمارين الظهر في المنزل لتحقيق أهداف مختلفة ، من تحسين الوضع وتقوية العضلات وزيادة التعريف أو حتى إحداث تضخم. تتيح لك هذه التمارين العمل على جميع عضلات الظهر ، مثل العضلة المعينية ، والعضلة شبه المنحرفة ، والعضلة المستديرة ، ولكنها أيضًا تقوي العضلات في أماكن أخرى ، خاصة العضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن.
يمكن إجراء التدريب في المنزل بدون وزن ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة كثافة التمارين ، يوصى باستخدام الأوزان ، والتي يمكن أن تكون عبارة عن زجاجة حيوانات أليفة بها رمل أو حقائب ظهر بها عبوة أرز أو مجرد أثقال. خيار آخر هو استخدام شريط مطاطي ، على سبيل المثال.
قبل البدء في التدريب ، من المهم الحصول على استشارة طبية لتقييم الظروف البدنية والحصول على إرشادات من اختصاصي التربية البدنية الذي يجب أن يشير إلى الوزن لكل تمرين على حدة.
كيفية القيام بتمرين الظهر
يمكن إجراء تدريب الظهر في المنزل من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع ، في 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا ، حسب التمرين. الخيار المثالي هو اختيار 3 إلى 4 تمارين لكل تمرين.
من المهم أن تقوم بالإحماء قبل التمرين ، فمن الجيد أن تحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل بالتناوب ، وإلى الجانبين عدة مرات وبوتيرة سريعة ، على سبيل المثال.
بعض خيارات التمارين لأداء تمرين الظهر الكامل في المنزل هي:
1. صف منحني
تعتبر السكتة الدماغية المنحنية خيارًا ممتازًا للتمارين الرياضية للظهر ، حيث تعمل على عضلات الظهر العلوية ، بالإضافة إلى العضلة الدالية والعضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين ، مما يحسن قوة العضلات وتحملها وكذلك وضعيتها. يجب أن يتم هذا التمرين مع استخدام الوزن.
كيفية القيام بذلك: الوقوف ، مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين والساقين مثنيتين قليلاً ، قم بإمالة جذعك إلى الأمام. يجب محاذاة الذراعين مع الجسم وتدوير اليدين للداخل ، مع حمل ثقل في كل يد. من المهم أن يكون الظهر مستقيماً والبطن متقلصاً. اسحب الوزن لأعلى مع ثني ذراعيك. اخفض ذراعيك ببطء نحو الأرض ، مع مدّهما تمامًا. مع كل حركة للذراعين ، يجب على المرء أن يستنشق عندما تكون الذراعين مستقيمين ويخرج الزفير عند ثنيهما. كرري 2 إلى 3 مجموعات من 12 تكرارًا واستريحي لمدة دقيقة بين كل مجموعة.
2. صليب مائل مقلوب
يعمل هذا التمرين على تقوية وتحديد أو تضخم عضلات الظهر مثل العضلة المعينية والعضلة شبه المنحرفة والمستديرة ، بالإضافة إلى عضلات الكتفين والصدر والبطن. يجب أن يتم هذا التمرين باستخدام الأوزان أو الشريط المطاطي.
كيفية القيام بذلك: الوقوف ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك على طول جسمك ، واحمل ثقلًا في كل يد. مع انقباض بطنك واستقامة ظهرك ، قم بإمالة جذعك إلى الأمام. ارفع ذراعيك إلى جانبيك دون ثني مرفقيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل حتى يصلوا إلى مستوى الكتف. اخفض ذراعيك ببطء ، وعد إلى وضع البداية. من المهم أن تستنشق عندما تكون ذراعيك منخفضة وأن تخرج الزفير عندما ترفع ذراعيك.
إذا تم استخدام الشريط المطاطي ، فإن وضع التمرين هو نفسه ، ومع ذلك ، يجب عليك وضع الشريط المطاطي على الأرض ، والخطوة في منتصف الشريط بكلتا القدمين ، ثم إمساك كل طرف من طرفي الشريط بيديك. ارفع ذراعيك ببطء عن طريق سحب الشريط لأعلى ثم خفض ذراعيك مرة أخرى. كرر حركة الذراعين من 10 إلى 15 مرة في 2 إلى 3 مجموعات.
3. رفع السلاح
يسمح لك تمرين رفع الذراع بتقوية وتطوير عضلات الجزء العلوي من الظهر مثل شبه المنحرف والمعيني ، بالإضافة إلى الذراعين والكتفين والصدر ، فهو خيار جيد للأشخاص الذين يريدون تضخم الظهر والكتفين. يجب أن يتم هذا التمرين مع استخدام الوزن.
كيفية القيام بذلك: اجلس على مقعد أو كرسي وضع الأوزان بحيث تشكل الذراع والساعد زاوية 90 درجة. من المهم أن تكون راحتي اليدين متجهة للأمام وأن يكون الظهر مستقيمًا دائمًا والبطن متقلصًا. ارفع الأوزان حتى تصبح ذراعيك مستقيمة وعد إلى وضع البداية.
4. يميل ثني الذراع
يعمل ثني الذراع المائل مع مجموعات عضلية مختلفة ، بما في ذلك الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والبطن ، مما يسمح لك بتقوية وتحديد عضلات الظهر. لا يحتاج هذا التمرين إلى أوزان ويجب القيام به باستخدام سطح لخلق ميل الجسم مثل غلاية أو كرسي أو كرسي على سبيل المثال.
كيفية القيام بذلك: مع فرد ذراعيك أمام جسمك ، ادعم يديك على السطح ، على مسافة أكبر قليلاً من عرض كتفيك. حافظ على قدميك على الأرض ، وساقيك مستقيمة وعمودك الفقري مستقيمًا. قم بشد بطنك وثني مرفقيك حتى يلمس صدرك السطح والعودة إلى وضع البداية. يمكنك القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة ، والراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
5. سوبرمان
ممارسة سوبرمان يحاكي وضعية طيران سوبرمان ويعمل على تقوية منطقة أسفل الظهر من الظهر ، بالإضافة إلى عضلات البطن والأرداف والوركين والفخذين الخلفيين والكتفين ، مما يحسن القوام والمرونة. الأوزان ليست ضرورية للقيام بهذا التمرين.
كيفية القيام بذلك: استلقِ على الأرض مع جعل معدتك لأسفل ، وساقيك مستقيمة ، وذراعيك ممدودتان فوق رأسك وراحتا يديك لأسفل. قم بشد البطن والأرداف والعمود الفقري القطني. ارفع ذراعيك ورجليك للخلف ، كما لو كنت ستطير. من المهم أن تكون الرأس محاذية للعمود الفقري ولهذا من المهم أن تبقي عينيك على الأرض. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا يزيد ارتفاع الساقين والذراعين عن 20 سم من الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 2 إلى 5 ثوان والعودة إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة لمدة 1 دقيقة.
6. لوح التزلج
على الرغم من أن اللوح هو تمرين يركز بشكل أكبر على تقوية عضلات البطن والجوهر ، إلا أنه يعتبر أيضًا تمرينًا كاملاً ، أي أنه يعمل على مناطق أخرى من الجسم ، بما في ذلك الظهر. هذا التمرين لا يتطلب استخدام الأوزان.
كيفية القيام بذلك: استلق على بطنك ثم ارفع جسمك ، داعمًا ساعديك وأصابع قدمك فقط على الأرض ، ودائمًا مع انقباض البطن والأرداف واستقامة رأسك وجسمك مع عمودك الفقري. يجب أن تبقى في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. يمكنك البدء بـ 30 ثانية وزيادة الوقت تدريجيًا. لم يتم إجراء هذا التمرين في سلسلة.
ماذا تفعل بعد التدريب
بعد تدريب الظهر ، يجب القيام بتمارين الإطالة للمساعدة في استرخاء العضلات وتقوية العضلات وتحسين المرونة وزيادة الدورة الدموية ومنع الإصابات.
تتضمن بعض خيارات التمدد ما يلي:
1. اجلس على كعبيك
يسمح لك هذا التمدد بشد عضلات الظهر مثل شبه المنحرف ، والمعيني والمستدير ، بالإضافة إلى الدالية والصدرية والعمود الفقري ، ويجب أن يتم ذلك من خلال الجلوس.
كيف افعلها: اجلس على ركبتيك على الأرض وضع أردافك على كعبيك ، كما لو كنت ستجلس. قم بإمالة جذعك للأمام نحو الأرض والأرض ، وحافظ على استقامة ذراعيك وراحتيك لأسفل. كرري هذه الحركة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
2. انثناء الجذع الجانبي
يعمل الانثناء الجانبي للجذع على شد عضلات الظهر بالإضافة إلى الظهر والوركين ويجب أن يتم ذلك في وضعية الوقوف.
كيفية القيام بذلك: الوقوف ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ارفع ذراعيك لأعلى مع إبقاءهما ممدودتين ، وربط إحدى يديك بالأخرى. قم بإمالة جسمك إلى أحد الجانبين قدر المستطاع ، ثم عُد إلى وضع البداية وقم بإمالة الجانب الآخر. قم بهذه الحركة لمدة 30 لكل جانب.
هل أفادتك هذة المعلومات؟
نعم / لا
رأيك مهم! اكتب هنا كيف يمكننا تحسين نصنا:
أي أسئلة؟ انقر هنا للرد.
البريد الإلكتروني الذي تريد تلقي الرد فيه:
تحقق من رسالة التأكيد التي أرسلناها إليك.
اسمك:
سبب الزيارة:
--- اختر السبب - المرض يعيش أفضلمساعدة شخص آخر اكتساب المعرفة
هل أنت متخصص في الصحة؟
لاطبيب صيدلاني ممرضة خبيرة تغذية الطب الحيوي معالج طبيعي خبيرة تجميل أخرى
فهرس
- GEHM ، ديفيد ج. الشواشي ، أنيس. مراجعة للتأثيرات الحادة للتمدد الساكن والديناميكي على الأداء. Eur J Appl Physiol. 111. 11 ؛ 2633-2651 ، 2011
- هوتا ، كازوكي ؛ وآخرون. يعزز تمدد العضلات اليومي تدفق الدم ، والوظيفة البطانية ، والشعرية ، وحجم الأوعية الدموية ، والاتصال في العضلات الهيكلية المسنة. ياء فيزيول. 596. 10 ؛ 1903-1917 ، 2018
.png)
