تلعب البروتينات والكربوهيدرات والدهون دورًا مهمًا قبل النشاط البدني ، لأنها توفر الطاقة اللازمة للتدريب وتعزز تعافي العضلات. تختلف الكميات والنسب التي يجب أن تستهلك بها هذه المغذيات وفقًا لنوع التمرين الذي يتعين القيام به ومدة التدريب والشخص نفسه.
تساعد معرفة ما يجب تناوله وتناول نظام غذائي متوازن على تحسين أداء النشاط البدني وتقليل مخاطر نقص السكر في الدم والتشنجات وآلام العضلات أثناء وبعد التدريب. لهذه الأسباب ، فإن الأمر المثالي هو استشارة اختصاصي التغذية الرياضية بحيث يمكنك من خلال التقييم الفردي الإشارة إلى خطة نظام غذائي تتكيف مع احتياجات الشخص.
ماذا سوف تأكل
تعتمد الأطعمة التي يمكن تناولها قبل التدريب على نوع النشاط البدني الذي يجب القيام به ، بالإضافة إلى مدته. لذلك ، بالنسبة للتمارين التي تنطوي على مقاومة والتي تستمر لأكثر من 90 دقيقة ، فإن المثالي هو تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ، حيث أن هذه المغذيات الكبيرة مهمة لعضلاتنا ، مما يسمح لنا بتقديم الطاقة اللازمة للجسم للقيام بالتمرين. .
بالنسبة للتمارين الأقل شدة ، فالأفضل هو تناول الكربوهيدرات وجزء صغير من البروتين ، مما يمنح الجسم الطاقة ويعزز نمو العضلات وإصلاحها. وفي حالة التمارين المعتدلة الشدة ، يمكن أن يكون إدراج الدهون خيارًا ممتازًا ، وأيضًا كمصدر للطاقة ، طالما كان ذلك في أجزاء صغيرة.
لذلك ، تعتمد الأطعمة المختارة قبل التدريب على الهدف الفردي لكل شخص ، والجنس ، والوزن ، والطول ونوع التمرين الذي يتعين القيام به ، والمثالي هو البحث عن اختصاصي تغذية رياضي لإجراء تقييم ووضع خطة غذائية مناسبة احتياجات الشخص.
خيارات الطعام التي يجب تناولها قبل التدريب
تعتمد الأطعمة التي يمكن تناولها قبل التدريب على الوقت المنقضي بين الأطعمة التي يتم تناولها والتدريب. لذلك ، كلما اقتربت الوجبة من التدريب ، يجب أن تكون أكثر ليونة لتجنب أي إزعاج.
بعض خيارات الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها ما بين 30 دقيقة إلى ساعة واحدة قبل التدريب هي:
- الزبادي الطبيعي مع جزء من الفاكهة ؛
- 1 فاكهة مع جزء من المكسرات ، مثل المكسرات أو اللوز ، على سبيل المثال ؛
- شريط الحبوب
- هلام.
عندما تبقى ساعة أو ساعتان للتدريب ، يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة:
- 1 كوب من رقائق القرفة
- 1 عصير فواكه مصنوع من اللبن أو الحليب ؛
- 1 كوب من الحبوب الكاملة مع لبن منزوع الدسم أو زبادي ؛
- 1 كيس من البسكويت أو الأرز مع الأفوكادو وكريمة البصل ؛
- 1 بان كيك شوفان وموز وقرفة مع جبنة بيضاء أو زبدة الفول السوداني ؛
- 2 بيض مخفوق مع خبز القمح الكامل أو توست.
- شريحتان من خبز القمح الكامل مع الجبن الأبيض والطماطم والخس.
إذا تم ممارسة التمرين أكثر من ساعتين ، فعادةً ما يتزامن مع وقت الوجبة الرئيسية ، مثل الإفطار أو الغداء أو العشاء.
قائمة عينة للوجبات الرئيسية
إذا تم ممارسة التمرين بفارق أكثر من ساعتين وتزامن مع الوجبة الرئيسية ، يمكن أن تكون الوجبات على النحو التالي:
تختلف المبالغ المدرجة في القائمة حسب العمر والجنس ومقدار ونوع النشاط البدني الذي يتم القيام به. إذا كان الشخص يعاني من أي حالة صحية ، فالأفضل هو البحث عن أخصائي تغذية لإجراء تقييم كامل وإعداد خطة غذائية مناسبة لاحتياجاته.
هل أفادتك هذة المعلومات؟
نعم / لا
رأيك مهم! اكتب هنا كيف يمكننا تحسين نصنا:
أي أسئلة؟ انقر هنا للرد.
البريد الإلكتروني الذي تريد تلقي الرد فيه:
تحقق من رسالة التأكيد التي أرسلناها إليك.
اسمك:
سبب الزيارة:
--- اختر السبب - المرض يعيش أفضلمساعدة شخص آخر اكتساب المعرفة
هل أنت متخصص في الصحة؟
لاطبيب صيدلاني ممرضة خبيرة تغذية الطب الحيوي معالج طبيعي خبيرة تجميل أخرى
فهرس
- الحدود في التغذية. آثار مكملات البروتين على الأداء والتعافي في تدريب المقاومة والتحمل. 2018. متاح في:. تم الوصول إليه بتاريخ 02 يونيو 2020
- روزنبلوم كريستين. إرشادات الغذاء والسوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده. مجلة التغذية اليوم. 47.2 ؛ 63-69 ، 2012
- أثيسياراج ألدرين. أهمية التغذية الرياضية وفهم عملية التمثيل الغذائي في الأنشطة الرياضية. 1; 1-7, 2017
- داريز هايكي. التغذية للرياضة والتمارين الرياضية: دليل عملي . الأول. أكسفورد ، المملكة المتحدة: Wiley- Blackwell ، 2012.
