أفضل 10 أطعمة لكسب كتلة العضلات

إن الأطعمة التي تكتسب كتلة العضلات هي غنية بالبروتينات مثل اللحوم والبيض والبقوليات مثل الفول والفول السوداني ، على سبيل المثال. ولكن بالإضافة إلى البروتين ، يحتاج الجسم أيضًا إلى الكثير من الطاقة والدهون الجيدة ، الموجودة في الأطعمة مثل السلمون والتونة والأفوكادو.

هذه الأطعمة تساعد على إعطاء المزيد من الطاقة للتدريب ولتوفير البروتينات لتشكيل العضلات ، والمساهمة في توليد تضخم العضلات.

10 غذاء لكسب كتلة العضلات

أفضل الأطعمة للحصول على العضلات والتي لا يمكن أن تكون ناقصة في نظام غذائي لتضخم هي:

1. الدجاج: غني بالبروتين ويسهل استخدامه في الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
2. اللحوم: جميع اللحوم غنية بالبروتين والحديد ، والمغذيات التي تحفز تضخم وزيادة كمية الأكسجين في العضلات.
3. سمك السلمون: بالإضافة إلى البروتين ، فإنه غني بالأوميغا 3 ، وهو دهون جيدة مع تأثير مضاد للالتهابات ، مما يساعد في استعادة العضلات.
4. البيض: بالإضافة إلى كونه مصدرًا عظيمًا للبروتينات ، فهو يحتوي أيضًا على الحديد وفيتامينات ب ، التي تعمل على تحسين أكسدة العضلات وتنمية نموها ؛
5. الأجبان : خاصة الأجبان الغنية بالدهون ، مثل المناجم والمنفحة ، لأنها تزيد من السعرات الحرارية للغذاء بشكل كبير ، كما أنها غنية بالبروتين.
6. الفول السوداني: غني بالبروتينات وفيتامينات ب المركب ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تفضل انتعاش العضلات في مرحلة ما بعد التمرين ؛
7. التونة: غنية بالأوميجا 3 وسهلة الاستخدام ، فهي مصدر للبروتينات والدهون الجيدة التي يمكن استخدامها في الوجبات الخفيفة أو في مرحلة ما بعد التمارين الرياضية ؛
8. الأفوكادو: مصدر ممتاز من السعرات الحرارية والدهون الجيدة ، مما يزيد من كمية الطاقة ومضادات الأكسدة deita. يمكن إضافته في سلطة الغداء أو في الفيتامينات في التمرين قبل أو بعد ؛
9. الحليب: غني بالبروتين ، الكالسيوم ، الفوسفور والمغنيسيوم ، المعادن الهامة لتحفيز تقلص العضلات وزيادة إنتاجية التدريب ؛
10. الفاصوليا: مصدر غني بالبروتين النباتي ، بل إنه أكثر ثراءً عند تناوله مع الأرز في الوجبات الرئيسية حيث أنه يوفر مزيجًا جيدًا من الأحماض الأمينية للعضلات.

المثالي في النظام الغذائي للحصول على كتلة العضلات هو أن جميع الوجبات لديها مصادر جيدة للبروتين ، ومن الضروري أن تشمل الأطعمة مثل الجبن والبيض والزبادي واللحوم في الوجبات الخفيفة. توفر هذه الاستراتيجية كمية لا بأس بها من الأحماض الأمينية للعضلات طوال اليوم ، مفضلة تضخم. انظر قائمة كاملة في: الأطعمة الغنية بالبروتين.

شاهد الفيديو وشاهد كيفية اكتساب كتلة العضلات:

معلومات غذائية من الأطعمة للتضخم

يوضح الجدول التالي كمية السعرات الحرارية والبروتينات والدهون للأطعمة العشرة المحددة للتضخم:

هذه الأطعمة هي سهلة لتشمل في نظامك الغذائي اليومي ، وينبغي أن تستهلك جنبا إلى جنب مع مصادر جيدة من الكربوهيدرات مثل الأرز ، والشعرية ، والفواكه والخبز والحبوب الكاملة.

المكملات الغذائية للحصول على كتلة العضلات

المكملات الأكثر شيوعا للحصول على العضلات هي بروتين مصل الحليب ، الذي يصنع من بروتين مصل اللبن ، والكرياتين ، وهو مركب الأحماض الأمينية التي تعمل من احتياطي الطاقة للعضلة ويحفز تضخمها.

من المهم أن نتذكر أنه يجب استهلاك هذه المكملات الغذائية وغيرها وفقا لتوجيهات أخصائي التغذية ، والتي ستشير إلى الأفضل والكمية التي سيتم استخدامها وفقًا لخصائص ونوع تدريب كل شخص. معرفة المزيد على: ملاحق لكسب كتلة العضلات.