تساعد تمارين الدمبل للصدر التي يجب القيام بها في المنزل على تقوية العضلات وتناغمها وتحديدها واكتساب حجم العضلات وتحسين التنسيق الحركي ، بالإضافة إلى عضلات الصدر الأخرى مثل العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة شبه المنحرفة.
للقيام بتمرين الدمبل هذا ، من المهم الحفاظ على ثبات معصميك ، وتراجع شفرات كتفك وتقلص بطنك ، بالإضافة إلى مراعاة قيود الجسم لتجنب أي نوع من الإصابات مثل التهاب الأوتار أو التهاب الجراب ، على سبيل المثال.
المثالي هو إجراء تقييم طبي قبل البدء في أي نشاط بدني والحصول على إرشادات من المربي البدني الذي يجب أن يشير إلى وزن الدمبل الأنسب لكل تمرين بطريقة فردية.
كيفية أداء تمرين الصدر
يمكن أن يتم تدريب الصدر بالدمبل في المنزل من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع ، في 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا ، والراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات. الخيار المثالي هو اختيار 2 إلى 3 تمارين لكل تمرين.
قبل البدء في التدريب ، يجب إجراء الإحماء لتحسين أداء العضلات وتنشيط الدورة الدموية ومنع الإصابات. خيار الإحماء الجيد هو تحريك ذراعيك لأعلى ولأسفل عدة مرات ، ومن جانب إلى آخر ، بوتيرة متسارعة.
بعض خيارات التمارين لأداء تمرين الصدر في المنزل هي:
1. صليب مستقيم
يعتبر الصليب المستقيم خيارًا رائعًا لتمارين الصدر لأنه يتيح لك تقوية عضلات الصدر وتنميتها ، بالإضافة إلى الكتفين والذراعين.
كيفية القيام بذلك: استلقي على الأرض مع رفع بطنك. اثنِ ركبتيك قليلًا مع وضع باطن قدميك على الأرض. مع فرد ذراعيك على جانبيك وعلى ارتفاع الكتفين ، أمسك الدمبلز مع توجيه راحة اليد للداخل.
مع انقباض بطنك ، ارفع ذراعيك ، مع ثني مرفقيك قليلًا ، وحافظ على استقامة معصميك ، وادفع الدمبلز للأعلى ، كما لو كنت ستلمس دمبلًا واحدًا ضد الآخر. اخفض ذراعيك المستقيمين حتى يقترب مرفقيك من الأرض. من المهم إخراج الزفير عند رفع ذراعيك والاستنشاق عند خفض ذراعيك.
2. اضغط على مقاعد البدلاء
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو خيار جيد آخر لممارسة تمارين الصدر للعمل على تقوية وتحديد عضلات الصدر الكبيرة والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
كيفية القيام بذلك: استلقي على الأرض مع رفع بطنك ورجليك مفرودتين. مع ثني ذراعيك على جانبيك وعلى ارتفاع الكتفين ، أمسك الدمبلز مع توجيه راحتي اليدين للأمام. مع تقلص بطنك ، ارفع ذراعيك ، وادفع الدمبلز مباشرة فوق صدرك مع ثني مرفقيك قليلاً ، مع الحفاظ على استقامة معصميك. اخفض ذراعيك دائمًا مع ثني مرفقيك حتى يلمسوا الأرض.
3. التنمية
يسمح لك تمرين تطوير الدمبل بتقوية وتطوير العضلة الصدرية والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات شبه المنحرفة ، وهو خيار جيد للأشخاص الذين يريدون تضخم هذه العضلات.
كيفية القيام بذلك: اجلس على مقعد أو كرسي وضع الأوزان بحيث تشكل الذراع والساعد زاوية 90 درجة. من المهم أن تكون راحتي اليدين متجهة للأمام وأن يكون الظهر مستقيمًا دائمًا والبطن متقلصًا. ارفع الأوزان حتى تصبح ذراعيك مستقيمة وعد إلى وضع البداية.
4. ذبابة مباشرة
الذبابة المستقيمة هي تمرين للصدر يعمل على تعريف وتقوية العضلة الصدرية الكبرى والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل هذا التمرين على التنسيق الحركي.
كيفية القيام بذلك: استلقي على الأرض مع رفع بطنك ورجليك مفرودتين. مع ثني ذراعيك على جانبيك وعلى ارتفاع الكتف ، أمسك الدمبلز مع توجيه راحتي اليدين للأمام. مع انقباض بطنك ، ارفع ذراعيك ، وادفع الدمبلز ، وأدر يديك للداخل حتى تصبح فوق صدرك. حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً ومعصميك مستقيمين. اخفض ذراعيك دائمًا مع ثني مرفقيك حتى يلمسوا الأرض.
5. السترة
السترة هي تمرين يمكن تضمينه أيضًا في خطة التمرين المنزلي باستخدام الدمبل ، حيث يعزز تقوية العضلة الصدرية الرئيسية ، بالإضافة إلى تمرين العضلة الظهرية العريضة في نفس الوقت.
كيفية القيام بذلك: استلق على مقعد أو انضم إلى كرسيين بحيث يتم دعم ظهرك بشكل صحيح ، والحفاظ على قدميك بثبات على الأرض. بعد ذلك ، أمسك الدمبل فوق رأسك ، مع تمديد ذراعيك ، انزل خلف الرأس بقدر ما تستطيع والعودة إلى وضع البداية.
ماذا تفعل بعد التدريب
بعد التدريب على الأثقال من المهم التمدد لإرخاء العضلات وتقليل توتر العضلات وتحسين الدورة الدموية ومنع تآكل العضلات والمفاصل ، بالإضافة إلى تحسين الوضع والتوازن.
تتضمن بعض خيارات التمدد ما يلي:
1. تمتد على الحائط
التمدد على الحائط يجعل من الممكن شد العضلة الصدرية الكبرى والجزء الأمامي من العضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين.
كيفية القيام بذلك: الوقوف ، مواجهة الحائط ورفع ذراعك إلى ارتفاع الكتف ، مع وضع راحة يدك على الحائط. قم بحركة دوران مع الجسم للخارج ، في الاتجاه المعاكس للذراع واستمر في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية. كرر مع الذراع الأخرى.
2. شد القدم
يمتد شد القدم إلى شد عضلات الصدر الرئيسية والعضلات الدالية.
كيفية القيام بذلك: الوقوف ، مع محاذاة قدميك مع الوركين ، ارخي كتفيك وشد بطنك ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. افرد ذراعيك للخلف وشبك أصابعك. ارفع ذراعيك لأعلى قدر الإمكان ، واقبض لوحي الكتف. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 40 ثانية.
هل أفادتك هذة المعلومات؟
نعم / لا
رأيك مهم! اكتب هنا كيف يمكننا تحسين نصنا:
أي أسئلة؟ انقر هنا للرد.
البريد الإلكتروني الذي تريد تلقي الرد فيه:
تحقق من رسالة التأكيد التي أرسلناها إليك.
اسمك:
سبب الزيارة:
--- اختر السبب - المرض يعيش أفضلمساعدة شخص آخر اكتساب المعرفة
هل أنت متخصص في الصحة؟
لاطبيب صيدلاني ممرضة خبيرة تغذية الطب الحيوي معالج طبيعي خبيرة تجميل أخرى
فهرس
- GEHM ، ديفيد ج. الشواشي ، أنيس. مراجعة للتأثيرات الحادة للتمدد الساكن والديناميكي على الأداء. Eur J Appl Physiol. 111. 11 ؛ 2633-2651 ، 2011
- هوتا ، كازوكي ؛ وآخرون. يعزز تمدد العضلات اليومي تدفق الدم ، والوظيفة البطانية ، والشعرية ، وحجم الأوعية الدموية ، والاتصال في العضلات الهيكلية المسنة. ياء فيزيول. 596. 10 ؛ 1903-1917 ، 2018
