يمكن الإشارة إلى تمارين تقوية الركبتين في حالة الأشخاص الأصحاء ، الذين يرغبون في ممارسة بعض النشاط البدني ، مثل الجري ، ولكن أيضا تعمل على مكافحة الألم الناجم عن التهاب المفاصل ، والتهاب المفاصل والروماتيزم ، لتحسين قوة العضلات بسبب البلى. الغضروف.
يجب أن يشرع المدرب البدني أو المعالج الفيزيائي بالتدريبات بشكل شخصي بعد التحقق من الحاجة التي يقدمها الشخص ، لأنها يمكن أن تكون متنوعة للغاية ، وتعتمد على ما إذا كان هناك أي إصابة أو لا ، ولكن هنا بعض الأمثلة على التمارين التي قد تكون مفيدة لتقوية عضلات الفخذ ، وهي عضلات الفخذ.
1. الجسر
في هذا التمرين الأول ، تستلقي على ظهرك ، ثني ساقيك ورفع الجذع عن الأرض ، مع إبقاء الحوض مرتفعًا. ثم يجب أن ينزل ببطء. كرر التمرين 10 مرات. راحة بضع ثوان ثم إجراء سلسلة جديدة أخرى من 10 التكرار.
2. ارتفاع الساق
يجلس على كرسي ثابت ، مع دعم ظهرك ، يجب أن تمد بساق واحدة مع الحفاظ على ثني الساق الأخرى. كرر هذا التمرين 10 مرات متتالية. يجب أن يتم التمرين ببطء وضبط ، ويجب عدم استخدام الأوزان مبدئيًا. بعد الانتهاء من التكرار 10 ، يجب عليك القيام بنفس التمرين مع الساق الأخرى ومن ثم الراحة لبضع ثوان أخرى. وأخيرًا ، يجب عليك تنفيذ سلسلة مكررة جديدة بالإضافة إلى 10 مع كل ساق.
3. تمديد الساق القدم
من وضع الوقوف ، يجب أن تكون مسند ظهر الكرسي أو وضع يديك على الحائط. يتكون التمرين من طي أحد الظهر كما هو موضح في الصورة ، مما يشكل زاوية 90 درجة بالساق. كرر 10 مرات ، مما يجعل الحركة بطيئة ومسيطر عليها ، تمامًا كما في التمرين السابق. يجب أن تقوم بتكرار 10 مرات مع كل ساق ، والراحة لبضع ثوان ثم إجراء سلسلة جديدة من 10 تكرار مع كل ساق ، مجموع 20 تكرار مع كل ساق.
4. تمديد الساق في 3 يدعم
يجب أن تقف في وضعية 4 دعامات ، مع مرفقيك وركبتيك على الأرض ورفع ساق واحدة كما هو موضح في الصورة. كرر ذلك 10 مرات ، مع الحرص على إبقاء ساقك متحركة ومستقيمة دائماً. تذكر أن تتخيل أنك تدفع السقف نحو الأعلى ، باستخدام الكعب ، لأن هذا يسهل الحركة في الزاوية الصحيحة. يجب عليك القيام بمجموعتين من 10 تكرار مع كل ساق.
5. القرفصاء
القرفصاء هو ممارسة سلسلة حركية مغلقة كبيرة لتعزيز الركبة. من وضع الوقوف يجب أن تتخيل أنك سوف تجلس على كرسي يثني ركبتيك إلى زاوية 90 درجة. عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن تكون على دراية بأن ركبتيك لا تمتد إلى ما وراء إصبع القدم الكبير ، حتى لا تحدث إصابات في ركبتيك. لتسهيل الحركة ، يمكنك مد يديك أمام الجسم كما هو موضح في الصورة أو حمل مقبض مكنسة على ذراعيك. ينصح 20 يجلس متتالية.
6. شد الكرة بين الركبتين
هذا التمرين متساوي القياس يتكون من الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك ، وإبقائهم عازمين قليلاً ، ووضع كرة متوسطة الحجم بين الركبتين. التمرين يتكون من مجرد الضغط على الكرة بين الركبتين عشر مرات متتالية. يجب تكرار هذا التمرين 10 مرات ، بما مجموعه 100 نقطة ، ولكن مع كل 10 مرات تكرار.
في حالة الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي للركبة ، يمكن تحديد تدريبات أكثر تحديدًا ، تحقق من الخطوات الضرورية الأخرى للتعافي بشكل أسرع في هذا الفيديو:
