إن اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم مهم لضمان وجود عظام قوية وصحية تمنع الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام ، خاصة عند النساء ذوات التاريخ العائلي للمرض. يساعد الكالسيوم أيضاً على تحسين قدرة العضلات على الانكماش وهو مفيد لتحسين نوعية حياة الفرد.
لمتابعة اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم ، يجب تناول أطعمة مثل الحليب ومنتجات الألبان يوميًا مثل الجبن واللبن والزبد ، على سبيل المثال.
بعض النصائح لصنع حمية غنية بالكالسيوم هي:
- شرب الحليب على الفطور أو قبل النوم.
- خذ 1 زبادي في اليوم.
- ضع شريحة من جبن ميناس على الخبز أو الخبز المحمص.
- يُضاف الجبن المبشور في المعكرونة والجبنة البيضاء في السلطة ؛
- إضافة القشدة الحامضة قليلا في الحساء والصلصات.
- أكل الفواكه الغنية بالكالسيوم مثل المانجو والبرتقال والكيوي والكمثرى والعنب والحنجرة والبلاك بيري.
- تناول الخضراوات الخضراء الداكنة بشكل منتظم مثل السبانخ والبروكلي لأنها أيضا مصادر جيدة للكالسيوم.
لمزيد من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، انظر: الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
لمعرفة ما لا يجب أكله لضمان كمية جيدة من الكالسيوم ، انظر:
قائمة طعام غنية بالكالسيوم
هذا المثال لقائمة حمية غنية بالكالسيوم هو خيار بسيط لأولئك الذين يريدون زيادة الكالسيوم في نظامهم الغذائي.
- وجبة الإفطار - خبز فرنسي واحد مع مناجم الجبن وكوب من الحليب.
- الغداء - التوفو مطهي مع الأرز والسبانخ المطبوخ مع الجبن المبشور. للحلوى والعنب.
- وجبة خفيفة - زبادي طبيعي مع الجرانولا ، العليق ، ويصاحب عصير المانجو والبرتقال.
- عشاء - سردين مشوي مع بطاطا مسلوقة وبروكولي محنك بزيت الزيتون. الكمثرى للحلوى.
إن تناول الكالسيوم من خلال الأغذية النباتية يعد إستراتيجية مهمة للغاية للأشخاص الذين لا يتحملون سكر اللبن أو اللاكتوز أو لا يحبون طعم الحليب ومشتقاته. ومع ذلك ، فهذه الأطعمة تحتوي أيضًا على أكسالات أو فايتات تجعل من الصعب امتصاص الحديد ، لذلك من المهم تغيير المصادر الغذائية للكالسيوم. لمعرفة المزيد عن كيفية زيادة امتصاص الكالسيوم ، انظر: 4 نصائح لتحسين امتصاص الكالسيوم.
انظر أيضا:
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم دون الحليب
- تغذية لمرض هشاشة العظام
- مكملات الكالسيوم وفيتامين د
