تعتبر آلام الرقبة والظهر والركبة والفخذ شائعة لدى الأشخاص الذين يعملون أكثر من 6 ساعات في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع. يحدث هذا لأن الجلوس لساعات طويلة في كرسي العمل يقلل من الانحناء الطبيعي للعمود الفقري ، مما يسبب الألم في أسفل الظهر والرقبة والكتفين ، بل ويقلل الدورة الدموية في الساقين والقدمين.
لذلك لتجنب هذه الآلام ينصح بعدم البقاء أكثر من 4 ساعات في جلسة جلوس ، ولكن من المهم أيضًا الجلوس في الوضع الصحيح حيث يوجد توزيع أفضل لوزن الجسم على الكرسي والجدول. لهذا ، يشار إلى اتباع هذه النصائح العظيمة 6:
- لا تتعدى ساقيك ، وتبقيهما متباعدتين بعض الشئ ، مع وضع قدميك مستوية على الأرض ، أو مع قدم واحدة على الكاحل الآخر ، ولكن من المهم أن يكون ارتفاع الكرسي هو نفس المسافة بين الركبة والأرضية.
- الجلوس على عظم الأرداف وإمالة الورك قليلا إلى الأمام ، مما سيجعل منحنى أسفل الظهر أكثر وضوحا. يجب أن يكون القعس موجودًا حتى عند الجلوس ، وعندما ينظر إليه جانبياً ، يجب أن يشكل العمود S لطيفًا عند مشاهدته من الجانب ؛
- ضع الكتفين قليلاً إلى الوراء لتجنب تشكيل "الحدبة" ؛
- يجب أن تكون الأسلحة على أذرع الكرسي أو على طاولة العمل.
- تجنب الاضطرار إلى خفض رأسك للقراءة أو الكتابة على جهاز كمبيوتر إذا كنت تريد أن تصعد شاشة الكمبيوتر بوضع كتاب أسفلها. الموضع المثالي هو أن أعلى الشاشة يجب أن تكون في مستوى العين ، حتى لا تضطر لإمالة رأسك لأعلى أو لأسفل ؛
- يجب أن تكون شاشة الكمبيوتر على مسافة من 50 إلى 60 سم ، وعادة ما يكون ذلك عند تمديد الذراع لمس الشاشة ، مع إبقاء الذراع ممتدة.
الموقف هو المواءمة المثالية بين العظام والعضلات ، لكنه يتأثر أيضًا بالمشاعر والتجارب الخاصة. من خلال الحفاظ على وضع الجلوس الجيد هناك توزيع موحد للضغوط على الأقراص بين الفقرات والأربطة والعضلات تعمل بانسجام ، وتجنب البلى والتآكل من جميع الهياكل التي تدعم العمود الفقري.
ومع ذلك ، فإن وضع الجلوس الجيد واستخدام الكراسي والطاولات المناسبة للعمل لا يكفيان لتقليل الحمل الزائد في العظام والعضلات والمفاصل ، ومن الضروري أيضًا إجراء تمارين تقوية والتمدد بانتظام حتى يتمكن العمود الفقري من الحصول على مزيد من الثبات.
تدريب بيلاتيس لتحسين الوضع
شاهد الفيديو التالي للحصول على أفضل التمارين لتعزيز عضلات الظهر ، وتحسين الوضع:
يجب إجراء هذه التمارين يوميا ، أو على الأقل 3 مرات في الأسبوع للحصول على التأثير المتوقع. لكن هناك إمكانية أخرى تتمثل في اختيار تمارين آر بي جي التي هي تمارين ثابتة ، تتم تحت إشراف أخصائي العلاج الطبيعي ، لمدة ساعة واحدة ، وتكرار 1 أو 2 مرات في الأسبوع. تعلم المزيد عن هذا إعادة التأهيل العالمي وضعي.
ما يساعد على الحفاظ على وضع جيد
بالإضافة إلى السعي إلى الحفاظ على الوضع الصحيح ، فإن استخدام المقعد المثالي ووضع شاشة الكمبيوتر يجعل هذا العمل أسهل أيضًا.
كرسي مثالي للعمل أو الدراسة
استخدم دائما كرسي مريح هو حل ممتاز لتجنب آلام الظهر الناجمة عن وضعية الجلوس الضعيفة. لذا عند شراء كرسي في المكتب ، يجب أن يكون له الخصائص التالية:
- يجب أن يكون الارتفاع قابل للتعديل ؛
- يجب أن يعود الظهر إلى الخلف عند الحاجة ؛
- يجب أن تكون أذرع الكرسي قصيرة ؛
- يجب أن يكون الكرسي 5 أقدام ، ويفضل أن يكون مع العجلات للتنقل بشكل أفضل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن ارتفاع طاولة العمل مهم أيضًا ومن الناحية المثالية عند الجلوس على الكرسي ، يمكن أن يميل ذراعي الكرسي إلى أسفل الطاولة.
موقف مثالي الكمبيوتر
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تكون على علم بالمسافة من العين إلى الكمبيوتر وارتفاع الطاولة:
- يجب أن تكون شاشة الكمبيوتر ذراع واحدة على الأقل من مسافة بعيدة ، لأن هذه المسافة تسمح بوضع الذراعين بشكل صحيح ومساعدة في أفضل وضع - خذ الاختبار: تمديد الذراع والتحقق من أن أطراف الأصابع فقط تلمس الشاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك
- يجب وضع جهاز الكمبيوتر أمامك على مستوى العين دون الحاجة إلى خفض أو رفع رأسك ، أي يجب أن يكون ذقنك موازًا للأرضية. وبالتالي ، يجب أن يكون الجدول مرتفعًا بما يكفي لكي تكون شاشة الكمبيوتر في الموضع الصحيح ، أو إذا كان ذلك غير ممكن ، لوضع الكمبيوتر في كتاب ، على سبيل المثال ، بحيث يكون على ارتفاع مناسب.
اعتماد هذا الموقف والبقاء معه كلما كنت أمام الكمبيوتر أمر بالغ الأهمية. هذا يتجنب آلام الظهر والوضع السيئ ، وكذلك الدهون الموضعية التي يمكن أن تتطور من خلال نمط الحياة المستقرة ويفضله ضعف الدورة الدموية وضعف عضلات البطن.
