يمكن لأي شخص ممارسة البيلاتيس ، ولكن تمرينات سولو بيلاتيس مثالية للأشخاص المستقرين السابقين الذين هم على استعداد لبدء نوع من النشاط البدني ، ولكن بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن. يتم تنفيذ هذه التمارين على المرتبة ، وببطء أكثر وأقل تأثيرًا على المفاصل ، بالإضافة إلى تسهيل النشاط ، يمنع الألم في الركبة والظهر والكاحل على سبيل المثال.
تمارين بيلاتيس الموصى بها بشكل كبير للمبتدئين هي سولو ، بمساعدة الإسفنج والكرات ذات الأحجام المختلفة التي لا تفرط في العضلات والمفاصل واحترام قدرة وقوة الطالب. مع تحسين التكييف الفيزيائي ، يمكن التقدم في التدريبات إلى التمارين الأكثر كثافة ومع معدات بيلاتيس أخرى ، مثل الكاديلاك ، على سبيل المثال.
لذا ، يمكن أن تكون أول تمارين البيلاتيس للمبتدئين:
1. تعلم التنفس الصحيح
التنفس الصحيح لممارسة تمارين بيلاتيس هو التنفس الصدري أو البطني ، أي السماح بدخول الهواء عبر الأنف ومخرج الهواء من خلال الفم. أفضل طريقة لتعلم التنفس هي الاستلقاء على ظهرك ، وإبقاء ظهرك ملتصقاً بالأرض وحنان الساقين ، للسماح بإقامة أفضل للعمود الفقري القطني.
بعد ذلك ، يجب أن تضع يديك على البطن وتستنشق بعمق ، ولكن لا تبرز البطن ، مما يسمح بتفتيت الأضلاع ، خاصةً الجانب الآخر. عندما لا يكون من الممكن السماح للهواء بالدخول ، يجب زفير جميع الهواء عن طريق الفم بطريقة بطيئة ومضبوطة. يجب أن تصنع خمسة على الأقل مثل هذا
2. رفع ساق واحدة في وقت واحد
في نفس الوضع ، يعود كل إلهام إلى الاقتراب من ساق واحد من الجذع والعودة إلى الوضع الأولي عندما يبدأ في إطلاق الهواء من خلال الفم. يجب إجراء هذا التمرين 5 مرات متتالية ، مع الحرص على عدم تطهير النفس. عند الانتهاء من التكرار 5 القيام بنفس التمرين مع الساق الأخرى.
3. مركز الأسلحة أمام الجسم
في نفس الموقف ، ينحني بطنه مستلقياً على ركبتيه ، ولكن مع وضع الركبتين في الظهر ، ويمسك بيزينيوس بوزن 0،5 أو 1 كيلوجرام في كل يد ، فيجب على المرء أن يمدد الذراعين ويلمس الأيدى ، واحدًا في الآخر. يجب أن تقترب من يديك بينما تطلق الهواء من فمك وتسمح للهواء بالدخول عندما تمتد أذرعك إلى الأرض.
4. المئات
استلقِ بطنك ، ثني ساقيك كما في الصورة وارفع الجذع عن الأرض ، وحافظ على ذراعيك ممتدة على طول الجسم. يتألف التمرين من إبقاء البطن متقلصة أثناء تحريك الذراعين إلى أعلى وأسفل (دائمًا) لمدة 10 مرات متتالية. كرر 9 مرات أكثر ، واستكمال 100 حركة ، ولكن مقسمة عشر مرات.
5. ارتفاع الساق
استلقِ على ظهرك ، وضع كرة بين ساقيك ، بالقرب من كاحلك ، وارفع ساقيك معًا ، كما هو موضح في الصورة ، ثم اخفض ساقك ثم أدر ساقك. لا ينبغي رفع الساق إلى النقطة التي يتم فيها إزالة العمود الفقري القطني من الأرضية. خلال هذا التمرين ، يجب أن يكون العمود الفقري دائمًا على الأرض تمامًا.
تحقق من التدريبات بيلاتيس أخرى مع الكرة التي هي أيضا مناسبة للمبتدئين.
قد يشير المدرب إلى أن تمارين أخرى يتم إجراؤها لتحسين نوعية الحياة والمساهمة في إنقاص الوزن. يمكن أن تقام دروس البيلاتس مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، إما بمفردها أو في مجموعة ، ولكن دائمًا بتوجيه من مدرب بيلاتيس يمكن أن يكون محترفًا في التربية البدنية أو أخصائيًا في العلاج الطبيعي ، لأنه في حالة زيادة وزن البيلاتيس لا ينبغي القيام به في المنزل ، لتجنب خطر الاصابة.
كيفية الاستفادة من الدروس
للاستفادة الكاملة من دروس البيلاتيس ، ينصح بالقيام بالتمرينات بشكل صحيح ، لذلك فإن نتائج الشدة والتوازن والقوة العضلية يمكن رؤيتها بسرعة أكبر. نصيحة أخرى مفيدة هي التركيز على التنفس مع الحرص على عدم تحبس أنفاسك أثناء أداء التمارين ، والحفاظ على التدفق داخل وخارج الهواء ، واحترام اتجاهات المعلم.
الفوائد الرئيسية للبيلاتس
على الرغم من أنه ليس نشاطًا يحتوي على نفقات عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنه يساعد أيضًا على إنقاص الوزن وتعبئة الدهون في الجسم ، وكذلك تحسين اللياقة البدنية ، وتعزيز الرفاهية وزيادة الثقة بالنفس.
يمكن ملاحظة فوائد البيلاتس في الأسابيع القليلة الأولى من التمرين ، ومن الأسهل التنفس والبقاء والاستمرار مع ألم أقل ، وتحسين الدورة الدموية في الساقين وممارسة المزيد من التمارين.
بالإضافة إلى هذه الفوائد ، يساعد البيلاتيس على تحسين الوضع عن طريق تصحيح وضعية الرأس التي تكون عادةً مواجهة للأمام وكذلك "سنام" ، وهو نموذجي عند زيادة الوزن. هذه التمارين تساعد على تقوية العضلات ، وزيادة مرونة الجسم وتقليل كمية الدهون داخل الشرايين ، وخفض الكوليسترول بشكل طبيعي.
